新人报道，求助减肥计划,内有身体数据

在下新人，正在读大学，由于去年脚步受伤，在寝室宅了一年，体重飙升10KG
现在跪求减肥方法，有健身房2月卡，今天在健身房测了下身体数据
( z0 F: i# O& ]6 c/ Y0 z身高181，体重81.7KG
体内脂肪16.4KG
脂肪率20.1%
& G& V" W6 ~4 f" U- J  ]9 G6 Swhr0.89%
主要脂肪在腹部和大腿内侧还有臀部
0 K/ y/ j: ^7 O4 y右手2.74KG
" ]1 U4 U* D! K6 T左手2.77KG
去干21.10KG
) a. C. i) {8 ~: B+ U2 }. F; f右腿7.88KG
$ l% e9 J% H/ n* D1 a/ ]" ?5 G4 f$ _% Z左腿7.93KG
属于境界性肥胖
求各位前辈给我意见，最好是一套训练方案
我现在暑假，基本上每天都有空，每天都有时间可以练
希望是主要减脂，同时可以伴随上半身的肌肉训练
, l3 ]4 F% q  G7 u8 F主要减少腰腹部和大腿臀部的脂肪
7 I2 y0 J9 U* E跪求各位指导
# \' x  J; Q4 m. ^4 u6 ~我不想再胖了如果还要什么数据可以给我留言，我有毅力减肥健身，也有时间！

首先你能控制饮食吗？饮食控制+力量+有氧=减脂。饮食少油少盐，戒糖，戒烟，戒酒，用白开水代替饮料，减少碳水化合物，多吃蔬菜，力量练习以大重量，大肌肉群锻炼为主，时间控制在40分钟左右，再加40分钟的有氧运动，循序渐进，避免运动伤害

YZ1979 发表于 2012-7-19 21:59
首先你能控制饮食吗？饮食控制+力量+有氧=减脂。饮食少油少盐，戒糖，戒烟，戒酒，用白开水代替饮料，减少碳 ...

. [/ R7 v, r) }$ {7 T谢谢啊，大肌肉群怎么练？健身房用哪些器材？能给我个每日的计划么？谢谢啊

楼主可以参考这个
6周完整减脂计划
" r- x4 }3 M, |; v# Y1 ]4 ^7 r. Phttp://www.yingk.com/forum.php?m ... 1&fromuid=36415
  c1 R: L8 f+ O9 G' c加油吧

风之子 发表于 2012-7-19 22:06
8 G( [6 ^7 N( ]3 Q谢谢啊，大肌肉群怎么练？健身房用哪些器材？能给我个每日的计划么？谢谢啊

, y: Z) m, ]% B1 O& E8 y先练胸大肌和肩部肌肉，因为这两部分肌肉效果比较明显，胸大肌的练习的两种方法是卧推和仰卧飞鸟动作，肩部肌肉的练习主要有侧平举、前平举等。每组6-8次，每次3-5组，每次要达到的练习的效果是肌肉感觉涨的很，充血等。另外要注重蛋白质的补充，如果可以的话摄入一些乳清蛋白吧！