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早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。4 P' ?8 {: u" g7 _$ ^* K, J
2 E, E# k. H3 A; B 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。& S9 ?4 u' e; x% f9 e
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10：00 苹果1个
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( G! m5 f) z# c" ^; g- N 12：00 午饭
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200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）) U9 c" z/ L) X, a5 X- g k0 q
! F$ ~3 K1 f1 Z7 x& O 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）! l' Y; `2 g, m# c. L$ N# a
$ Q* w" x: H$ n" d2 x 17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）( z# p5 h8 ]; L0 A4 s
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19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。7 S5 e/ A" i, D3 f
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22：30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。7 N* X2 q& @$ u% Y& x5 A8 A' J* \& {1 k
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蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
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. Z3 N8 l U3 P" Z7 Z 水果：苹果，橙，桃。0 J1 n3 N" @& C7 m2 C! u
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增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。% \4 ~& l) a8 h3 ~4 x
6 Z4 U% U. x8 O* H 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。7 f1 _7 j' f8 I
! I6 b& K1 n$ I% s$ t4 A, A6 ?: _ 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。" ~% ?2 t1 s+ a: A
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少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
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建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。& D! A( `: j5 A
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另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。 |
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