楼主需要个健身计划。
& g, \; `6 ~) k- O% E/ A1 l5 \1 w# e$ }3 B
视频只是用3个动作锻炼了肩。即使你加了仰卧抬腿和俯卧撑。也是不全面的。
+ \. Q( K/ Q# L) x4 ]! t; W, o t) Q2 O8 T
请参考4 e1 K/ M' ?5 f$ a4 M7 c
. ]" T1 R: q: k, X: e
, U! G+ d" Y- {4 z, ~* b/ i, m) q2 d' z" o, z# `- z; a
Jerry—2011年健身计划和营养方案 一、训练计划 1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
$ Y$ u3 {' @: A+ c" n, H2.心肺功能及有氧然脂训练计划： A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。 B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
2 q. i" P" I h5 y2 m4 [1 }' s* b0 x3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
# j7 E: `) m% Y8 d) O& N第一次:胸部 臂部 腹部 目标肌肉
3 {+ p) i3 _7 d8 y8 h& T# f | 动作
0 p3 W! Z( S% [( R/ d | RM
1 }5 ^; a8 ~3 d" t/ C9 v3 D | 组数
3 h, p" y/ K: } | 胸大肌 , O4 w! d- L7 g( W R
| 1. 俯卧撑 4 y. X. Y! f9 F1 ?& F+ w b
| 做到力竭 8 A& Q% d3 r: @# a* q$ R
| 1组 , E% K/ K: f& D* p: k" a
| 2. 仰卧哑铃推举
8 v% [1 B+ s6 N: a+ p | 8RM—15RM
7 @& c$ i4 e% a# E8 r0 U2 _ | 4组 0 o1 u) ^9 O, d( L F# _; H7 G
| 3. 仰卧哑铃飞鸟 ! v! S1 [1 H" ]0 Q; U8 }
| 8RM—15RM
- P x( o0 x6 W& g& F& H# P8 o- | | 4组
# I; C; w* f) i& A9 N0 P | 4. 高位俯卧撑 ' I4 \; N% ~% W3 C! d
| 8RM—15RM ; |5 q' r! m. H j/ k" g" M
| 4组 9 N3 j; B. N2 k
| 肱三头肌
4 \1 x* d+ T9 Z6 p s | 1. 哑铃颈后单臂屈伸 & f i: _/ Y0 R3 M* B- ~
| 8RM—15RM
2 B$ Q7 D( ~1 ~! R1 ~( K* j9 F | 3组
& ` O+ K: A" \' q/ @ | 2. 哑铃颈后双臂屈伸
+ h, Z. N, u- x6 J9 X | 8RM—15RM ' M+ J. t8 P3 e% o" S+ i( C
| 3组 - u/ y8 y }# H! }4 D
| 3. 仰卧哑铃臂屈伸 2 A* i% R, N8 Y% G/ `& m9 o5 Q+ H
| 8RM—15RM @* P4 S0 |" N
| 3组 . V" a; P/ ?5 _2 O* Q/ L% d0 @
| 4. 仰姿反屈伸
, G* Z$ ~1 O# Q" k | 8RM—15RM ' @$ ~4 S, i5 l$ [( s
| 3组 4 {8 U, K8 f) Y$ l) w* t2 u! P
| 肱二头肌 , V: w8 b* T. i# p
| 1. 臂弯举 ) S! O Q: \/ W$ h' R
| 8RM—15RM # W' F8 b* `9 F7 T; P' j; K
| 3组 5 M0 V# } ^3 J- X8 j! b
| 2. 锤击式弯举 : L1 o/ x( ^' C; M% E
| 8RM—15RM
: [+ K0 Q a* \: \ | 3组
/ Z2 J. j$ t; f( k4 L* t | 3. 单臂集中弯举
% w* h! t4 b8 M8 w6 Z | 8RM—15RM 2 x4 W, l# _- P c5 a* `$ P
| 3组
: l7 B5 |- }( A6 u6 z) B/ \/ R | 腹部
, v1 _8 ~2 s9 e | 1．仰卧卷腹 8 _1 g1 c) P2 q0 K* n' l Q9 s
| 做到力竭 3 g# y; i. V& e- W% g) } p
| 1组
. j+ V( F: C& ~# S/ V | 2．哑铃卷腹 - A% Z' p. G% t5 V7 m( X
| 做到力竭 5 E3 B/ ~0 j% P8 D
| 1组 4 v% N9 b! i$ e' k7 \( K1 `4 H! J% z
| 3．搁腿卷腹
) ^. Q1 u8 A% ]& w% ` | 做到力竭
7 Q% g9 \* Z+ Z, O% i6 s* x | 1组
; y. r. z" Y A- S | 4．哑铃侧曲 * k, K; }5 L) [ {) [8 D
| 8RM—15RM
6 F9 ?) @, C% n7 C$ g- @ | 4组
( v% B- G& s4 Y. n) a2 h |
+ w8 o" g+ ^$ Q第二次: 背部 肩部 腹部 目标肌肉
0 y F) P$ T2 P0 F/ P | 动作
- T$ v3 ~3 Y/ C$ c: W0 Z: z) n | RM $ G; I4 A7 b. w( w8 `/ o* o
| 组数 4 P2 E2 O3 d# i! ?, X. z
| 背部
- ]" g$ E* c& i9 H" s- I* A | 1．哑铃划船
8 Q+ m7 H" z/ l; K0 O. Q g. e | 8RM—15RM
( X' c: o; J) \6 p0 g: y5 L, T | 4组 ( ~* c9 ?6 L( p, D* q& n2 F7 P
| 2．单手哑铃划船 , ^: a/ i3 _0 `7 [$ g/ ?
