目标肌肉 % M3 Y7 X( @# I+ d/ q
| 动作
L( T1 }9 F# E: _. t# \ | RM ( w! ^% _8 D7 K( h; l6 Q9 g" Z; F
| 组数
4 p6 \% ]( e6 U5 M4 A+ N1 c |
胸大肌 8 R0 E+ a x8 V/ R: x
| 1. 俯卧撑
$ ^% T) E( @+ F& z( g' l | 做到力竭
3 p/ d" z5 E+ ~+ [1 @0 \$ V9 C | 1组
6 M. o4 `4 A; a$ ~) U- b. S |
2. 仰卧哑铃推举 + F7 N2 g) b. P$ M
| 8RM—15RM
" [: F6 A v9 e W% x; Q. B2 R+ V | 4组
( j" `# r9 r A7 o% b# o+ s |
3. 仰卧哑铃飞鸟 7 c$ O8 q7 \ g0 V, S6 H, X: I: C
| 8RM—15RM & c6 M1 L# l2 ~. t6 j: x: d* a( g
| 4组 ; z! O4 x; j- z9 N
|
4. 高位俯卧撑
/ E& a6 ^, h. P7 ?/ D" S3 M" O3 O | 8RM—15RM
% f" Z# w5 i# D. | | 4组 # J: C7 g: k9 t
|
肱三头肌 & P d- k) F) D( D
| 1. 哑铃颈后单臂屈伸
0 `$ S) E! Q/ n0 l) D | 8RM—15RM * h& r! Q2 u# u& F' P$ Z0 k2 V+ Y5 {2 ~
| 3组 4 I7 Q% Z3 h5 O
|
2. 哑铃颈后双臂屈伸 & t5 k5 o; V3 e
| 8RM—15RM 9 z; V0 U( {- S! k* U+ Q% I V- E
| 3组
/ x+ d1 B2 `3 Q2 m |
3. 仰卧哑铃臂屈伸
* n& G* N" M1 @( G' S0 U | 8RM—15RM 8 q5 s# ]9 i: u( }$ E+ \
| 3组 7 ?+ F, n) v' H1 V9 j$ |" N* U
|
4. 仰姿反屈伸 / c R/ j. H7 q1 v: W5 B
| 8RM—15RM
6 }! u7 }0 c$ ^! H. ] | 3组
! L# [: b! \. X; { |
肱二头肌 ! k5 k2 q9 V! M& c
| 1. 臂弯举 . H4 k2 f, A1 l; k
| 8RM—15RM
2 a3 p$ n3 D, j5 c% I | 3组 3 C" N6 O& T9 ~% ]4 ^! O0 F6 h
|
2. 锤击式弯举 ; P1 A0 H! G1 W* _. R# B. g) T6 T
| 8RM—15RM
2 n% S5 f$ d6 v | 3组 ; O9 c$ k, U/ k* K( s
|
3. 单臂集中弯举 1 ?7 h$ Q. n$ ?7 f7 P
| 8RM—15RM - p E* {0 F. Y4 s; D ]
| 3组 ! N7 k, K P( H/ w# [+ X; r
|
腹部
1 l5 Y4 T9 |; p2 o! X | 1．仰卧卷腹
9 g' l2 C* N' y | 做到力竭 4 e& ^3 O9 I8 o' Y4 l* F
| 1组
/ W3 ]* [3 j, ~% Z! h, s |
2．哑铃卷腹
" Z/ {& B5 T. ~ | 做到力竭 * D" n8 \1 {! P
| 1组
, H& T7 Y( d: m) x |
3．搁腿卷腹
, Q. C6 l+ ?3 ^. {/ U | 做到力竭
2 m& G" w+ s0 u4 ]) h; p& e7 z l: t | 1组
) W3 H( L2 m2 u: S6 Q1 \/ G7 R |
4．哑铃侧曲 $ c* r0 U2 H! f$ r. G4 X; V9 ]
| 8RM—15RM : e1 B5 Z( e) ~! f3 V+ r
| 4组
2 X, L( f6 s; k- u- J6 b+ N2 u |
目标肌肉 5 ~6 B6 @1 ]5 d
| 动作 a) u6 G- w8 h
| RM ) F2 F1 K+ Z9 d4 F3 H
| 组数 - [( V0 \% c2 ?- G9 j) G1 K' Q
|
背部 ; n% t% J2 J6 f# _0 v( p
| 1．哑铃划船
6 R- \' v- q; G4 p7 D | 8RM—15RM " s" S5 n$ B0 f# e0 E& V, T+ U
| 4组 / G& ^, {/ N M6 g* H
|
2．单手哑铃划船
+ O: ~6 s3 O: c, v: C | 8RM—15RM * \% q, R1 L3 @7 ~% A
| 4组
0 @# l/ |# A( e# m/ n4 W9 K/ o |
3．哑铃耸肩 8 ~+ Y( ]+ K3 D" ]; c
| 8RM—15RM
+ F: q+ v3 p/ U* Z# O! { | 4组
6 S% L i1 n: \! _# | |
