各位有经验的帮我制定个健身计划，谢谢！！！

本人17岁 身高：164cm 体重：48kg  偏瘦需增加体重 只能在家做一些无器械动作如：  




$ A3 X/ b+ X3 b  x2 z: p" A需要根据上图的动作（上图中的不一定全要，根据各位的经验看看那需要哪些）或各位所知道的一些无器械动作，最好能锻炼到全身的肌肉，根据这些制定一个一星期3次的健身计划，谢谢！！！

不知道方便购置哑铃吗？附近有双杆或者单杠吗？
没有哑铃也行。练习胸肌的话，可进行双杆曲臂伸，练习胸肌下缘；俯卧撑的话，如果一次能够规范做完50个，则就要负重做，或者将脚放到板凳上，太高脚的高度，做俯卧撑；练背肌，可以利用单杠做引体向上，很不错的。
一周三次，间隔一天。
( j3 E1 l2 C) U& w5 E  T# _4 N可以参考本人的健身计划
* V$ u( M+ M! K9 F: P1 }# o制定健身计划，增强身体素质
& ]; c% }3 V7 g% V* Ohttp://www.yingk.com/forum.php?m ... 4&fromuid=36415
多多交流，共同进步

偏瘦，主要是增肌。
/ C( Q: [( T5 v2 n  C5 H" a( G# F新手可以每天练完全身。这些徒手训练可不是增肌的好方法。哈哈
加上负重，用水瓶，油桶等，可以买一对哑铃。
不要练太多，控制在一小时左右即可。注意营养，少吃多餐。