2009年9月13日签到交流贴

有对哑铃就行了。其它器械不是必须的

签到！
" I: i' p* B) E
由于器材有限，基本3个动作
1、卧推
50%重量 12下 2组
90%重量 8下 2组
, ]$ I0 f; O6 b8 f100%重量 2下 2组（状态不好时取消该组）
90%重量 6下 1组
50%重量 12 下 1组
2、上斜飞鸟
12下 2组
. R6 {7 h! v8 `* \' s) O$ g2 E8下 2组
3、坐姿推胸或夹胸
, {. e4 @0 R4 C! Q; K10下 2组
" K, L. v% \7 F% C: `) o; ]7 H8下 2组

每周到健身房两次，忙时一次，这样大半年来没有什么发展，偶尔掉转顺序先坐姿推胸再卧推，但效果不大，各位老大帮忙指点下，该怎么调整?
% f! Y' B9 d6 p3 P会不会是训练量不够？ 还是已经适应了需要调整？

9 `% B! E8 M+ ^1 ~2 K- ~一般做胸部锻炼 + 手臂或腿部锻炼，时间每次都控制在1个小时之内
本人172cm 65KG

抓小孩。。。。。。

抓小孩使母亲的手臂力量随着小孩体重的增长而增长

9 z+ d, i! M7 p) e" G0 m4 I12楼：
$ w. i8 e- P- P- l: x8 d3 x: _帮你分析一下其中一点：
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首先，100%重量做2次很正常，可以理解为第2次可能需要部分借力。但你要注意了，如果这种情况下90%重量能做8次。则说明你的100%重量实际并没有达到真正的100%，原因是某些薄弱部位限制了你的最大发挥。
( S  X3 J6 l1 \, H1 _& L2 S
直接的说，一般对于卧推就是肱三力量，对于深蹲就是后背腰部力量。

so，为了更好的刺激你的目标肌肉（胸部），请务必首先提高你的薄弱限制环节。
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# @; ]  q2 t9 {2 ?) ~, r8 p
- ]0 @9 u. a& m7 B目前针对你得陇望蜀的心态，可能比较可行的办法是：
1、把哑铃飞鸟、十字夹胸等做为主力胸部锻炼动作。
2、把杠铃窄握卧推作为辅助胸部动作与主力肱三动作。
) i' K1 y* V( H8 K( d3、把双杠双臂曲撑做为辅助肱三动作。
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总结一下：
先用夹的动作练胸，你便可用手臂足以承受的重量取得你期待的胸部疲劳效果。
再用推的动作来练，一为补补前面你心理上感觉胸部不够的欲望，二为把你的手臂弄累。
. E3 v7 ^+ M2 a- f) l最后再来强化一下手臂，让这一块进展的快点。
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　　1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
　　2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

签到~~~~

到了，来得算早的了，呵呵

需要认真学习！

不分早晚！！！！！！

签到喽 呵呵 今天去了农博会 累死了 比健身累多了 。。。