新人虚心向各位前辈求教！

msongchen · 发表于 2012-5-10 23:43

一、本人由于个人身材欠佳，一直向往好身材，所以对减脂增肌比较感兴趣，也对这方面有所研究，但貌似很不科学。故上网寻求帮助，在各种健身网站中，此网站脱颖而出，看了一些帖子后发现此论坛会在减脂增肌方面给我很大的帮助，于是我义无反顾的加入到这里。

二、本人身高173，体重68-69kg左右（天天测量的范围值）。肚子上的赘肉较多，大腿较粗，四肢肌肉松弛是我身材的主要问题。希望能够通过减脂增肌的有效科学方法改变现状，变为有肌肉，有线条的好身材。

三、本人在健身房一直坚持锻炼，方法如下：每天晚上下班吃点东西（以粥和水果为主）后休息30分钟，然后去健身房跑步10.5速度25分钟，12速度5分钟，共计30分钟，再走6速度5分钟。再做仰卧起坐3组，40个/组。我对此法的解释为：跑步30分钟以上能够减脂，再加上几组仰卧起坐能够减掉腹部赘肉并能够练出肌肉。但今天一名健身房教练给我指出我的问题（不知是否正确）：跑步会减脂，但是是会全身减脂，而且是从身体最薄弱的地方先减起，比如大臂，这样的后果既是，肚子上的赘肉没减多少，反而会减身体其他地方肌肉。而且他对我的先减脂，后增肌的计划不认同，认为极为不正确，他的观点是先增肌再减脂。不知道各位前辈对我的观点和他的观点有什么看法？

四、看了一些本论坛的减脂增肌帖子，从中了解和学习了很多方法和知识，比如15度变速坡跑30分钟以上对于减脂更有效，比如先力量训练再有氧运动相结合，比如新人适合训练组合器械，等等，看到这些我很受启发，希望我的减脂增肌计划中也能够融合这些方法。所以，各位前辈能否帮设计一个减脂增肌的健身方案，指导我也能够变为像各位前辈身材一样的型男？谢谢各位前辈了！

jerry · 发表于 2012-5-11 00:48

一、本人由于个人身材欠佳，一直向往好身材，所以对减脂增肌比较感兴趣，也对这方面有所研究，但貌似很不科学。故上网寻求帮助，在各种健身网站中，此网站脱颖而出，看了一些帖子后发现此论坛会在减脂增肌方面给我很大的帮助，于是我义无反顾的加入到这里。
（热烈欢迎加入精彩健身网~ {:soso_e182:}）

二、本人身高173，体重68-69kg左右（天天测量的范围值）。肚子上的赘肉较多，大腿较粗，四肢肌肉松弛是我身材的主要问题。希望能够通过减脂增肌的有效科学方法改变现状，变为有肌肉，有线条的好身材。
（加油，成功必须的~ {:soso_e182:}）

三、本人在健身房一直坚持锻炼，方法如下：每天晚上下班吃点东西（以粥和水果为主）后休息30分钟，然后去健身房跑步10.5速度25分钟，12速度5分钟，共计30分钟，再走6速度5分钟。再做仰卧起坐3组，40个/组。我对此法的解释为：跑步30分钟以上能够减脂，再加上几组仰卧起坐能够减掉腹部赘肉并能够练出肌肉。但今天一名健身房教练给我指出我的问题（不知是否正确）：跑步会减脂，但是是会全身减脂，而且是从身体最薄弱的地方先减起，比如大臂，这样的后果既是，肚子上的赘肉没减多少，反而会减身体其他地方肌肉。而且他对我的先减脂，后增肌的计划不认同，认为极为不正确，他的观点是先增肌再减脂。不知道各位前辈对我的观点和他的观点有什么看法？
（听教练的，相信教练 {:soso_e182:}）

四、看了一些本论坛的减脂增肌帖子，从中了解和学习了很多方法和知识，比如15度变速坡跑30分钟以上对于减脂更有效，比如先力量训练再有氧运动相结合，比如新人适合训练组合器械，等等，看到这些我很受启发，希望我的减脂增肌计划中也能够融合这些方法。所以，各位前辈能否帮设计一个减脂增肌的健身方案，指导我也能够变为像各位前辈身材一样的型男？谢谢各位前辈了！

1.训练前30分钟吃5粒PF左旋（事半功倍）
2.热身5分钟
3.器械30分钟，大重量大肌肉群为主
4.有氧45分钟以上，变速跑为佳
5.拉伸恢复
6.PF全衡乳清蛋白粉1-2勺（可选）

