怎么锻炼出精悍型的肌肉？

想请教各位大大怎么可以锻炼出精悍型的肌肉，本人165cm，体重53kg。谢谢！
5 E& w3 E& `+ p' i% k2 L最好附带健身计划。

用16-20RM训练。
0 G6 L- C: P4 q什么是RM 请参考：http://www.yingk.com/forum.p ... d&tid=880&fromuid=2

定制计划，首先要了解楼主的情况。
) {5 X* D* k7 q/ t7 ^2 P
填表：
4 R# X% j8 X( C& \' E: |, \

精彩健身网金牌会员体适能测试问卷

一：身体数据：

1.身高：（cm）       赤脚净身高

2.体重：（GK）        脱掉鞋的重量

3.胸围：（cm）      

4.腰围：（cm）

5.臀围：（cm）

6.大腿：（cm）

7.胳膊：（cm）

8.小腿：（cm）

年龄：（周岁）

二：生活习惯：

锻炼场所： (什么器械)

每周固定锻炼次数：

是否吸烟：     每天多少支？

是否饮酒：     每周几次     

都喝什么酒：   

三：目前的饮食习惯：

早餐：

中餐：

晚餐：

夜宵：

爱好吃什么：

不吃什么：
2 }! N; X! s8 J5 ]2 m

四：健康状况：

血压：   高压      

血糖：空腹血糖

心脏状况：

伤病史：

最好有肉照，能直观的看出身体情况，有无不良体态等。

无图无真相