求1周3次健身室 计划

本人180 只有135斤，，由于工作对电脑，有小肚腩。
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现办了张健身卡 打算1个星期去3次， 在这之前半年里有在家举亚玲和仰卧起坐，但效果不是太明显（之前是128斤，在家锻炼后变135斤，但没练出肌肉，只是肥了）
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3 z4 B# y+ ~0 w' l# R$ S求1周3次的锻炼方式。请问高手是否在做机械前跑30分钟过跑步机？