办卡至今已经有快半年的时间了，还算坚持的住，一般情况最多隔三天，因为特殊情况
e$ h0 c, a0 S5 U8 ]本人身高165，体重106，
计划也变了应该有2次，第一次的就不谈了，新手热身训练。' r5 j* ^# e0 d: v) K8 U
然后第二次的计划也就是现在的计划。也是在发现论坛以后爬文自己拟定的一个不是很完整的计划。) t+ l9 S" }! s, h' e5 o3 s1 b' d
周一，热身跑步15分钟( q$ F2 R+ `+ L3 A+ ^; _
引体向上10 X 5, R8 N+ v& m5 \0 J0 v3 p
下斜板推举10 X 56 e" o* L- E# E0 n' K
2 S& j% L; _: F8 e1 x" j6 o “T”形杆划船 10 X 5
, s; j& N% \) C3 o; n 站姿正握下拉 10 X 5( M" y: ?: s$ F; U! X
负重斜板后仰起坐 20 X 5# \) h( }- v) \* j' @: ?$ ^. e
小腿搁凳仰卧起坐 20 X 5( Q6 r3 V" y6 T$ j G
还有一个动作不会叫，也是练腹肌的，不过是侧面的
; `* A2 W) i9 j8 L; ^- i2 R8 R具体情况是人靠在器材上，像做仰卧起坐一样往侧面做弯曲，数量也是 20 X5
' d3 V+ X. ?: S) J 9 I: b3 l4 h3 D v: b3 E
周二 休息; H. Z. Y `: J& _
周三 慢跑40分钟3 H3 ~7 O* |, d
坐姿划船 12 X 59 m1 r. C' {! H% `, }
背阔肌下拉，不过我是拉到颈后的 12 X 5! ]% Q: x- v* E
5 ]7 d- g- M# t0 Q+ S5 n 斜托臂弯举 12 X 5% J, l3 \' a# b _) ~' R6 t- e& v+ t9 j
坐姿健身机直腿侧平举 20 X 5
: k+ c9 q* O: p" ]3 z N9 } 双杠臂屈伸10 X 5
4 j7 I: u" z g2 O. ~" u8 X 卷腹 20 X 5
; W: S6 _1 u1 y9 u% c 平板腿上举 20 X 59 o. u6 ]* P1 a9 t" ]
仰卧起坐 20 X 3
0 V" B' [9 B+ T m" p3 c& n周四 休息
" y: a5 l5 x- F( R- ~周五 回答计划1
+ [& V$ n3 h8 v周六 休息
- n" {2 I7 v4 [( @周日 回到计划2 依次循环4 L" D2 E) W( k
' I3 f7 _9 A( i) e0 \8 w: _, i
说下去健身房之前的情况，日夜颠倒，生活没有规律，而且从小到大有很明显的驼背情况，一直改善不了0 U$ @, [: b3 C. @- C' i( e5 _6 ]7 i( I
最初去健身房的年头就是想塑形，最起码年轻人不能驼背，然后是提升体质。但是慢慢练下来，自己也渐渐有了目标，想练出肌肉来
, O! k# Y/ L9 \3 A$ e( T. a) f半年下来的情况是，驼背情况基本已经没有了。。
- c8 Q3 s: A$ S2 u然后说下饮食。。目前为止最纠结的就是早饭，早上还是起的比较迟
7 f- B* c4 |" a' I一般情况面包二面，鸡蛋二个，酸奶一杯0 G9 b- V& N$ d; j* i+ ~5 H- I! e+ k+ V
有时候是面一碗加鸡蛋
) n. |( O/ A6 R+ D中午随便吃，无肉，饭量小碗
5 z& i( a) T3 y晚上牛肉，鸡肉，蔬菜，饭大碗/ f9 B! E+ ^" s+ }3 o8 t
夜宵无
* i' a1 b h& |, A' ]5 ^9 [# c5 N* j* h2 D0 K$ W+ x, l4 T4 X8 G
另外因为现在又了自己的想法，在论坛爬文以后得知健身必须全身均匀，个人感觉少了下半身的锻炼，想加进去。现在改变了计划。。
8 k4 E E( I( c2 H! n R麻烦大家看下，也是抄自论坛，自己拟定，给点意见看行不行。
! Q- e- c- s& p5 q& |2 |周一 跑步15分钟
" N, D9 L5 a2 e- c& h9 m胸肌 平板卧推 5 X 8
2 p& X6 N' S; w" r0 p 上斜卧推 5 X 8
) b: ?" X7 I& d& z! o6 s 史密斯下斜卧推 5 X 8
2 \" c! t" c; F' u9 V0 M h" J肱三头肌 & u, i4 o7 _& i% W& i
仰卧肱三头肌擘屈伸 10 X 5$ U" ?9 V+ x" e7 [
双杠臂屈伸 10 X 5* W) T7 e4 Z, u4 }- y
站姿正握下拉 12 X 5
, O/ t7 t9 d& }! G8 u& y5 W腹肌 2 f3 e+ x/ M* j% c7 e
负重斜板后仰起坐 20 X 53 F( I' W. W# F3 }9 A! M8 w0 \7 q
