求高手指点此计划

  周日
1 G5 _/ g  ]; I  b" p) ^" W    胸    卧推2X15-20+4X6-12RM  斜板上/下卧推4X8-12RM  十字夹胸4X8-12RM  坐姿夹胸4X8-12RM
* O* w& p0 I% `- @3 Y哑铃飞鸟4X8-12RM
    肱三  肘下压2X15-20+4X10-15RM  仰卧臂屈伸4X8-12RM  坐姿正/反握腕弯举4X8-12RM  
哑铃颈部后握屈伸4X8-12RM   
% n% ?1 W$ c6 T3 C5 k/ q6 Y    腹部  空中蹬车4X15-20RM  悬垂举腿4X8-12RM  下斜位仰卧起坐4X8-12RM  转体4X30  
8 H! H1 O/ Z* V) Q; d哑铃侧拉4X12-15RM
4 H6 D1 [+ e9 J6 f    周一
    背    颈前下拉2X15-20+4X8-12RM  俯身杠铃划船2X15-20+4X8-12RM  坐姿划船4X8-12RM  
7 i! k! r, V: z. q  d哑铃划船4X8-12RM  直臂下拉4X8-12RM  坐姿飞鸟反拉4X8-12RM
: B  K7 y( x5 a7 K% E& S2 F' F    肱二  杠铃弯举2X15-20+4X8-12RM  拉力器弯举4X8-12RM  单臂哑铃弯举4X8-12RM  
) m4 j  ~$ A9 R: D  q% C    小腿  坐姿提踵2X15-20+5X15-20
    周三
    肩    站姿颈前杠铃推举2X15-20+4X8-12RM  哑铃推举4X8-12RM  哑铃侧平举4X8-12RM  
& d4 z3 R+ S# I. |% X7 `俯身飞鸟4X8-12RM  杠铃平举4X8-12RM  坐姿颈前/后推举4X8-12RM
    腹    空中举腿4X15  仰卧起坐4X15-20  收腹举腿4X15-20  屈膝上举仰卧起坐4X15-20
    周四
    肱三  肘下压2X15-20+4X10-15  仰卧臂屈伸4X8-12RM  坐姿哑铃双手颈后屈伸4X8-12RM
1 [+ X5 V# k" X# p    肱二  杠铃弯举2X15-20+4X10-15  双手哑铃交替弯举4X8-12RM  拉力器弯举4X8-12RM
. Y. R! d, d3 p* M    小腿  站姿体重2X15-20+5X15-20  仰卧小腿屈伸4X8-12
: E# v% a% B6 h1 K# ?! M    周五
    大腿  深蹲3X15-20+4X8-12RM  健步蹲4X15  负重箭步蹲4X15  直腿硬拉4X15-20  徒手半蹲4X15

我是来学习的!我是新手{:soso_e183:}{:soso__16984349925490629196_1:}高手评论我将关注!

一周练6天，练完全身。
: A7 v. T" p( t% O0 q* z
9 |8 w6 P% f3 ~1 |( K! Q! T根据你自己健身目的和个人情况，合理安排计划。
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只从计划看，缺量化的单位时间要达到的健身目的，热身拉伸，营养方案等。

' `1 ~8 W& N" g) o! ^0 x! Y还有不一定按周几来安排锻炼。可以按次来安排。一般3次或者5次练完全身。
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# ~% D9 W3 f( ^/ p8 k) c  J楼主在实践中不断完善计划和营养方案。
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