初级学员的训练计划

初级学员的训练计划

初级班学员的训练计划（一）
! T, P5 n& G7 C
# Z" j% h- K& R4 m初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

7 ^/ S. v9 p0 @1 M第一天计划
9 P" f# ^1 n, U
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

* \  }% @2 X& B1 E双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
3 O5 o! d& ?& u9 k
( }! u1 W" [5 G0 l2 {6 E: r蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
. k/ k" e) ]! K* K$ G/ D. c% L
背部：引体向上 4组 每组6--8次
, `  x- U. Q) F2 a7 a. g1 V
! e9 g4 V, V5 M, m' n5 q背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

. Y. g1 a' k; F3 x5 ~1 O腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
6 J. _5 W5 u7 a" ]; ^/ u
仰卧举腿 4组 每组20次
  {# R7 j5 d: V+ H% {; z
　

, R2 I4 c, ]1 U, Q+ P; m1 _+ A' t+ f  _第二天计划
/ p& v: W  D  s5 r9 E: L3 d
; U. S' q, L* [. u1 x0 Y% ^肩部：直立上举 6组 每组8--10次
3 ]0 |0 a( |- h
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
: Q/ q0 k0 {( A) R. B1 O
哑铃侧平举 4组 每组12-15次

+ R6 b+ G( h% _4 q* ^" y: N臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
8 V' s- [- N" \( [5 V2 k* r( v$ `
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
$ ^+ o. b) P, x/ [7 J% d- {1 ~
6 K- z: T$ N+ p2 c1 x) d腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
! I. ~% q  D1 ~" B% N! n
' O) F- T- D* L2 h& v& m提踵 6组 每组12-15次

8 ~& ^- A; D7 `- X4 i, Z- t　
0 v1 f+ L# a/ S  j4 }
5 F/ u- E! O2 s. F# U1 R' D5 H第三天计划同第一天
2 x# E& g7 Y; o/ B# _' J7 L
第四天计划同第二天

　
/ D6 V% Y; n6 f' e
! V$ {0 D$ o# ^/ M: I( j2 c- P& p第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟
5 l1 @9 k% l& H9 Z, q
固定自行车 10-30分钟
7 t: {. h) M) j, y% q: a
+ W9 P: w" k: E" \3 ^胸部训练基本动作
) m, w# L1 k( O
卧推
) U& b, K% t) O! w
部位：胸大肌
) E) S4 ?# U, a1 V
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
! D6 Q5 l! h: P. b* [* q( p
2 H, a  F8 Z0 N; c　
& A, z, O' e6 e
* X/ z( ~* a  ?) Q5 {' q$ f俯卧撑
" K* v9 t: d) S* {5 {% G# s
部位：胸大肌
! h+ y$ \; M" L( D/ j% i6 T
1 F0 O- C. s4 T% q, @' Q& ~要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
4 V& q/ o# @9 T* ]& ^
　

双杠臂屈伸

部位：胸大肌外缘

要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。

　
& J" H1 `& X" {0 ^6 |% M
蝴蝶机夹胸
+ D# @5 m" g( ]8 K6 ~: X$ @) z% _
8 b8 G9 o& ]3 Z0 M' O" [( E部位：胸大肌中部

/ ^$ f+ I: Q, w6 S) m要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
5 b- _1 m6 i# @
　
% E) l$ M& t1 s( D- X9 P
2 q4 N3 W7 q* z+ P* h# f背部训练基本动作

引体向上
5 T+ T; W+ ~# M
4 i* R" e2 Q0 R. ^0 H部位：背阔肌，大小圆肌
0 B5 Q! ?2 L+ z. A2 P
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。

　
" X$ c5 [9 v2 x9 @: K
# y6 y: a1 X; w- N背阔肌胸前下拉
5 h7 K  y# C6 @- k8 ?
+ C- m' P0 t) X) W; U! ?7 {' W! b部位：背阔肌，大小圆肌
4 b* Y. d. _4 a- e) Q
要点：起始使背阔肌充分拉开，
+ l( K8 n8 f9 O4 C5 l/ @- ?下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
7 T0 r2 J. {! U6 C1 I+ J9 S% s
　

腹部训练基本动作
  N7 q) T! p& X. N# @) a
仰卧起坐
1 C9 \& B* f6 g
% E4 u7 B4 V0 F7 r( e% B0 a) y+ K部位：腹直肌上部
8 c- Q  ^& e4 a  i
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。

' G$ T0 {, u, e# I　

4 g9 A6 i% g/ Z  S. n) ]3 [( q仰卧举腿

部位：腹直肌下部

要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。

呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵呵

尝试一下，啊哈哈，期待着

尝试一下
! @! |( ?& }& ~" [3 ~# x  还不错的  我的练习经历过

非常实用！！

这个计划对于初学者来讲要命啊！太难完成了吧？？？？

学而时习之温故而知新