减脂的困惑，请高人指点

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本人31岁，身高178，2月开始减脂（以前有运动基础），器械加有氧开始到现在，从92公斤减到现在是86.6公斤，5月以来体重基本没变过，还长了1公斤，感觉不应该到平台期，因为我没有刻意节食，都是正常饮食，并且注意多蔬菜少主食，吃到8分饱。是不是锻炼计划有问题，请高人指点，我的锻炼情况是这样的：

一周5次（周二 周三 周四，锻炼时间为晚6～8点， 六 日锻炼4～6点，周一、周五休息），每次2个小时左右，30～40分钟器械，35分钟有氧，15分钟收腹，10分钟拉伸。

器械锻炼比较固定，有氧锻炼方式多变，锻炼30分钟前服用脂肪燃烧弹1～2粒。

器械：

平时4个动作，每个动作4组，一般以中等重量进行每组8～12次锻炼，之后有氧结束后不会补充蛋白粉。

每周练1～2次胸，练胸会用大重量练习，平板卧推8～10组（每组6～12），斜板卧推4组（每组6～12）， 双杠臂屈伸4组（每组8～15），上斜哑铃推举4组（每组6～12），飞鸟4组（小重量，每组15～20），在锻炼之前与锻炼之后都会补充蛋白粉，并且减少有氧时间，一般20分钟，锻炼后隔天胸肌都会疼2天左右。其他地方想减，只有胸肌想增大，现在有点效果但是不明显。

有氧：

只要不练胸，一般有氧都在35分钟左右，并且多变化，一般是快走（6.5～7公里/小时）加慢跑（7～10公里/小时）之间变换、俩者之间交替时间不统一，有时走多，有时跑多，然后还跳有氧减肥操及打沙袋、跳绳等，看当天心情，有氧保证心跳在每分钟120～140之间。

器械+有氧后固定收腹15分钟，在斜板仰卧起、健腹轮、仰卧抬腿等收腹动作选3～4个，每个动作3～4组，每组做到力竭。之后就10分钟左右拉伸。

请高人指点上述锻炼是否不妥，另外，近期我想调整减脂运动方式，计划是这样的，请高人再次指点：

锻炼次数不变 一周5次，休息两天，每次锻炼30分钟前服用脂肪燃烧弹1～2粒。

平时减少器械时间，增加有氧时间，具体如下，有氧5分钟快走热身，20分钟小重量器械4个动作，每个动作4组，每组20～25次，之后任意选择中等强度有氧45分钟，收腹、拉伸时间不变，总锻炼时间在1小时30分左右，结束后不补充蛋白粉，正常饮食。

周末重点练一次胸，减少有氧时间，并在锻炼之前与锻炼之后补充蛋白粉。

不知道这个新的减脂计划是否可行，请高人指点，我的目的是以减脂为主，同时不希望掉太多肌肉，有可能的话还想增加胸肌 呵呵

本人31岁，身高178，2月开始减脂（以前有运动基础），器械加有氧开始到现在，从92公斤减到现在是86.6公斤，5月以来体重基本没变过，还长了1公斤，感觉不应该到平台期，因为我没有刻意节食，都是正常饮食，并且注意多蔬菜少主食，吃到8分饱。是不是锻炼计划有问题，请高人指点，我的锻炼情况是这样的：
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一周5次（周二 周三 周四，锻炼时间为晚6～8点， 六 日锻炼4～6点，周一、周五休息），每次2个小时左右，30～40分钟器械，35分钟有氧，15分钟收腹，10分钟拉伸。
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器械锻炼比较固定，有氧锻炼方式多变，锻炼30分钟前服用脂肪燃烧弹1～2粒。

% o& C. Y+ [! z2 a器械：
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  ^" A2 _" }+ n( E平时4个动作，每个动作4组，一般以中等重量进行每组8～12次锻炼，之后有氧结束后不会补充蛋白粉。

+ s$ u/ l, t' f6 }, f" o( r* z) J每周练1～2次胸，练胸会用大重量练习，平板卧推8～10组（每组6～12），斜板卧推4组（每组6～12）， 双杠臂屈伸4组（每组8～15），上斜哑铃推举4组（每组6～12），飞鸟4组（小重量，每组15～20），在锻炼之前与锻炼之后都会补充蛋白粉，并且减少有氧时间，一般20分钟，锻炼后隔天胸肌都会疼2天左右。其他地方想减，只有胸肌想增大，现在有点效果但是不明显。

有氧：
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只要不练胸，一般有氧都在35分钟左右，并且多变化，一般是快走（6.5～7公里/小时）加慢跑（7～10公里/小时）之间变换、俩者之间交替时间不统一，有时走多，有时跑多，然后还跳有氧减肥操及打沙袋、跳绳等，看当天心情，有氧保证心跳在每分钟120～140之间。

