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【训练计划】 星期一：胸肌+腹肌, l% F i9 _* t: ?& m1 m+ l( a6 W1 l
1.平板卧推 5组*8—12 杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
- Z) C6 v8 N% Q0 [ 2.上斜杠铃卧推5组*8—12 上斜杠铃卧推
) B* b* S5 C3 C/ [A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。5 h- W) u* }7 k5 L- W% u5 A
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6 ^, V9 \# Q( K0 J3.上斜哑铃卧推5组*8—12 上斜哑铃卧推
9 \" T4 Q% N2 g# {% DA.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。; K9 l5 n6 b4 u8 w" k
& d! x) E( ~/ T4.坐姿屈臂夹胸5组*8—12 坐姿屈臂夹胸
7 f$ f4 w7 f9 d6 n XA、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。 - R; O; ]: a8 [
5.站姿双臂侧下拉夹胸5组*8—12 站姿双臂侧下拉夹胸
2 n0 e) Q$ g6 @9 v/ K$ ~A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&*状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
- i; ~* f& [3 I8 h腹肌:
4 M1 ~) j8 g0 Y& q9 c; u8 ]+ s1.悬杠屈膝缩腿3*15
悬杠屈膝缩腿
* ~ t) f$ K- Y: b2 s起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。
3 B1 ]6 o4 n) ?) A1 D* M/ W( p2.仰卧起腿3*15
仰卧起腿 V1 O6 b$ L, L0 N! ?8 Y. @
起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 ) d$ F n7 }, _- S& P
3.搁腿仰卧起坐3*15 搁腿仰卧起坐
# Q9 p8 \- W$ | |- wA．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。 Y) s/ v8 o9 D4 P: O5 z* ?/ ~7 ~
2 z+ e$ d8 N- L" F7 y: S1 W9 I星期二:背肌+腹肌
9 k1 h; Q0 O7 d. g; q4 H1.坐姿颈前下拉 3*8 坐姿颈前下拉, n+ U1 O/ y: x- i8 M' P( L
A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。 2.坐姿颈后下拉3*8. R- f+ F# m& \, T5 D$ [
坐姿颈后下拉! N4 L( _) B/ b1 S6 T5 e' P
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 C6 j2 v; t; e1 }
3.颈后引体向上3*8 颈后宽握引体向上: z, N$ o% r2 n: u& A
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.
' ]5 l) h$ h9 [6 i8 o% y 4.颈前宽握引体向上3*8 颈前宽握引体向上
9 Q; J4 s6 `0 j! }6 oA、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
) O# l/ P: @' K3 Z7 X5.杠铃划船5组*8—12
杠铃俯立划船$ ?& A# X& e+ h' s$ X2 U" o
A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
$ Z" A. M# g ^9 J3 Q6.俯卧挺身3组*8—12
俯卧挺身& e4 e2 O1 [& ^4 i" D
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
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1 d' m9 P! n" W星期三:三角肌+腹肌
0 Q+ a8 R, e* m T5 V! y7 S4 [1.哑铃俯立侧平举4组*8—12
哑铃俯立侧平举2 ^* i, \8 A1 O9 y5 C% e) R1 g
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
3 d/ G) ]5 D5 s" W2 ~2.哑铃侧平举4组*8—12
侧平举! M/ X T; r) n& l; ]. M! P+ [4 c
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 0 X3 @$ w7 e/ {# v. \$ Y ^) X
3.哑铃推举4组*8—12 哑铃推举
5 R! T( z9 i& x! Y7 E* QA.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
8 }6 o* q1 |/ ]; I4.杠铃胸前上提4组*8—127 E" z) D8 O# [9 E0 S
5.杠铃前平举4组*8—12
前平举”用哑铃或杠铃
3 a# I" {' q. P; sA．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。) t+ {6 z" f8 w6 s) d
# W1 W, R7 l" B& x! m# y4 p. ?7 Z星期四:休息
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星期五:腿+腹肌& G" @* a( D6 m$ R4 f/ I
1.深蹲5*10* F0 n) [+ v0 R8 q |# n/ v9 F$ I7 u( C
2.半蹲5*10
9 R& x. G8 W* D* X9 r; ~+ [3.坐姿腿屈伸5*10: h6 @. O, h- E
4.俯卧小腿屈伸5*10
. B6 U2 D- a, i$ h" j5.坐姿提踵4组
5 K$ q6 K" n! P# m6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭)' l$ \; {/ L* g5 v# P
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星期六:肱二头肌群 +腹肌 1.俯坐弯举4组*8—12
# i. p# r3 M' z' k2 C俯坐弯举1 d. Y6 R+ @1 t/ \
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。 2.杠铃弯举4组*8—12
7 J" y$ j+ D5 y杠铃弯举) d0 _7 J' `+ g% u# I; a
A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。 # w& w2 p' g/ \4 [
3.坐姿斜托双臂反握弯举4组*8—12
& g1 Y- k0 u! K: e% y. i W' v0 H坐姿斜托双臂反握弯举0 ^4 ~ V7 @/ W6 o
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。 ' i* q! m0 R8 B* y& }
4.站姿哑铃锤式弯举4组*8—12
; T' u5 L3 U: W% n站姿哑铃锤式弯举
' W0 I7 O8 q" Z( K1 g3 cA.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
! J: l1 N* I( G$ J _6 ^5.站姿拉力器单臂反握弯举4组*8—12
! o3 u C; R1 |9 G) H站姿拉力器单臂反握弯举$ o) j3 o- ^* X7 W8 m: K; v% p2 ^
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
; r: {. f- m8 |6.坐姿哑铃交替弯举4组*8—12' {" M2 T# `4 R2 N
坐姿哑铃交替弯举
7 L2 f# x {1 X% t0 ?' q4 {A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
星期天休息
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饮食，安排一日六餐：1 J# ]# \- k6 A8 Z& i% M, d
, \: Z& X% v& J4 T- T晨餐（7：30）：3个全鸡蛋，半斤牛奶＋全麦片
9 I/ X& A6 u% Q; C# |3 l' q半晨餐（10：00）：2根香蕉，三片全麦面包$ u0 l y5 q; F5 ^" Q3 L
午餐（12：00）：一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜；
U" J' T2 y3 n; x# R5 [1 e! k训练前餐（3：30）：2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿
; H5 H/ \1 u7 w2 M/ _. C晚餐（6：30）：一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜；( \; k/ | l( B9 g5 l, c# s
睡前餐：酸奶 /全麦片＋2片全麦面包＋2粒橙 2 U) W2 h7 {7 {. |) I8 Q
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
