越炼肌肉越松（在线求助）

efei321 · 发表于 2009-9-6 22:58

请问下健身高手，我怎么肌肉还是松呢？
先说下我锻炼方法：每天以9km/h速度跑20分钟，也就是3km，再炼器械30分钟，最后去游泳40分钟，一直游的，中间没有休息，请问哪位解答下
我问过两个教练，一个说我是游泳肌肉放松得好，所以比较松，另一个讲我力量应该加大，我都不知道到底是怎么回事，在网上也没查到合适的
再补充下，我已经这样炼了三个月了，哪位能回答下，不胜感激。

efei321 · 发表于 2009-9-6 23:01

有没有人来回答下啊

梁祝 · 发表于 2009-9-7 09:08

把肌肉练透看它还敢松

   想拥有匀称协调的肌肉，锻炼时不要贪多，每次只练一个或两个肌肉群，但要把每一块肌肉都练透，使锻炼的每个肌肉群都得到足够强度和量的刺激。

   很多人在每次锻炼时，都会把胸腹部、臀部、大腿全都练一遍，以为这样肌肉就会全面增长。其实恰恰相反，每个普通健身者锻炼的时间都在一个小时左右，如果把身体每个部位都锻炼一遍的话，分配到每个部位的锻炼时间只有十几甚至几分钟。这样使得单个肌肉或肌肉群刚有些疲劳，锻炼就停止了，达不到锻炼的效果。

   人体肌肉是通过超负荷的刺激及适当的休息补偿而发达起来的，无论是想增肌长块还是增加肌肉耐力，都需要在锻炼中不断增加负荷和运动强度，把一块肌肉练透彻，这样才能打破不断产生的生理适应，使肌肉得到更大的刺激，同时使肌肉也获得休息和补充营养的时间。       对于每周有3次锻炼时间的初级健身者，可以把身体分为几个组合进行锻炼，每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群，把每个肌肉群都练到家。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌，周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五锻炼腿部、肩部的肌肉。周二四六休息，让肌肉得到充分的休息和营养补充。

健身过后莫忘放松

拉伸最能保持肌肉弹性

以下四个拉伸动作是美国男性健康网站介绍的四个简单的适合男子做的瑜伽动作，可以提高柔韧性，调动起不经常被用到的肌肉。

弯腰姿势-伸展腰背肌

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

　　弓箭步姿势——伸展四头肌

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　　把双手放在长椅上，后背距离墙面0.9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

