询问动作

我在健身中遇到了有2动作不会的
: y. k/ {4 C5 c, y6 N7 t恳请解答
( I( F9 t8 t1 |2 ^+ T. t5 y谢谢
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9 D2 Q6 U$ H: s$ S) j4 s1.侧卧哑铃外旋
2.倒罐侧平举
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) c' b* M; x8 v- ]2 ~# c3 V% c请能尽可能的解释下
谢谢

侧卧哑铃外旋


准备动作：
7 r& g/ O8 ~7 {% U# a/ k. H1） 右手持哑铃，向左侧卧在长凳上。
2 |$ }7 E7 R! M" i2） 将头部侧枕在你伸出的左臂上。
9 E$ u/ l( E2 O) _+ B8 I2 o3） 右上臂和右肘压紧身体右侧。
4） 右肘弯曲90度，右前臂横过上身。

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训练动作：
5） 旋转肩膀，朝天花板方向举起哑铃，动作过程中保持上臂和肘部不动。
6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 将姿势调换到右侧，做左肩练习，动作同上。
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倒罐侧平举 实在找不到。抱歉。
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7 N9 ?! N( j7 N+ P这两个动作我没练过。不清楚效果怎么样。楼主练了说说心得体会

感谢JERRY帮我解答
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& m2 Z9 J/ E7 s. I" P3 \关于这两个动作是锻炼我们的肩关节的

在训练围度和力量的同时我们的关节不容忽视
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1 ~. b/ G; z* q所以得用5磅一下的哑铃训练
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2 L% F  b9 d7 R* p/ ]6 ~5 y3 D使我们自己的肩关节更结实

楼主好样的。提问记得回来看帖回帖

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      阿诺德.施瓦辛格在他的《肩部终结者》中曾对倒罐侧平举有着比较详尽而生动的描述，下面我就将部分精彩图文采撷如下，希望对楼主以及所有喜爱健身的朋友们有所帮助：
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肩部终结者（Shoulder Dershocker)

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9 ]7 j& j5 Z- D      你是否已经对自己的肩部的宽度早就不满了？现在就用这些高级训练技巧来拓展一下你的肩部宽度，让你拥有一下更好的V字体型。

4 i, A. e/ y* Z, Q      对于那些肩部是薄弱环节的人，或者那些希望让三角肌有一次突飞猛进的人，以下是我给你们的一些建议。

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4 i8 L2 t; b; w9 ^& @      》对于肩部训练，做多一些的练习和组数，甚至可以多达每次训练20组。我过去就经常这样做，以至于我就在床下面放了两个较轻的哑铃，早上起床的第一件事情就是做到组侧平举，双臂交替进行，不休息。我从不将它记入肩部训练，这些都是额外的训练。
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3 p5 E; N: J6 M, K      》将重点放在三角肌中束上。它们也被称为三角肌外侧头，是肩部宽度的关键所在，如果它们得到了增长，而腰部保持不变的话，那你的体型就变得更好了。肩上推举和侧平举对于中部三角肌都是很好的锻炼方式。

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, H! C  W& p/ E" R: ~3 z  |      》在做侧平举的时候，略微旋转一下手掌，让小指的位置高于你拇指（说得更形象一点，就好像你每只手各拿着一大罐水一样，手的角度就好像要将罐中的水倒出去似的），这能够帮助你的三角肌中束得到充分的收缩。
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      》尝试一下减重的方法。例如，在做哑铃侧平举的时候，从很重的重量开始，做尽可能多的次数，然后不断减少重量，不间断地做若干组（例如从20公斤开始，每次减少2.5公斤，直至哑铃减至5公斤），如果你使用的是器械或者拉力器，那么只要将盘片架上的铁条不断地上调就可以了。在一种运动中减量3~4组，然后进入下一种运动的训练。

; U7 K2 ?2 g' K* q9 B      》将推举和平举组成超级组。例如，在做完重负荷杠铃肩上推举之后，马上做前平举（用哑铃、杠铃或者拉力器）或者立姿划船。或者尝试一下三联组，即将推举、前平举（侧平举）以及立姿划船联合起来进行，准备好：这样产生的灼烧感将会非常强烈！

      》用静止平举来刺激肌肉新的增长。在做完常规的平举之后，用一对更重的哑铃，将它们平举至手臂与地面平行，如此保持住尽可能长的时间。这将使你的三角肌真正达到精疲力竭，并刺激新的增长。
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. q5 h' d! m& _9 D5 \4 Q1 N3 {      这就是为你量身定做的V字形体型训练计划。现在就让它为你服务吧！

怎样做哑铃侧平举更有效

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7 u* L' G5 }! a1 M3 F      大多数人做哑铃侧平举时，都是以哑铃处于腰部前方开始的。在动作过程中，他们还会把手臂上升得很高。而我做这个动作时，则是以哑铃位于身体两侧开始的。这样动作难度更高，但效果会更好。因为这样可以使三角肌外侧头的动作路程更长，也可以更好地孤立刺激三角肌的外侧头。
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6 j: _' H7 H  T; B7 A/ ?6 h, ^. r      而以哑铃位于腰部前方开始动作，就会把部分训练负荷转移到三角肌前束上去。而且很容易导致你借助身体的摇摆惯性完成动作，并把部分训练负荷转移到斜方肌上去。

保罗.迪雷特一箭三雕的肩部训练动作http://bbs.jingcaijs.com/thread-2226-3-1.html

倒罐侧平举  好
1 m4 W! H4 A" w4 J8 H今晚就练它  了