平板腿上举 20 X 5* \0 i) [6 v3 H% e2 b/ I
平板仰卧起坐 20 X 5
2 {+ Q4 x# |4 c------------------------------; E% t! g: V6 W1 c2 X% ?" ]
跑步 40分钟 # y8 s% g/ _9 C; u3 d
肩部 头上哑铃推举 2 X 10
4 O4 t3 @ i! i* J9 o 史密斯直立划船 4 X 8
6 o" N0 }, E( l! i* [ 哑铃直立划船 2 X 10
, e3 |' o9 `' c; R背部 T杠划船 5 X 12 T, g5 V5 q/ N
坐式下拉 5 X 12
6 u: X5 Q, s5 j: C腿部 坐姿健身机直腿侧平举 5 X 20: r+ t3 U: v0 j
- `6 J* v; e$ S ?) l; [4 D) [腹部 小腿搁凳仰卧起坐 20 X 54 M* B: w4 \+ Z5 ]0 ^
动作不会叫，也是练腹肌的，不过是侧面的+ Y7 \( F$ R3 a$ I
具体情况是人靠在器材上，像做仰卧起坐一样往侧面做弯曲，数量也是 20 X5
3 O) T( N; v' \. r
* i4 W0 q6 H; t! ], @) u: n2 H# f2 B% h----------------------------$ o6 s. I$ k9 Z3 S8 D7 x& @# w: Y
周三休息
T/ N+ m" R' R9 q9 U6 _2 }---------------------* G$ _6 H' A; H2 s
跑步40 分钟
4 o4 L8 c2 p `. }5 Y. L* o' z周四
$ ^& N' R6 b7 o r6 _7 t% l+ b4 s背部 硬拉 4 X 83 J; ~' n# v' X2 K6 Y3 z
( w4 N. i2 m" K$ k V
哑铃硬拉 2 X 10
7 z6 z' G D7 H/ U 引体向上 4 X 87 m1 {6 A5 i9 k9 O( W& D
" _/ I; B- Q& q- ]8 e/ R' v
坐姿划船 5 X 10
/ S: H2 z! O: ?2 \( i) D& e# Z2 M% u6 ]6 D% }
手臂 杠铃弯举 2 X 103 c$ ]( a( V# y b3 A: o4 ]" Z
托臂弯举 5 X 10: U2 K0 `5 o' y
腹肌 8 o* }# X. D1 }9 {" V
负重斜板后仰起坐 20 X 5+ Z4 B. S& |' C7 `. A" x% T
平板腿上举 20 X 5! N |% I+ ], Y7 d1 x4 m
平板仰卧起坐 20 X 5* _6 m! r/ }6 `; Y4 _
---------------------------
/ u* Y. ?, w: o* x周五 跑步 15分钟
/ K* h1 ~. T+ q5 X腿部 深蹲 4 X 8
- N$ e1 j1 f$ _+ t# ~1 `- [ 站姿提踵 4 X 8% A7 R: k0 G! I; {- b5 m! {
腿屈伸 4 X 8$ M* a2 i2 G7 C x+ t& Y8 h
! ?8 f$ ?. G2 I! m' a- @, R$ y% n ^
腿部 坐姿健身机直腿侧平举 5 X 20
5 \# r' |2 x; r0 p* E5 B胸部 双杠双臂屈伸 5 X 10
. {: x8 \0 c% @2 M. r腹肌
8 t% ^, @: h. w5 W 负重斜板后仰起坐 20 X 5 [) |/ j7 o1 v
平板腿上举 20 X 5
6 \7 j$ d% l Z, U3 @ S 平板仰卧起坐 20 X 5- G+ w- y; z2 D# u) G7 ?
----------------------------------------, d. V2 Z' L- x) q, q. L. a
周六日休息
- t6 E; G! P& N0 d) `: B----------------: b3 J8 o. k4 C7 D9 r% W
现在想提问的几点，1.按照我现在的情况有必要开始吃蛋白粉吗？ 2.我现在是否需要增加体重，增肌？？ 3.饮食方面需要如何改进？？
& h- i, q4 P N! h) W4 做双杠双臂屈伸的时候右边的关键经常酸痛是什么原因？
' S! g9 F3 ~7 ]( r7 l0 x
0 ]3 ?: ]0 B" m$ ? {) N饮食方面，各位前辈请指教。问题比较多，还请前辈们和老师们别吝啬， 请指教，但是新手有哪里不对喷轻点，最后就是感谢回答的人
. t$ I) Y0 c) _
4 \ z, `! G7 L$ l8 j7 @ ^ |
IP卡
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显身卡
