本帖最后由 健身缘 于 2009-10-22 11:00 编辑
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: x: q# `7 T" ~/ d9 C4 O1 m胸部减脂塑形策略 8 m! {& Y: B, ~4 T e% A: A. Y M
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全面性减脂塑形需有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。 8 _3 W6 z5 A5 E0 `6 ~9 d: m2 k
- G7 r% ]; _. a( u; J 针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
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训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑，既可减去皮下多余的脂肪，又能增肌美体。要想减去胸部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。 9 {7 ?8 ^' Z4 b; n2 i6 h7 i
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8 \3 n% _; N: P2 C 训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。 9 q# L3 U+ `& o& {. p4 l* k, i+ _
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理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少，对肌肉刺激弱，则既达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。 6 s' T# n, b, x; Q& P3 R: Z
/ _: C6 L8 u/ @# x 训练频度：每周保证训练4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉生长。 4 K1 X& Z5 @$ m% R
4 _& x" g4 o+ {3 Q* x6 Z 有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量训练结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周也可单独进行有氧训练，每次约45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。 . w; \- L5 r8 l$ L3 I2 C3 \3 N" o8 G
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膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。
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摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。7 S7 B1 w; p: q* W5 k
2 o! _( \1 ]( j1 B% l% w( f. W* Y 更多精彩健身求助版块-如何减去胸部肥肉，练出成型的肌肉3 i, @1 ^* W* h! o( _* v
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