| 8RM—15RM ' c! @5 r- w7 S: K3 o
| 4组
/ A" f+ R$ h$ I' q0 s- T1 D | 3．哑铃耸肩
r- _+ g9 D- k8 `! ^) s | 8RM—15RM ! L, n" d0 B, T) k% Y; A; f6 P+ y
| 4组 - z6 o, A9 C' H; B7 }* t+ b( x2 S/ Q
| 4．俯卧挺身
\/ X7 ^; j$ n+ y5 K$ v" D) a* x | 8RM—15RM
* Y* @4 n" P* G# `1 `) Z, V$ ` | 4组 8 w- D# d; @+ Y0 b0 f9 t
| 5．俯卧飞鸟
8 _1 {1 i4 T1 A- |* V/ V7 Z* v | 8RM—15RM & D, v& ]! _# B0 d
| 4组 4 n' k. v- w8 h/ I
| 肩部 0 {1 s5 n a6 ^" G8 R: q* t0 p
| 1．哑铃推举
7 a: l, ^1 S0 M9 V# V( |* j0 Y; m | 8RM—15RM
" ]1 b- J& h: h- X | 3组 ; D9 T* i' T/ W8 H3 p; D" p4 K
| 2．哑铃侧平举 2 n$ k% }8 j* d' v4 D4 b
| 8RM—15RM
$ y2 D S+ H4 m8 z: e3 h' | | 3组 * J& u" B1 l. j) s
| 3．坐姿俯身侧平举 5 p. A! I8 o4 ^0 @1 [, C
| 8RM—15RM
: O6 V- K n7 {- ^ | 3组
4 V: B! n5 s- C/ f8 a | 4．单臂哑铃前平举 - F: w' _2 [) t5 m$ X4 h: s4 a( z
| 8RM—15RM * I2 c0 r3 g' s- O. S7 A
| 3组 $ R7 n/ @- T# V& b% E
| 腹部
' r' ?: m6 _- m* D+ G9 P$ Y, F | 1．仰卧卷腹
1 l, h+ b3 d+ x1 n8 n. V | 做到力竭 ! Q, Q( X; ~$ u
| 1组 + g; {% E4 p$ U2 _& r
| 2．哑铃卷腹 z3 x7 J% A: O9 [# l
| 做到力竭 ' h8 k" k/ w" G
| 1组 % e" M" q5 h1 Q. Q
| 3．搁腿卷腹
7 f/ d/ Z3 p) U- P | 做到力竭 ! m) }, }2 N; s9 Q! c
| 1组 . A4 c4 g% S( J' S% b) n
| 4．哑铃侧曲
! a8 T- D7 e7 E1 T. l8 F: Z | 8RM—15RM 2 S2 I" G/ x* N1 d# P1 q; D2 G
| 4组 " _: v5 B# z9 d0 B3 U
|
, G' ]) r3 C. {# a' U3 N9 f; G第三次：腿部 腹部 目标肌肉 0 l6 |$ [" Y" i
| 动作 , J% _: V1 _" V! ~+ | o. S8 ]; p
| RM 1 ~7 L* L* ?" f
| 组数
9 L+ N; W1 D4 ~% z" L | 股四头肌 股二头肌 ! [' C& D, S5 ?) I
| 1．哑铃箭步蹲 8 K0 T4 f- c$ l
| 8RM----12RM " z3 `4 Q" u7 F' q6 c, U3 l; ^
| 4组
1 I% e3 B6 c E% e5 i | 2．哑铃半蹲
) m: l8 c4 x0 N# `% l | 8RM----12RM * d& ~. _* Z7 A8 p3 u( s7 L* n
| 4组 ' T7 I, t0 J. W0 A
| 3．俯卧哑铃腿弯举
, [8 x9 o2 e2 p | 8RM----12RM + @8 d* ~% g' M4 ]
| 4组 ! O! u5 Q# h3 i8 j: a+ E
| 4．哑铃上凳
2 a' E" Q3 c: W; R/ g | 8RM—15RM - M, h4 o3 n0 n0 ^9 p
| 4组
2 v6 f: Q2 {2 o | 小腿肌肉
4 v" i7 G5 R3 b4 H! q | 1．单腿站立提踵
8 R- l$ ^; p* z. H2 |$ G | 8RM—15RM
- X% `* {3 X2 w |7 a5 \ | 4组 ) a* k: _/ p* i3 h/ u0 T- J" n: G
| 腹部
- Z7 _1 x# z4 b$ |8 W | 1．仰卧卷腹
" I9 C2 {, s7 c- k | 做到力竭
) ]" d5 f0 ?2 {* _3 Y | 1组
9 Z! I9 S; u0 X: [1 Q | 2．哑铃卷腹 ' h$ g! H3 {$ x v' Z+ r: B8 _0 q/ }
| 做到力竭 / ~/ i. R4 w9 _% K0 Y! e
| 1组 + l& w6 _1 f# F
| 3．搁腿卷腹 ' R, {3 |0 X* N, E9 @
| 做到力竭
/ O9 M* s5 q/ N" X: E& j+ V | 1组
" ]( }) \1 ` I8 W, M | 4．哑铃侧曲
! Q" q) I: F0 S | 8RM—15RM
6 T/ g7 y9 `! H( f% C | 4组 9 t7 C6 Z. J5 u+ G K
|
/ }& Z, s- m% v H+ c* c
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