臂部肌肉锻炼方法

臂部肌肉锻炼方法

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　双臂胸前压棍屈伸

# T; V9 d1 r! F0 s　　准备动作

+ H! b# A: m' |/ L1 n; R　　两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

　　动作要领

　　保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
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9 @$ M$ D/ J" D; \" ^$ o8 x. a$ P　　呼吸技巧

- [) R+ Q6 Z5 D　　弯把下压时吸气，缩回时呼气。
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　　关键要点

　　弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

　　上臂三头肌 俯身臂屈伸
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  E# Q/ d5 i  L5 a　　准备动作

　　向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
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　　动作要领
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8 ^* `7 Z# M5 ^2 ]1 p　　上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　呼吸技巧

　　挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

; N8 n1 l7 I3 Y0 o8 H' A9 [+ h　　关键要点

　　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

　　 　　上臂三头肌 臂屈伸
) T6 j& I: q. R% E　　准备动作

& b; \6 s9 U$ h* m, R% D& O$ X　　两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
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　　动作要领

1 @& Q' z% E8 T. d, ~$ Y　　两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
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　　呼吸技巧
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0 T" Y) o" @! k) ^1 ?; f. a! @　　挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
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* d; r0 _+ ?2 @( P1 D9 t　　关键要点

, N7 E6 m+ W+ c  i3 y　　挺伸前臂时切勿摆动上臂。
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　　上臂三头肌 卧式臂屈伸
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　　准备动作

　　平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
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　　动作要领

　　保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
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　　呼吸技巧
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　　挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

) E& C0 F9 ]3 y! g2 j　　关键要点

　　挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

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( e  v9 e: A( ~6 p　　上臂三头肌 直臂后抬

　　准备动作
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　　身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
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  D* I1 X1 a6 C% ]" Z$ W8 m　　动作要领

% i2 @1 H/ e* M* m% _3 f. V　　保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
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　　呼吸技巧
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　　臂部后抬时吸气，回降时呼气。

　　关键要点

　　抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

学而时习之温故而知新