男子健身（拉伸训练）

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谢谢楼主精彩的资料

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楼主太帅了！

锻炼后别忽略了拉伸

     很多健身者在进行器械锻炼时十分卖力，和教练学习动作也十分认真，却对锻炼前后的拉伸提不起兴趣，其实这是一个误区。专业教练提醒您，伸展和运动项目本身应该是一个密不可分的整体，而且运动前简单活动一下关节不等于真正的热身。

　　拉伸是指通过一个特定的静态动作来拉长和伸展你的某块肌肉，运动后的拉伸能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松运动后紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉中。同时系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。并能有效防止运动伤害。可以说没有伸展的运动是不完整的，也很难达到你想要的训练效果的，只能适得其反。

4 F7 n* B  L% ^( A　　拉伸时间很重要，保持伸展时间不同将使你的身体产生不同的效果，要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20至30秒。如果你只是照葫芦画瓢地完成一个动作而不保持足够的时间的话是起不到多少作用的。
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2 k9 c% l$ U0 o7 ^/ l, B　　大腿：（如图）
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; x" n: g# b# j　　直立，背部平直，双脚分开，（距离为臀部的宽度）微屈膝。右腿屈膝并向后抬起右脚，右手握住右脚腕，将右脚尽量拉向臀部，感觉大腿前面的肌肉紧张，保持20至30秒。


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学习一下

很不错，学习了！

拉伸3要3不要

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1 F  p8 Z; \) {: R; o0 C5 s! U+ H+ ^1要：要到位
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- @' D7 m: T4 J    到位说的是拉伸到目标肌肉或肌群。一种拉伸动作（姿势）通常可以拉伸一组相关的肌肉群，但是其中有一条或者几条肌肉被拉伸最为到位，这样的动作就是确定了目标的拉伸肌群；
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2要：要充分

2 b/ g% Y% y6 v: g/ Y    充分并不是单纯指拉伸的力度，还有用力的方向，这样目标肌肉可以达到充分被拉伸；另外拉伸的时间也是充分的指标之一，尤其对于自我静力性拉伸和他人静力性的被动拉伸。自我静力性拉伸通常选择的模式是：拉伸到目标肌群被充分拉紧或出现酸痛感觉，停留在这个位置保持10~15秒，每次拉伸重复2~3组；
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* M# e5 G$ u5 k' C3要：要选时
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    作为一种放松的手段，选择在训练后进行静力性的主动或者被动拉伸，而在训练之前则可以进行动力性的拉伸（也称之为热身）；除此之外，可以在休息日进行放松或者康复治疗为目的的拉伸；

1不要：不要过度
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    拉伸时出现疼痛（请记住是疼痛不是酸痛）或者拉伸后出现拉伸部位疼痛甚至是移走至其它部位的疼痛（如拉伸下腰部左侧的竖脊肌或多裂肌后，出现右侧的竖脊肌或深层肌群疼痛），这样的拉伸表明已经过度，可能有新的损伤（尽管是微小的）产生。如果遇到这样的情况应及时停止，方便的话可以冰敷疼痛部位并至少休息24小时；
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2不要：不要动作过猛过急
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    柔韧性作为体能的基础指标之一，可以通过拉伸得以改善和提升。但是长期进行力量训练的肌肉男，“表面”肌肉群多数紧张；另外拉伸时拮抗肌群的抗衡限制等因素存在，要求进行拉伸时应该缓慢用力，切忌过猛过急导致肌肉的拉伤；此外，循序渐进是另一个要点，不能一味追求瑜伽高手的高超难度动作，一次性的动作“到位”可能会演变成数周的疼痛甚至是拉伤。只要循序渐进，您的柔韧性会不断改善，成为具有柔韧度的瑜伽高手也是可期的！

8 U- Q/ T* ~: |; x3不要：不要只拉伸训练的肌肉

6 I3 K- ^- ?2 S5 M; G6 Y    训练后及时舒缓相应的训练的主动肌肉固然无可厚非，但是请别忘记和忽视了配合您完成大重量训练的协同和稳定肌群，它们同样“功不可没”！例如：腿部的训练后除了腿部肌肉的拉伸之外，还应重视腰腹部以及脊柱核心肌群的拉伸。

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鹰式仰卧牵拉

有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性。

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站立拉伸股四头肌
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) f+ n4 U5 L# \9 r9 X/ g9 {8 U这个动作有助于放松股四头肌。

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) ^; B# d6 P  s) m0 J坐姿拉伸腹股沟
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, U0 G  B7 Q1 g- h7 Q5 H& u这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部。
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好贴，顶！！！！