4．俯卧挺身
4 ]6 ^" ^( W( j6 v | 8RM—15RM
* [& b5 Y7 m7 @* K | 4组
0 U3 V v( Z& ^/ S$ l; f |
5．俯卧飞鸟
) B( X u' J1 ~; K/ s5 } | 8RM—15RM 2 A, w/ L1 \' c/ ?. f
| 4组
; P4 V3 b9 f& `# B( }/ s# L |
肩部 4 X' W5 J8 Z, T5 m
| 1．哑铃推举 0 K# N% o6 n1 G) Y3 m6 i/ S) p
| 8RM—15RM 9 u# l" N6 j ?: \/ N" j
| 3组
1 W6 J$ L. z) |9 A8 ]- O |
2．哑铃侧平举
8 S% S/ s/ [; y | 8RM—15RM
: \- B, ?# ~* j; l3 G# U | 3组
4 T4 X& P5 E; Y5 V$ S |
3．坐姿俯身侧平举
% y6 Z& U, C0 a* J- I1 C' C$ o | 8RM—15RM & K0 h' \/ G. K+ ]
| 3组 & S7 f. J, j. p0 w" C+ O! s# M
|
4．单臂哑铃前平举
J$ W6 F/ k4 Q+ m m/ Z | 8RM—15RM 0 M# p* \* j# _( M) D
| 3组
2 u" X1 ^0 o3 B3 z |
腹部
3 L" T; {) M$ ^% F2 ] | 1．仰卧卷腹 9 f$ o# S; u& s# w
| 做到力竭
9 s+ X* g4 m8 m; b | 1组 , {3 b6 w; [ o; z1 x
|
2．哑铃卷腹 3 u8 H/ ?& h" p+ d5 V
| 做到力竭
6 X4 ]2 ]7 z5 Y | 1组
) | a6 q7 }3 u( j/ O: e |
3．搁腿卷腹 0 i% x( ^* H! @. n- f5 u" O
| 做到力竭
7 x6 _# l. y8 c3 U& J5 U | 1组
5 o6 z$ Z) h4 a5 ^" @ |
4．哑铃侧曲
8 B3 _+ e7 g. j* U c2 f | 8RM—15RM 6 z) q8 b8 W; z4 i1 N/ Q
| 4组
" `. E0 q) Z8 ^* ?1 E |
目标肌肉 3 ^- ]! D$ O. J3 E# q0 k
| 动作 * r# [! {# m2 {2 p1 l- }8 }$ G% T
| RM
- G( s2 X: d* j8 z F | 组数 " D* S% X9 @9 g" h2 }
|
股四头肌 股二头肌
9 q; g% S. k1 |: ?# A. d | 1．哑铃箭步蹲
+ V) n" z( I2 Y4 k J$ t! n | 8RM----12RM
1 W. t9 t2 B, L& t+ D1 W$ I | 4组
( A# A8 Q5 e, z4 U |
2．哑铃半蹲 1 V3 {: l( b$ N2 o+ v4 x1 f
| 8RM----12RM
& d. w) H- L9 G( u | 4组
) R4 y& L! v1 d1 l( W+ B* A8 e, I0 u |
3．俯卧哑铃腿弯举
) c, B/ @( M! U+ y* @ ? | 8RM----12RM 9 A" r- R# \! G' S& z
| 4组 8 j1 X3 \7 A* s; x5 O" W9 n9 [
|
4．哑铃上凳 ; c8 P0 s5 W4 V- I2 P. e/ L1 r u2 t" M
| 8RM—15RM
8 p7 W; n, R; i/ [ | 4组
, v# K# o1 P: q% b |
小腿肌肉 " c. n: Z2 {# j
| 1．单腿站立提踵
1 T( k4 w6 ^$ _. i( e v1 W& s | 8RM—15RM
* S( |% R _; `, I | 4组 7 w1 l; @, i9 m: D) h
|
腹部
- ~! b3 n0 i$ v& F7 c2 o | 1．仰卧卷腹 " r- K3 D2 O; ] a
| 做到力竭 / h! H( m" K2 K7 ?$ A) o, o
| 1组
4 v- j- v: [" ?9 }- o" ` |
2．哑铃卷腹 5 D: B% S9 W0 g7 N0 X. L
| 做到力竭 + q9 [+ c% F4 i% e
| 1组 . q9 ^ p4 D) h. [
|
3．搁腿卷腹 ( k3 m+ {: X) x/ q6 r$ \7 g' c% }
| 做到力竭 0 t# W) I v$ _ S3 C1 f4 i. V9 j! a
| 1组 " o; {6 g. |4 L. }$ C+ ]. f
|
4．哑铃侧曲 - r o5 ^5 ]) @; F D
| 8RM—15RM
7 b7 s* w/ Q% H2 `9 T( _/ G | 4组
, ` f ]9 Y/ w! k0 E l7 H3 W- w |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