器械+有氧后固定收腹15分钟，在斜板仰卧起、健腹轮、仰卧抬腿等收腹动作选3～4个，每个动作3～4组，每组做到力竭。之后就10分钟左右拉伸。
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请高人指点上述锻炼是否不妥，另外，近期我想调整减脂运动方式，计划是这样的，请高人再次指点：

锻炼次数不变 一周5次，休息两天，每次锻炼30分钟前服用脂肪燃烧弹1～2粒。

. i' }: Z) n% ~平时减少器械时间，增加有氧时间，具体如下，有氧5分钟快走热身，20分钟小重量器械4个动作，每个动作4组，每组20～25次，之后任意选择中等强度有氧45分钟，收腹、拉伸时间不变，总锻炼时间在1小时30分左右，结束后不补充蛋白粉，正常饮食。
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周末重点练一次胸，减少有氧时间，并在锻炼之前与锻炼之后补充蛋白粉。
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; G( Y! v+ U2 C* b2 `不知道这个新的减脂计划是否可行，请高人指点，我的目的是以减脂为主，同时不希望掉太多肌肉，有可能的话还想增加胸肌 呵呵
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首先我不是高人，就是共同学习的健友。
看你的安排还是比较合理的，只是觉得有氧时间可以再长一点，加大全身肌肉运动训练，肌肉局部训练适当减少。最重要的还是控制饮食，少吃糖和淀粉。

，我也是来学习的

我身高1米63 原始体重是128斤，现在的体重114斤浮动~~
% ]; O/ G  l' C, v0 c; Y2月中旬开始锻炼 也就是每天做一些仰卧起坐 还有哑铃，我觉得不明显。
! u# J0 @0 }4 i! I3 v! h. j正规锻炼是一个月，从4月22日开始的
强度大，效果也非常明显，腰围从2尺6 到现在2尺3.
这一个月天天锻炼 每天晚饭后一小时  基本是8--9点间   一个小时，然后腹肌20分钟！
2 j. r  d2 D6 a- d( O这个月每天早上 增加了20分钟的腹肌~

自己也在摸索
我觉得还是自己的运动强度，在不受伤的情况下做到尽全力~

boboi 发表于 2012-5-24 16:03
首先我不是高人，就是共同学习的健友。
看你的安排还是比较合理的，只是觉得有氧时间可以再长一点，加大全 ...

$ Y1 u! e" B  n7 m. k. Z6 Y, f因为本身运动量很大，还有运动前吃过脂肪燃烧弹，把有氧时间加长后又不加补剂，怕掉肌肉
局部肌肉 我重点就练胸 现在计划每周一次，应该不多，其他时间都是小重量多次数联系，饮食方面 如果现在这个计划还不行，那我只能刻意的控制了。呵呵

doubaoxiong 发表于 2012-5-24 20:20
, T- f. w: N7 K，我也是来学习的

: u+ n  N3 U1 ^& O9 E我身高1米63 原始体重是128斤，现在的体重114斤浮动~~

! V' q# o% H- i, L. I不要天天练，对你没好处，训练量如果达到了，你身体恢复不过来的，减脂的话 像我这样一周5次足够了
# ?! Y* T+ x0 f, I3 ?9 c( C( A; h腹肌是疲劳肌，看过很多资料，都是说有氧后在做腹肌 减脂效果好，早晨起来就做，没试过 不知道，我早晨比较懒，能多睡会就多睡，呵呵  
共同探讨 共同进步

cly1981 发表于 2012-5-25 10:58
不要天天练，对你没好处，训练量如果达到了，你身体恢复不过来的，减脂的话 像我这样一周5次足够了
腹肌 ...

9 N4 j( w" ^5 ?5 i是啊，共同学习~~
; [- D2 C( D( R8 d2 H  S4 m* H我也看了一些资料，我现在是在摸索适合自己的
别人写的成功经验，借鉴下，万事还是自己去实践
# `$ t4 J+ u+ \- T1 |6 n  O
6 |; }7 O1 ?+ ^. G目前还是对现状挺满意的，我也能感觉到 现在消耗的是脂肪
9 R9 U" X- b8 R* c9 W- G2 p8 V现在是按视频锻炼，视频1小时，10多分钟热身运动，然后就是锻炼
在40分钟内目前各种俯卧撑总和在400个左右
  y/ Z  h7 s( w所以我觉得强度很重要
以前也锻炼过，但是节奏不紧凑，总是做几十个然后休息几分钟，那样没有效果

9 {  k0 F8 F; `8 F0 J2 }4 [这都是我自己的感受而已，大家分享下而已，不是一个结论