7招助你摆脱训练低迷（图）

我的她 · 发表于 2009-9-19 19:54

七招助你摆脱训练低迷

没人愿意在训练时掉链,但有时会因为感受不到力量、肌肉的充分泵感,而导致训练时心烦意乱,做完练习时会有一种失落感。此时就需要新的刺激来拯救你那毫无生机的训练。以下7种刺激训练会帮助你迅速摆脱低迷状态,并带着成就感离开健身房。

1.轰炸肌肉 在一个动作结束时,感觉还需要做些练习来震撼肌肉的话,我们推荐做递减组练习,而不是只以一个重量盲目做30次、40次。做多组重量在8～12次范围的练习,并依次递减重量。假设你可以做10次40磅的哑铃侧平举,做完1组后,紧接着减轻重量做10次30磅的练习,然后是10次25磅,10次20磅,最后至力竭。

2.增加新的练习 在训练中加入一些平时不大做的练习,会给一成不变的训练带来起色。如果平时的肱二头肌训练只做自由重量练习,那就不妨在最后几组加入器械弯举,那样通常会带给肌肉十分有效的复合反应。就像在肱三头肌练习的最后做2组双杠臂屈伸。在你做双杠臂屈伸之前,前面的训练已经使肱三头肌产生了预先力竭,2组12～15次的额外双杠臂屈伸练习已经足够震撼肌肉了,无需再过度训练。

3.回到最初的练习 通常训练会以强势开始,以弱势结束。如果你在第一个练习中就达到力量的顶峰,并且接下来的训练强度和注意力都开始下降的话,那么在训练最后,回到最初的练习中来。比如在胸部练习中,以大重量的平卧推举开始。然后是上斜卧推、哑铃飞鸟、器械夹胸。那么在结束时加做1组12～15次的平卧推举刺激组。你会发现这样的改变不但能增强泵感,而且还会重新找回训练感觉和最初的力量。

4.加快练习速度 通常我们不建议增肌者做快速动作。作为刺激组,快速动作能在训练最后带来充分的泵感。为了安全起见,请采用孤立练习做快速动作,如采用腿屈伸代替深蹲;肱三头肌练习时,使用拉力器下压代替仰卧臂屈伸:在保证正确动作下,做目标为15次左右的全程练习至力竭。然后再做半程动作至完全力竭,训练速率是平时的2倍左右。健美选手上台前经常做快速动作,使目标肌在最短时间内迅速充血。

5.做造型训练 长久以来,冠军选手们选择在训练后做造型练习,延伸训练的泵感。做造型练习同样可以给目标肌群带来肌肉收缩。在训练最后,只要花上5分钟来绷起你的肌肉,如正展肱二头肌造型练习,你将会受益匪浅。

6.增加训练强度 在训练最后感觉肌肉没有刺激,很可能是训练强度不够。建议在最后做一个超级组练习来赢得肌肉泵感,即连续做两个不同的练习,中间没有任何休息时间。如股四头肌训练中,先做递减组的腿屈伸练习至力竭,立刻接着做递减组的腿举练习至力竭。除了小腿和腹肌之外,建议一个月至多做一次这样的再次刺激超级组练习,并且在72小时内不要再训练同一块肌肉,使其得到充分的恢复。

7.缩小目标 作为训练最后的刺激练习,你要把注意力放到身体的具体肌肉上。选择一块具体的肌肉部位,做一组高强度和高次数的快速超级组练习。如,在胸部练习最后增加一个目标肌是上胸的上斜哑铃飞鸟和上斜卧推的超级组练习;为了在训练最后刺激三角肌中束,可以进行哑铃侧平举和宽握直臂上拉的超级组练习。除了小腿和腹肌之外,建议一个月至多做一次这样的再次刺激超级组练习,并且在72小时内不要再训练同一块肌肉,使其得到充分的恢复。

我的她 · 发表于 2009-9-19 20:45

乔·韦德的预先疲劳训练法

你是否在做平板卧推时，曾经发现，在胸大肌还没有完全疲劳的情况下，三头肌早就不堪重负了？当然，这对你的三头肌而言的确是一种很好的锻炼方式，但是，在杠铃平板卧推动作训练中，你所要锻炼的主要部位——胸大肌，却没有得到应有的锤炼，而三头肌的酸胀将导致你整个动作训练都无法继续下去，在训练结束之后，你通常会发现胸大肌一点感觉都没有，这种情形没准会搅得你一天都没有什么心情。那么，我推荐你采用乔·韦德的预先疲劳训练法来避免这种现象。

如果想要避免这种现象的发生，我们首先要强调的一点就是：假使今天是你的胸部训练日，那么就以一个孤立动作来开始一天的“ 煎熬”，在前往卧推架之前采用蝴蝶机夹胸或者飞鸟一类的动作（上、下斜飞鸟或者平板飞鸟）来开始，情况就变成——你的三头肌完全精力充沛而胸大肌却已经“ 耕作”半天了。这样一来，你每一次卧推的极限动作中，胸大肌的疲劳达到了顶峰，而三头肌还有一部分积蓄力量，你就不用为三头肌总是累瘫在卧推架上而发愁了。

预先疲劳法对于大部分肌肉的效果都很好，你可以很好的运用这一原则。举个例子来说，我曾经看到许多健美运动员都采用这种训练方法来增强腿部肌肉的力量和围度。当然，这些人需要在深蹲和坐姿腿屈伸等动作中采用超大的重量，以此来疲劳自己超强的四头肌。首先，他们需要用坐姿腿屈伸这种孤立的训练动作来预先疲劳自己的大腿，要知道，在进行深蹲这样的复合动作之前，这种预先疲劳，可以让他们用稍微轻一些的重量，但是还是可以按照严格的动作要求来完成训练。而且，预先疲劳法可以让你在训练中更加注重细节，并且可以把握好精细肌肉部位的雕琢，因为非极限重量可以降低受伤的几率，也可以让你更好的体会到每一个动作的精髓所在。而且，在已经疲劳的情况下，可以更大程度的调动你的肌肉参与做功，还能使你在每一组训练的前几次重复动作就进入酸胀状态。

可惜，预先疲劳法并非适用于所有的肌肉块儿。尤其是对于二头肌，因为这一地带根本没什么复合的训练动作，也就无从谈起预先疲劳了。这时候就无法采用孤立训练结合复合训练的方法了，你可以用集中弯举与杠铃弯举来组合出更好的训练效果。

waizi · 发表于 2009-9-20 07:55

这个可以顶

加和减 · 发表于 2009-9-20 13:04

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wvtmk · 发表于 2009-9-28 19:40

看来我的训练计划里要增加些新花样新内容了

@chenalking · 发表于 2009-10-12 11:57

看帖要定哦~~~~~~~~~·

adams · 发表于 2009-10-14 23:40

这些招数一定会非常奏效

shangdiqifei · 发表于 2009-10-22 09:03

支持一下！

qwzxcvbnm · 发表于 2010-3-18 02:54

科学健身,快乐生活

梁祝 · 发表于 2010-6-18 09:59

摆脱训练低迷精彩快乐增肌

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