本帖最后由 梁祝 于 2009-9-10 11:01 编辑 8 o& h3 [. P1 f% x" i) q' W4 h' [, W
5 _# `5 f+ Y6 K* s5 Q健美训练的两极论 1 S# \# m6 R" W
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, n8 s) V0 j' J z3 T# ^ 几乎每位健美明星都有一套自己的训练理论，他们都会向爱好者们“兜售”自己的理论。但如果你收集足够多的这种理论，就会惊奇的发现，几乎每种说法都能找到反例，而它们都有至少一位“成功”的实践者。
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; X. A9 V/ B: Z 训练组数
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早期的健美运动员大多都很大，但在这方面登峰造极的还是保罗·戴马约。戴马约职业成绩一般，不过他的训练热情在健美界可是数一数二的。他整天泡在健身房里，以至于找不到一份合适的工作。他在腿部训练中最多的组数记录是163组，这可是真正的从早练到晚。经常看他训练的人都对他佩服不已，就算从早走到晚也不是一件容易的事。不过多里安·耶茨提出过一个关键的问题：我想知道他的训练重量是多少？很显然，要从早练到晚，是不可能用很大的重量练习的。9 C6 B0 ~1 J6 B, g3 z5 i
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当戴马约在力量最大的范围练斜板卧推时，他发现315磅已不够重，決定用495磅练四组，每组20次 $ Z. e' x1 m' n l: V" f! C' ?
" b( H X) l2 L* q) i& U' X% p" P 耶茨是高组数训练的严厉批评者之一，他自己也坚决远离这种做法。不过对大多数人来说，他的做法同样令人难以接受，至少是无法复制的。耶茨的大多数训练动作，除腿部以外，只做一组。在这种做法达到顶峰的时候，他的胸肌训练总共只有3组！为了在屈指可数的训练组中充分刺激肌肉，必须使用难以置信的大重量，例如440磅杠铃划船！但是缺乏轻重量过渡大大增加了受伤的风险。耶茨的职业生涯几乎就是在不断受伤中度过的，最后他终于无法再忍受伤痛了。
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多里安.耶茨做杠铃划船练习 ( U: ^" s7 i9 W4 v
* q) y$ ?/ }' A" _ 训练重量
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很少有人反对大重量训练，不过有的人对大重量几乎到了崇拜的地步。他们看上去更像是举重运动员。汤姆·普林茨宁可大把吃止痛药也不愿放弃大重量训练。在最佳状态，他能深蹲900磅7次。他肌肉的力度感的确无人能敌，但肩、肘、腕关节也承受了过多的压力。大重量训练的其他信徒还包括罗尼·库尔曼、和帕科·波提斯塔。
! ^2 j3 F& y3 |汤姆.普林茨 1 |3 |5 D0 P9 d( v% V) Q
罗尼.库尔曼
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不过，也有大量的健美精英，多数是学院派，认为精确的动作和主动绷紧肌肉比大重量更重要，而且这种精确的训练才是“正宗的”健美训练。李·哈尼很少使用大重量。他曾经骄傲地告诉朋友，他通常只用30磅做杠铃弯举。在他看来，这样做才体现了高级健美运动员的技术。弗莱克斯·惠勒也不相信大重量，他的卧推重量经常会固定在300磅左右。不过看到他那高高隆起的胸肌，谁会在意这是用多大卧推练成的呢? # E3 u; n, }7 j
李.哈尼 + a5 k6 b1 P. a) U- A: p3 u
弗莱克斯·惠勒
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训练器械3 {2 P- Q3 g1 x; X
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很早的时候，还没有组合训练器械，健美运动员只能主要依靠杠铃和哑铃练习，不过，他们对于逐渐出现的新器械还是相当欢迎的。然而，菲尔·希尔对于这些新器械却丝毫不感兴趣。在整个职业生涯中，他坚持只用杠铃和哑铃。你可能会问：他能完成全身各块肌肉的训练吗?是的，他做到了。练习股二头肌时他做直腿硬拉和背后蹲拉，练习背部时他做硬拉和俯身划船，练习小腿时他做杠铃提踵。希尔的实践解释了为什么举重运动员也能拥有很棒的肌肉。像大多数举重运动员一样，希尔的腿部和背部非常发达。每当有公开讲话的机会，他总要喊道：“组合器械是垃圾!”
/ N9 q. e: `* i9 Q大块头丹尼斯·詹姆斯 迈克·马塔拉佐
“德国坦克”，不可思议的大块头——马库斯·儒勒 $ | T1 s, R2 k$ }2 q
假如听到希尔的这番话，波特·波特利尔一定会怒不可遏。他不会允许别人攻击组合器械，因为没有它们就没有他的健美生涯。波特利尔曾经大量使用杠铃，结果搞出了一身伤。严重的关节不适使他只能使用组合器械。奇妙的是，肌肉开始了快速增长。借助于组合器械的固定轨道，他也能够完成类似800磅深蹲和2500磅腿举这样的大重量训练了。他认为组合器械训练更安全，利大于弊，健美运动员应该尽可能地多使用组合器械。
6 }& k2 v' [, I+ L# I" ^以训练刻苦著称的布兰奇·沃伦招牌动作：重铁链双杠臂屈伸 德国又一位奥赛大块头——丹尼斯·沃弗
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3 J# a9 n4 Q9 c3 q4 B6 B 训练间隔时间
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大多数人如果听到有人每周4次练习腿部或肱二头肌，一定会认为他还是个初学者，不知道自己在干什么。但杰夫·金就是每周4次练习股四头肌和肱二头肌，而且他很清楚自己在干什么。金的这两个部位恢复很快，因此他积极练习他们，希望粗壮的股四头肌和高耸的肱二头肌能成为自己身体的亮点。它们的确成了他的优势部位。这让金对自己的训练方法有了信心。他其他部位的训练间隔期也很短。小腿天天练，股2头肌每周3次，胸部和背部每周2次。
% H2 k0 h$ V y3 F迈克·马塔拉佐
凯文·莱夫隆
; g6 u% u" @5 \& t [: f 帕科·波提斯塔则是长训练间隔期的代表。由于每节训练课都异常艰苦，他回到家后通常会立刻倒在床上，夜里还经常会因为肌肉酸痛而醒来。波提斯塔的训练周期长达10天，除了股二头肌和小腿练2次以外，其他部位都只练1次。他坚信自己的选择是正确的。“比如股四头肌训练日，我会做高达18组的深蹲，此外还有大量的腿举等练习，我的训练量相当于很多人两周的。”他说。双倍的训练自然也需要双倍的休息和恢复时间。
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当今奥赛夺冠热点——维克多·马丁内兹
一代名将——肖恩·雷 6 g/ Q4 T! P7 R1 G
现在你已经看到，在训练的具体安排上，健美界还没有一个统一的模式，截然相反的做法随处可见。因此，照搬哪个明星的训练计划是不明智的。你应该在坚持基本训练原则的基础上，通过长期实践找出一套最适合自己的训练安排。 1 t7 m0 B2 u) g- K f
获得双博士学位、通晓多门语言的混血大块头——纳赛尔·桑贝蒂
赛场上的迷人微笑——冈特·施莱坎普
KO罗尼的两届奥林匹亚先生——杰·卡特
打破奥赛大块头“潜规则”夺冠的德克斯塔·杰克逊 | 
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变色卡
千斤顶
显身卡
都是偶像照片。