管理你好，我有问题求助

管理你好，4月21日买了副哑铃，一直在练习，偶尔断几天，同事朋友的也带我去健身房，自从去了第一次健身房，我发现我胸起来一点，毕竟以前胸肌，但能感觉出来
6 }- ^* h# ?# u, m% Y  V现在一直练习，不过是再家练习，凳子上放了个板子，就这样做3-5组平板飞鸟，每组15 ~ 有时也20 18 15 18 20 这个样去做
5 j. [; Z! O9 V2 w5 M* B$ ~6 K现在最头疼的是练起来很费劲，胸不疼，但是涨的感觉也小，我哑铃25公斤的，我俯卧撑做不了几个，最多10个，上斜式5个，怎么塑造我的胸肌，我天天有加蛋白质粉

还有，练二头的时候，左手好点，右手做10个就感觉肌肉膨胀，就像超负荷似的，怎么办？谢谢

一起交流，共同进步。欢迎发帖~
, p; f: {2 f- M( n3 o
估计你的哑铃一对总共才25公斤吧。
, M  j7 X" ^' \6 y' v8 ~- h
1 ]" J5 o3 r$ v7 l% S, X; e去健身房一次就有很好效果。在家哑铃训练没有很好的效果。为什么呢。很大的原因是哑铃重量不够。

力量和肌肉围度是成正比的，你从4月份到现在6月份，2个月了，可以加重了。轻重量达不到增加肌肉为的目的。

关于肱二头肌的问题，练后拉伸即可。这个重量对练二头是够了。
8 B) q: a% M! P
* R' T, c! u( t! J3 ^楼主对营养比较重视，还是值得肯定的。

希望这个月，能取得更好的效果。
+ b+ u. ~( K3 ^
) ]3 I6 Y* d  z

给出我以前做的一个计划供参考，我是要减脂的，你不需要减脂的话少跑一些。

& Q) ]: a( y0 x$ P% J

家庭哑铃健身计划和营养方案

一、训练计划

1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

* b% K8 H( }3 z' j/ P

2.心肺功能及有氧然脂训练计划：

A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。

B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。

5 I& ~2 X2 _5 l$ l' X! `) ~( X9 x

3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练

第一次:胸部 臂部 腹部

目标肌肉 % a: U  J+ m* J& m/ u! K& r8 z# ~	动作	RM	组数
胸大肌 7 q: l* W" V7 ~; p- }0 z) [	1. 俯卧撑	做到力竭	1组   q8 h/ `8 `$ n
	2. 仰卧哑铃推举 4 G  H/ J- ?7 \/ X2 s  ~+ h4 @	8RM—15RM	4组 , w) m( J: N  K6 v" J+ i
	3. 仰卧哑铃飞鸟	8RM—15RM ! [8 ~6 M) p1 r/ b; O5 g* O% ^	4组
	4. 高位俯卧撑 0 R# l8 a7 E) U' I/ S	8RM—15RM 0 `9 b- q. h$ {% R5 A	4组 2 b2 p0 ]; c) G# ^5 y
肱三头肌 7 i7 U% Q# n7 i6 C4 E" H	1. 哑铃颈后单臂屈伸	8RM—15RM	3组 + I4 p5 q' f3 @
	2. 哑铃颈后双臂屈伸 ' L$ L4 j- i& y" v& \1 G2 h' v, F	8RM—15RM	3组
	3. 仰卧哑铃臂屈伸	8RM—15RM : a7 L0 z) a! [3 B& {0 f$ ]8 G	3组
	4. 仰姿反屈伸	8RM—15RM	3组 5 G4 n; W- H7 M" n9 X5 I4 n
肱二头肌	1. 臂弯举	8RM—15RM	3组
	2. 锤击式弯举 9 {; t2 L1 Q, v  |% A0 v: ^	8RM—15RM	3组
	3. 单臂集中弯举 8 T7 e4 P) n& [! A% @	8RM—15RM	3组 3 o" ~" F1 C+ Z
腹部 4 ~  O0 N% U9 w7 M	1．仰卧卷腹 / r/ F% g- p4 P8 z1 t	做到力竭	1组 + z8 [; P& M5 |% S: ^
	2．哑铃卷腹 & {% t& e" f8 P5 `	做到力竭 - y2 e6 J, _7 o. S0 c2 X- B4 ~	1组
	3．搁腿卷腹 # t" z/ _1 }! o! x' Q6 j! S	做到力竭 7 T5 R* Y! |" a, U	1组 5 |3 L# M  ^! {7 h* W  D
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM # c9 [- m# m# |3 F$ a* o	4组

