请问减脂同时如何减体重

坛子里关于增肌肉减体脂的内容不少, 但是我想请教下如何减轻体重.
本人173, 体重接近180, 理想体重是140~150.  开始锻炼3周左右, 体重减轻不明显, 但是腰围有所减小, 上肢肌肉轮廓有显现,  腹部及腰两侧赘肉有减少迹象. 由于目前体重较重, 不太适合有氧跑步, 尝试过, 但感到膝盖不适. 比较合适的可能是游泳或者单车。 我平时下班后9点多才到家，晚上10点左右锻炼, 约1.5个小时完成无养。但苦于没有合适的有氧锻炼途径，感觉有点浪费前面1.5小时无氧消耗掉的糖分。

* Q0 J4 [) j' T$ Y% p! e# m9 j" g8 W" d营养方面，目前比较少摄入动物脂肪，肉类一般是牛腱，鱼虾。蔬菜较多，水果一般。晚上不太吃米饭，淀粉类。但天热会补充些西瓜。运动前一般吃左旋，平时也有吃蛋白粉。
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我想6个月的时间体重基本能回复到160以下，希望最好到150. 恳请指导，谢谢

另，我5年前有健身过6个月，本身有点肌肉。只是5年来因为工作关系几乎没动过，肌肉上面一层脂肪。。。

饮食按照摄入小于消耗的理念，运动就力量+有氧

30分钟器械，1小时有氧。

锻炼前吃PF左旋5粒，锻炼后PF蛋白粉1勺
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少油少盐少脂肪，禁酒。除了茶水，其他饮料都不要喝。
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3 n5 [: o( E4 o9 ^' x, l) D
$ ?2 S: @3 \7 N2 T: R简单啊。
& o1 i! {. ^5 I: W1 z) l+ s, y快走（时速6--9km/h），快走时心率也蛮高的。刚开始体重大的话就单纯的快走。之后感觉适应了或者体重减轻就快走+慢跑。比如20米快走+20米慢跑，轮流进行。这样效果比单纯的慢跑要好些，也容易坚持。在深层的话就快走+慢跑+快速跑（比慢跑快，但区别于冲刺跑或是加速跑，自己衡量）每天一小时，配上合理的饮食，一个星期保守估计3斤。
这个是我自己总结的经验，我通过这样锻炼，5天瘦了4斤，并不是减少体内水分之后的重量。希望对你有帮助。

〆⒋к認眞♂ 发表于 2012-7-30 15:10
简单啊。
8 n' I1 f$ |/ \5 o0 Z; P0 w快走（时速6--9km/h），快走时心率也蛮高的。刚开始体重大的话就单纯的快走。之后感觉适应了或者 ...

3 e+ w0 Q* P, h! L1 A9 b多谢
% c9 C0 u" _1 ]- R# h9 L: L; A# |$ ~我走了, 大约3km。当时没事，第二天早上就觉得膝盖不对，上下楼梯都很小心。这回我彻底不敢走了。考虑去游泳

jerry 发表于 2012-7-27 13:47
" a- W8 J; S$ q% K% \, h$ o+ j30分钟器械，1小时有氧。

锻炼前吃PF左旋5粒，锻炼后PF蛋白粉1勺

jerry, 30分钟做完有氧怎么做到的？
; q3 G3 ^7 ?( n0 r; ^4 t; q9 S, N我一般肩，胸，背，手臂，腹部都做，至少需要90分钟
6 T& A+ m7 c+ C1 n0 z8 F" f另，左旋的服用量到底有限制吗？我看GNC 500mg的左旋建议是每天1片。。。

rednoah 发表于 2012-8-2 11:39
" S2 q5 u8 e* j* Z! o% @5 v" [0 }jerry, 30分钟做完有氧怎么做到的？
我一般肩，胸，背，手臂，腹部都做，至少需要90分钟
$ r: j7 g6 {+ f/ M. `! C/ T5 k) [另，左旋的服用 ...

1 j/ v4 Z' F/ ?9 b% h# l目标减脂
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30分钟器械，以大重量大肌肉群消耗为主。
# X3 A/ b- @3 l4 D然后45分钟以上中高强度变速跑。
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训练前5粒PF左旋，是PF营养师推荐的方案。