15岁的168cm的50KG的瘦子求助

家里有10KG的哑铃两只.弯举做8个就做不动了.
5 H) g. E+ A" O; |很瘦.手臂很细.跟女生一样.经常被人说. T_T
暑假两个月想增肌增重.~
7 g/ ~. `7 o# M) H* ~求高手帮忙弄个计划.
. I/ @$ A" O! t- X0 V8 l) S  @5 v2 N星期一到星期日每天要干什么..
想要上身看起来壮一点..前臂也太细了.
) F# o0 S8 s7 f) z4 {1 C腿部力量和速度怎么搞..我考试要考跑步额.
$ h3 O' ]9 f; j. e4 M我只有哑铃.没其他的.
- ?4 _& J9 c7 w( m4 Y望大大们能给我弄个计划什么的.谢谢啦.

不用重复发帖。发一个贴，也能看到。
: v/ ~# y1 o) o& s
最近发现暑假锻炼的学生较多。一般以家庭哑铃锻炼为主，很多没有哑铃凳。我建议搞一张哑铃凳。精彩健身网官方淘宝店有售。

参考计划：
& I; g, x3 l) g3 b' }2009年3月幸运之星——suboraulsubo（又一个学生训练计划）
" l& s5 m$ {1 U1 r0 p4 rhttp://www.yingk.com/forum.php?m ... =1138&fromuid=2