高效增大肌肉块的12大秘诀

心灵之光 · 发表于 2012-7-26 09:10

增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

下面详细的给大家解释，希望给认同的人一点训练启示，帮助你达到你想象中的目标身材：

1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　3. 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

　　4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
　　

5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
　　

6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　

7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6个数，再放下来。
　　

8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
　

9. 组间放松：每做完一组（这个组指大组，一大组可包括每小组做8个，连续做五组等）动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10. 训练后进食蛋白质（不特指蛋白粉）：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此

时补充蛋白质效果最佳。

11. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，或者每组做8个卷腹类的，做9组，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

12. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

最后送给我指导过的会员一句心里话：我们教练指导会员练习就好比画家作画，雕塑家做雕塑，都是塑造艺术品，只不过画家的艺术品是属于画家，而我们的艺术品属于你自己，所以珍惜并保持你的辛苦训练结果，也是给我们的付出一点欣慰。祝所有健身爱好者早日练就好身材！

xixik1234567 · 发表于 2012-7-26 09:27

???要纳逆?

Tian.shan · 发表于 2012-7-26 09:39

懂得健身，健美。就是高级雕塑家。

weihua606 · 发表于 2012-7-26 09:57

感受每一个秘诀带来的作用!!!

jerry · 发表于 2012-7-26 10:44

很好。温故知新~

艺术品属于自己，用心雕琢

蕞終dě愛 · 发表于 2012-7-26 11:35

好帖子。。。受用。挺到力竭。

YZ1979 · 发表于 2012-7-26 13:56

不错，不错

tongxy159 · 发表于 2012-7-26 16:55

N多年前的帖子了

┌┑ミ╰→_(-^o · 发表于 2012-7-26 17:51

3. 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

有些听不懂求解释

心灵之光 · 发表于 2012-7-26 21:22

┌┑ミ╰→_(-^o 发表于 2012-7-26 17:51 # k5 X# @1 ^0 S, K, i; O' O
3. 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放 ...

以平板哑铃卧推飞鸟的动作为例：哑铃下来的时候两臂尽量放的低一些，但要可控，最大限度的拉伸肌肉纤维，然后向上画弧，能使肌肉收缩的路线最长，刺激最深（注意手臂不要超过肩）。有人说练习肌肉持续紧张不要放松，其实最低点不是放松而是锁定在拉伸最充分的状态，肌肉还是主动地收紧着的。

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