“健身先生”的饮食规范

双子剑 · 发表于 2009-11-25 08:08

   如果你的的确确想获得一副健壮的体格，并使之终身受益、青春常在的话，那就接受我的忠告，不要使用类固醇类药物。

   如果说当今健美运动员的营养就是“获得雄性激素”的话，他可从合成的类固醇中得到，也可从天然的蛋类中获取，而后者远比前者好得多。可以说鸡蛋是天然的肌肉筑造者。

   比起其他蛋白食品，蛋类具有较高的生物价值，甚至高于肉类和腺体组织。蛋中的蛋白质分成两部分，蛋黄和蛋清。矿物质和维生素以及脂肪集中在蛋黄里，包括有丰富的磷、钾、铁和维生素A。每个蛋平均含热量80卡（蛋黄含64卡，蛋清只含16卡）。此外每个蛋还含大约250毫克的胆固醇。

   如今一些专家告诉我们，过多的食用蛋类会提高体内胆固醇的含量，使食用者成为潜在的心脏病患者，但全国蛋类营养学会指出：“认为食用优质、卫生、新鲜的蛋类会提高得心脏病的可能性是绝对没有任何科学根据的。”

   伦敦大学营养学荣誉教授约翰·约德金博士指出，还不能肯定膳食与冠状动脉血栓症之间的某种关系，三酸甘油脂含量的多少比胆固醇更明确地表明冠状动脉的健康状况，但血中的三酸甘油脂含量高低取决于糖的摄入量是多少，而与吃了多少蛋类无关。

   如果你的心脏不太好，或者血内胆固醇含量比较高，就不宜吃大量的蛋类，同时也不宜吃过多的糖类、肉类、果仁类甚至盐。这是要多听听医嘱，他了解你的病史和目前的状况。

   作为健美运动员的营养物质，毫无疑问，蛋类是蛋白质的第一来源。为了得到最大限度的激素先行（hormone-precursing）效果，我建议你吃一些生的受精蛋。如生吃不习惯，也可用水稍煮一下吃，这样其营养损失也很少。为了最大限度地利用这种蛋的效用，要在数周内坚持每隔几小时吃几个这种蛋。需要额外地使肌肉发达时，一年中可以重复几次这样的过程。

   大量食用蛋类几周后，你的体格会健壮地出户自己的意料，这是天然的蛋白质同化作用的结果。当年，我每天吃三打蛋时，肌肉发达得最完美！

   试试吧！

o'Hearn · 发表于 2009-11-25 13:08

11# 双子剑

健身缘 · 发表于 2009-11-27 13:57

男士健身营养有讲究

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2009-11-27 13:35

　　目前去健身房的男性越来越多，半途而废的也不少，原因是身体练习安排不当，肌肉不见增大，反而渐趋缩小，并且疲劳感持续多日，伴随而来的还有食欲不振，睡眠不佳。深究这些现象，一般是运动量过大和营养不合理的缘故。

　　健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问，是否需要服食什么特殊的补品？对于业余者来说，一日三餐只要不偏食，一般来说营养可以保证。如果运动量较大，则应多增加些营养：

　　蛋白质：除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

　　维生素：新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。
4 } @0 o! Y7 g
　　碳水化合物：一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充碳水化合物，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

　　能量比例：健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20％、碳水化合物60％、脂肪20％较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

　　水盐平衡：人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热量，是有利于人体健康的。而被动出汗（如由于天热、心情烦躁等形成的出汗），却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热量而流淌的，有利于身心健康。

shuixiaowudu · 发表于 2009-11-30 22:15

绝对的经典

凯文 · 发表于 2009-12-9 15:55

本帖最后由凯文于 2009-12-9 15:57 编辑

健身加营养造就威猛男人

　　男人对几乎所有主要营养成分的需求量都比女人多。下面介绍的9种维生素和矿物质对男人尤为重要。 ; h) X' i$ I( `
　　
4 ?- R! I% `! L- I* q5 q0 Q e　　男女有不同的营养需求,美国食品与药物管理局分别颁布了不同的男女维生素与矿物质摄入标准。男人对几乎所有主要营养成分的需求量都比女人多。原因很简单:男人的肌肉比女人多,消耗的热量比女人多。对于那些喜爱运动的男人而言,对某些营养成分的需求量就变得特别多。