第二次: 背部 肩部 腹部

目标肌肉	动作 7 A# ]! H& q( Y9 {. V	RM 4 j% y3 ~& X4 b: `	组数
背部	1．哑铃划船	8RM—15RM ' X, Q4 H8 E( n# B2 e. J" m	4组 # b: Q2 N. X3 l
	2．单手哑铃划船	8RM—15RM	4组 1 P3 H* B9 |1 l  ?3 i" H7 E
	3．哑铃耸肩 $ _: J/ V9 Z# _- W	8RM—15RM	4组
	4．俯卧挺身	8RM—15RM 2 m+ ~/ R- v" C( f- t# q	4组
	5．俯卧飞鸟	8RM—15RM 5 ?) w7 k7 K  P3 D- G	4组 : X2 C- |) G, e
肩部	1．哑铃推举 0 h8 k1 }$ e- M2 @8 M	8RM—15RM	3组
	2．哑铃侧平举	8RM—15RM	3组
	3．坐姿俯身侧平举 , y5 D( g2 _+ |& R+ u( `	8RM—15RM	3组 1 R7 K: L4 b, I" L
	4．单臂哑铃前平举	8RM—15RM	3组
腹部 : v4 b/ [% e9 ?4 s8 G	1．仰卧卷腹 : S5 f$ F: g# I1 A* Z1 K( K	做到力竭	1组
	2．哑铃卷腹	做到力竭 6 N1 ]6 V7 B. r* ?6 b	1组 , v' ?, k5 @' o7 U
	3．搁腿卷腹 ; L! O, Z' u  q9 d	做到力竭 & G& Y5 W. m2 r& t, J. ^# f% @2 ^	1组 % }- K' T$ M0 _; K
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM 5 P- F+ f! j8 A" i& P# p  x5 J) }	4组

第三次：腿部 腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
股四头肌 股二头肌 % N2 {4 V* T' C, Z' V& q	1．哑铃箭步蹲 ( {' s4 |) y9 t8 H! I	8RM----12RM	4组
	2．哑铃半蹲	8RM----12RM 4 ]4 F8 y( Z) `1 i6 v3 y4 G2 Z	4组
	3．俯卧哑铃腿弯举 4 Q. N: N/ ], r* [3 B	8RM----12RM 9 f$ t4 ~* C0 j9 s% S' }: |6 j	4组 - B9 Y4 y+ ?# C6 V
	4．哑铃上凳 0 d0 Q3 u$ L% K  i; i9 L	8RM—15RM * y1 e; E3 Z# l6 \	4组 % e( q  r4 p6 q# }% @
小腿肌肉	1．单腿站立提踵	8RM—15RM	4组 / e7 m" l- t/ g% f
腹部	1．仰卧卷腹   _" D& Z( ~" r  M$ @8 ^! |6 Q* b+ C" k	做到力竭 : O+ h' p: c( C' ^2 R$ d- H$ S	1组 5 h. y! o& S  m" b* @
	2．哑铃卷腹	做到力竭 8 @* Q9 ]3 Y" ]0 M- I	1组
	3．搁腿卷腹	做到力竭   a" y& x$ V4 j* S7 b	1组 ) S& _. h* [7 O! h. k
	4．哑铃侧曲	8RM—15RM & R' e: [# ^/ ]+ H	4组

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

十分感谢，我哑铃是25公斤，不知道是不是1个25还是总共25，呵呵，惭愧，我现在体重和以前一样，我感觉我吃饭没有什么变化
记得02年还在上初中时，那时，1块钱4个的馒头，一天只吃半个，健身房第一天，2个大馒头，一盆菜，2碗粥，真不知道当时怎么吃的
还有我胸肌不疼了，是不是过了那个时期了？

楼主加油，可能是强度不够，俯卧撑练胸肌，不过肱三头在其中也起到不少作用，可能是肱三头肌太虚弱导致俯卧撑做不了几个，坚持就是胜利，加油

坚持住，保持锻炼的习惯，知识和经验会慢慢积累的。加油！