　　狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

　　两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

　　椅侧扭曲——伸展臀部

　　站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

另外掌握正确的动作要领是肌肉练习的重中之重，规范的动作，持之以恒地练习将会使你的肌肉越练越紧。

肌肉健美训练图解 - 电子书 - 健美训练的葵花宝典 -- 下载http://bbs.jingcaijs.com/thread-185-1-1.html

肌肉训练之“动画宝典” GIF动画http://bbs.jingcaijs.com/thread-183-1-1.html

适合初学者的健身训练方案（有图和视频）http://bbs.jingcaijs.com/thread-1557-1-1.html

如果这样练还是越练越松那还真是个奇迹，你完全可以申请世界吉尼斯纪录-当个世界上肌肉最松的人（呵呵当然这是开个玩笑）。

当然你还可以选择精彩健身网增值服务，享受网上物超所值的私教服务

http://bbs.jingcaijs.com/thread-2001-1-1.html

梁祝 · 发表于 2009-9-7 10:09

本帖最后由梁祝于 2009-9-7 10:12 编辑

卡通版肌肉坚实操

1、背部伸展强健全身肌肉和送货背部线条的功效

2、同时增加手臂肌肉

3、收紧腹部肌肉

4、减去小肚腩

　　5、左右两边伸展运动

　　6、手脚并用可以让身体左右均衡一下

　　7、强化腹肌及腰背的肌肉

　　8、增加脚部柔软度结实臂部

　　9、美化腰部、消除赘肉

　　10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部的肌肉

相信你每天坚持做这些，一定会有成效的!但是一定记住每个动作一定不要做的太快，要每个动作静止在3-5秒为宜。

zykobe7338 · 发表于 2009-9-7 11:04

做完有氧然后练器械，会消耗肌肉中的能量，不利于增肌。最好是一天练有氧，第二天练力量也就是练器械，交替进行效果会好点。

梁祝 · 发表于 2009-9-7 18:24

给我一分钟还你一身肌 -全新的TUT训练方法

   TUT(肌肉张紧时间)是英文名TimeUnderTension的简称,涉及到训练中目标肌肉的运动时间,主要用于计算目标肌肉总的训练刺激时间。假设做杠铃弯举,举起杠铃用2秒钟,放下杠铃又用2秒钟,完成一个完整的弯举动作需4秒钟,如果这一组做10个弯举动作,那就是40秒钟,这40秒钟就称为这一组的TUT;如果加快训练动作的速率,一个弯举动作只用3秒钟,那一组训练下来就只需30秒钟。虽然两组训练动作的次数和重量都一样,但是实践证明,后者的训练效果(增长肌肉块)远不如前者,这也是我们推荐TUT训练方法的根本所在——根据自身的训练目标,合理的调整训练组的肌肉张紧时间(TUT):如训练目标是提高肌肉力量,建议把TUT控制在20秒之内;如果训练目标是增长肌肉块,TUT至少在40秒钟以上;如训练目标是延长肌肉的耐力,则要求TUT至少保持在70秒钟以上。

   当然,除了控制每组的TUT外,训练组数及次数也是很重要的影响因素,也需要根据自身的训练目标进行适当的调整:每组1-6次的训练主要在于提高肌肉的力量;每组8-12次的训练可有效地增长肌肉的围度;每组15-30次的训练则主要用于锻炼目标肌肉的耐力。但如果按照每组训练次数来推算每组的最佳TUT(我们假设一个完整的动作需要4秒钟),提高肌肉力量的最佳TUT是4-24秒钟,增长肌肉块的TUT是24-48秒钟,肌肉耐力的TUT是60-120秒钟——显然这与前面说到的20秒、40秒、70秒有一定的出入!那健美爱好者应按照哪个说法进行训练呢?力量教练及训练专家经过长期的实践及观察,最后总结出一个较明确的TUT“经验值”:力量训练TUT为4-20秒钟;肌肉训练TUT为40-60秒钟;耐力训练TUT为70-100秒钟。

   有了这个TUT经验值,我们再来看第一段中提到的哑铃弯举,同样的重量及训练次数,TUT40秒的增肌效果远明显于TUT30秒的增肌效果。如果后者(在保持每个动作3秒钟的前提下)想增长肌肉块,该怎么办呢?很简单,将每组的TUT增加到40秒钟以上!通过增加训练次数——不要管它是否已超过12次!一切以TUT为中心!同样,如果你每组做6次,又想增长肌肉块,将每个动作的完成时间控制在7秒钟,这样一组总TUT是42秒钟;如果每组15次,那就把每个动作时间控制在3-4秒,总的TUT也就控制在45-60秒钟,符合增肌的TUT要求。

   为了使健身爱好者更好地控制每组的TUT,我们在下列的几份训练表中详细地描述每次训练所需的训练动作、组数、次数。动作时间及总的TUT,另外还有一份八周的TUT变化表,能避免身体对TUT的适应,更好地促进肌肉的生长!最后要强调的是计时问题:如果你有训练伙伴一起训练,最好让他帮你在旁边计时,如果是孤军奋战,自己带手表或是看健身房里的壁钟。只要你按照我们所说的坚持训练8周,全身肌肉一定会有很大的改善。

梁祝 · 发表于 2009-9-9 09:05

kikg007 · 发表于 2011-10-30 12:55

持之以恒金不换

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