膝盖的静蹲养护法

膝盖是常见运动损伤的重灾区。本文综合网上资料介绍一些养护膝盖的保健操，不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都有较好疗效。
膝关节保健操：
  R) d; b% X1 ^- f/ t1、静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
! I$ `$ |* I2 C2、静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。  
5 }- G) @: n% Z* N    本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
3、医生描述的静蹲方法：膝关节损伤后的静蹲练习方法
患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度．每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1—3次。
/ j, T0 C. A4 w$ g1 s    另：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。
A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。
( x) `2 J9 b4 w4 U( qB：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。
2 H! t9 a; Z- y& j: [C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。
8 w7 |% S0 t) s( M* o0 c$ tD：平衡板上的静蹲。
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膝盖磨损，很难恢复的。

所以还是要在未受到伤害前注意加强各肌群的锻炼，预防为主！

有图更好啊

donkey10248 发表于 2012-5-12 11:11
有图更好啊

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这可是国手的真实图片。

不是说膝盖不能超过脚尖吗？你看看国手

膝盖软骨磨损  终身都无法恢复

这种方法有一定的治疗效果，比如说膝盖上下楼疼，练习下来会加强膝盖周围肌肉群，直到一定的固定作用。当然不受伤是最好的。