　　不仅如此,某几种维生素和矿物质对防治男人易患的疾病也极有帮助,如胆固醇高,血压高、冠心病,中风,某几种癌症以及胆结石等等。

　　以下是男人最需要的9种营养成分,按英文字母顺序介绍如下:

4 k. }' W# P9 ]1 J

　　 , _4 U7 _' T1 U, [4 h$ [
　　■铬(CHROMIUM)
l7 ?" f; ?3 p　　
7 T7 |5 Y* }7 w# ?6 \. ?% Q0 r　　这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量,增加运动员的耐力,还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克铬,好动的男人则需要100—200毫克。美国农业部营养研究中心的理查德·安德森博士说:“从日常饮食中很难获取这么多的铬,最好的来源是含铬的多维矿物质合剂,另一个来源是强化铬药片或酿酒的酵母。” : z/ s+ N+ I$ g! L' w
　　 8 g) M/ j: J2 [' N' O
　　■纤维素(FIBER)
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) j' ?/ i+ X; Q7 |' X; Y6 k; c1 `+ A　　严格地讲,纤维素不能算作一种营养成分,它只在人体内周游了一圈,并没有被消化吸收。但是摄入大量纤维素有助于减少胆固醇和降低血压。高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率(结肠癌在男人易患的癌症中位居第三),还可以控制糖尿病人的糖指数,纤维素甚至能帮助你减肥:多吃纤维素肚子里就装不下其他热量高的食物了。两只普通大小的苹果含纤维素14克,我们每日理想的摄入量是18—35克。含纤维素较多的食物有全麦面包、麦片粥、黑米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜等。 9 l0 t" `% E. `: k7 \7 p9 v( T
　　

1 W) e' `6 L/ D# o0 i) ^( A: u* O+ K5 x4 G1 U

　　■镁(MAGNESIUM) . } J; o7 d( @7 N
　　 K( v! g: U1 Q
　　镁在调节心脏跳动频率方面起着十分重要的作用。研究表明,镁摄入量正常可以减少心脏病,降低血压。镁还可以增强生殖能力,它提高了精液中精子的活力。你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的三分之二。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。 6 S1 y- r( h5 r
　　
9 e' p. u# l' m4 t　　■维生素A(VITAMINA) 5 s- r# E& `0 m( k- T* X) U) |
　　
1 F3 h( b8 }% \. z2 [　　研究发现,维生素A具有提高免疫力和抗癌的作用。而且,正如你的母亲经常对你说的那样,维生素A对保护视力大有益处。一个男人每天维生素A的正常摄入量为1000毫克,而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量是其4倍。其它富含维生素A的食物有肝、奶制品、鱼、西红柿、杏和甜瓜。维生素A从日常饮食中即可得到,过量服用维生素A胶囊会引起中毒,专家们不主张额外补充维生素A。 0 i# m: w: u6 E+ b6 \- H. z9 T: U
　　
' g8 G; M, p( D+ }! x) E( R　　■维生素B6(VITAMINB6)
1 j3 p! Z8 r4 f# Q* }　　 - B7 R8 s3 l+ E
　　这种人体不可缺少的营养成分对增强免疫力有良好的作用。研究表明,它还可以防止皮肤癌和膀胱癌。维生素B6保护肾脏不患结石症(男性肾结石发病率是女性的两倍),而且对失眠症有治疗作用,你每日只需2毫克维生素B6——约等于2只香蕉的含量。好运动的男人消耗的维生素B6较多,因此应多补充几毫克。其他富含维生素B6的食物有鸡肉、鱼、肝、马铃薯、鳄梨和葵花子。过量服用维生素B6会引起中毒,专家们主张每日摄入量不超过50毫克。

% b. T* O, `/ L

" r: f8 b2 p" b( R, _

　　
' @) N6 m8 x9 m' k- x　　■维生素C(VITAMINC)
9 z# B0 ^9 b8 b( l$ Q　　 ( Y) E; z$ [6 H' q
　　维生素C增强免疫力、预防癌症发生、减少心脏病和中风、有利于牙龈和牙齿、预防白内障发生、加速伤口愈合、缓解气喘、对治疗不育症也有功效。维生素C供应充足可以推迟衰老。 : s; p5 z: E6 b
　　花椰菜、甜瓜、青椒、柚子都是维生素C的好来源。美国德克萨斯州立大学附属医院的研究员伊尔·道森博士认为:每人每天摄入200—300毫克才算足量。有不少研究人员认为“美国营养标准推荐表”推荐的维生素C的日摄入量60毫克(相当于半杯鲜桔汁的含量)远不能满足人体需求,尤其用它防治感冒的时候更是不能达到效果的。
$ x8 d$ n/ w3 e6 f　　如果抽烟那会需要更多的维生素C。抽烟者血液中维生素含量比较低,目前还没有人能解释其中的原因,既然事实如此,只好先多服些维生素C以补充不足。
* J2 S; W6 [# d2 ?1 Z3 F　　
4 Y6 H$ n6 E! `+ \0 Q　　■维生素E(VITAMINE)
0 x1 {" Q0 r4 O　　 8 D7 u( {  E& }$ q; x! f) ]" l5 W9 L4 V
　　研究表明维生素E可以降低胆固醇,防止血小板在动脉内集结,提高免疫力,清除体内杂质,预防白内障。富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。仅从日常饮食中很难获得足够的维生素E,好在服用维生素E药片比较安全,即使大大超过“美国营养标准推荐表”所说的10毫克也无妨。圣路易斯大学医学院的生物化学专家马克思·霍维特博士每天服用269毫克维生素E,他认为这个用量十分安全。
( C- S/ s  ~' I  ?  I1 ]　　
  y6 v- u+ f7 n, e. E. g* a" M　　■水(WATER)
3 t( i& M# J% z# v# m+ n  `" y　　
3 D; C- M% f2 u4 P* a　　在所有的营养成分中,水最重要,特别是对那些肌肉发达的人来说。肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍。水可以涧滑关节,调节体温,水还可以向人体供应所含的各种矿物质。普通人每天至少需要2公升水,相当于8个玻璃杯的容量。如果你喜好运动,需要量则增加一倍。从食物中也能得到水:面包含水36%,马铃薯含水80%。

( `% h$ ]' ^( z3 M( _

1 m3 }: [. m" C4 g  R- u

　　
  h! U8 x7 f; F4 H3 \, N0 Z- \　　■锌(ZINC) 6 _$ Z% K& g$ V
　　
  Z3 O( b* l/ K6 ]$ A" U) m/ {　　人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛,性功能和生殖能力健康正常。医生们用锌治疗阳痿,锌对加速人体伤口的愈合,抵抗疾病也有明显的功效。“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克,可是实际摄入量往往只有2/3。如果运动量大,缺锌更多,因为男人出汗的时候,比女人损失更多的锌。一块110克的瘦牛肉可提供日需要量的一半,其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类。要注意的是如果体内锌量过多时,其他的矿物质便不能发挥正常作用,因此专家们建议:如果需要补锌的话,每日补充量不能超过15毫克。

梁祝 · 发表于 2009-12-11 16:40

男人健身必须了解5个常识

现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的小知识。

1、大汗淋漓，小心脱水。

男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。

水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。

2、训练中，要及时补充铬。

铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。

优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要补充维生素K。

在锻炼中，有的人稍微磕碰，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”，缺乏它，会延迟血液凝固，严重者还会造成血液不能凝固。

花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况，其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。

4、运动抽筋，注意补充钙、镁。

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。

成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。

5、运动后性欲不佳，锌流失过多。

锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。

多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。

梁祝 · 发表于 2009-12-11 17:03

我的她 · 发表于 2009-12-23 11:22

减肥增肌牛奶比豆浆好

对于很多减肥者来说，因为害怕体重上升，运动之后往往不敢吃东西，造成运动后饥饿难耐，体能下降，不能充分地发挥运动带来的减肥健身效果。特别是很多人选择下班后在晚上进行锻炼，运动后已经超过8点半。这时候如果吃晚饭，则担心距离睡眠时间过近促进脂肪合成；如果不吃晚饭，则饥肠辘辘难以入眠，该怎么办呢？

美国临床营养学杂志2009年12月刊登了一篇有关运动营养的研究，正好解决了这个问题。研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂牛奶，和牛奶蛋白质浓度一样的脱脂豆浆，或和前两种饮料热量相同的麦芽糊精饮料。

12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。

   那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些鸡蛋的道理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或酸奶更加方便，可以在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进作用。

   另一方面，肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充分发挥运动的减肥塑身效果。

   所以，晚间6~8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗粥，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益苗条。

农夫 · 发表于 2010-1-29 20:17

明天开始多吃牛肉了

健身缘 · 发表于 2010-2-4 16:08

九种美味打造性感肌肉男

除了每日不可少的运动，健康的饮食也是非常重要的。

据报道，不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

蔬菜

运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

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