1-3个月将会明显改变身材{:soso_e182:}

msongchen · 发表于 2012-5-11 08:41

本帖最后由 msongchen 于 2012-5-11 08:44 编辑

很感谢您能够指点我，受益匪浅。
但仍有一点疑问，见下：
器械30分钟，大重量大肌肉群为主大重量是否指的是重量要大，数量要少？比如，3-4组，6-8RM？
有氧45分钟以上，变速跑为佳
变速跑是否可以10分钟一变，10速-12速-10速-12速-10速交替？

另：一周练几次合宜？

yuhongking · 发表于 2012-5-11 09:48

三、本人在健身房一直坚持锻炼，方法如下：每天晚上下班吃点东西（以粥和水果为主）后休息30分钟，然后去健身房跑步10.5速度25分钟，12速度5分钟，共计30分钟，再走6速度5分钟。再做仰卧起坐3组，40个/组。我对此法的解释为：跑步30分钟以上能够减脂，再加上几组仰卧起坐能够减掉腹部赘肉并能够练出肌肉。但今天一名健身房教练给我指出我的问题（不知是否正确）：跑步会减脂，但是是会全身减脂，而且是从身体最薄弱的地方先减起，比如大臂，这样的后果既是，肚子上的赘肉没减多少，反而会减身体其他地方肌肉。而且他对我的先减脂，后增肌的计划不认同，认为极为不正确，他的观点是先增肌再减脂。不知道各位前辈对我的观点和他的观点有什么看法你和教练的说法都有一定的道理。

　　这个教练和你说的意思是，快走是有氧运动，有氧运动30分钟脂肪供能率达到最大，50-60分钟后以蛋白参与率提高。脂肪的分解没有规律的，所以不一定有氧运动肯定动用的腹部的脂肪。

　　而骨骼肌在安静的时候也有提高脂肪的代谢的特点。所以骨骼肌比较发达的地方脂肪很难堆积。所以如果你的腹肌更加发达的化，腹部的脂肪代谢率也会增加。！！！！！

　　我看了你的训练内容，估计你有一定的训练经验，可以在训练方式上改变一下。
间歇训练、循环训练可以运动在你训练中。

　　训练的节奏要明显一点，不能每天都是这样，适应性、技术的熟练化都会影响能量的消耗。

　　适当的改变自己的运动强度，把控好节奏，合理的营养我相信你肯定能达到你所想象的效果。

msongchen · 发表于 2012-5-11 10:35

yuhongking 发表于 2012-5-11 09:48 & i7 {: W" i# a9 p9 b+ o( K5 e
三、本人在健身房一直坚持锻炼，方法如下：每天晚上下班吃点东西（以粥和水果为主）后休息30分钟，然后去健 ...

谢谢你的意见和建议，我会合理采纳并融合到我的训练计划当中的，谢谢。

msongchen · 发表于 2012-5-11 10:37

本帖最后由 msongchen 于 2012-5-11 10:39 编辑

jerry 发表于 2012-5-11 00:48 ( j' N& ]; s) O; q% R9 l
一、本人由于个人身材欠佳，一直向往好身材，所以对减脂增肌比较感兴趣，也对这方面有所研究，但貌似很不科 ...

很感谢您能够指点我，受益匪浅。
但仍有一点疑问，见下：
器械30分钟，大重量大肌肉群为主大重量是否指的是重量要大，数量要少？比如，3-4组，6-8RM？
有氧45分钟以上，变速跑为佳
变速跑是否可以10分钟一变，10速-12速-10速-12速-10速交替？

另：一周练几次合宜？

jerry · 发表于 2012-5-11 10:52

msongchen 发表于 2012-5-11 10:37 ) e: `* B) f0 D% R% R
很感谢您能够指点我，受益匪浅。7 z0 G% w( X6 Q P* V
但仍有一点疑问，见下：
x$ S8 D. [9 v* m4 {器械30分钟，大重量大肌肉群为主大 ...

如果身体能够恢复。你可以练２－３天休息一天。如果能保证营养和休息，天天练也可以。哈哈

健美选手在赛季可能一天练２次的。

msongchen · 发表于 2012-5-11 11:11

jerry 发表于 2012-5-11 10:52
- h$ l2 ~ R) U如果身体能够恢复。你可以练２－３天休息一天。如果能保证营养和休息，天天练也可以。哈哈
v h) o+ q. F. ^( ^: A% A9 E
* }8 k: x8 V: B" b' x7 b8 O健美选手在 ...

谢谢你。

健身大力神 · 发表于 2012-5-11 12:10

有氧运动的时间再长点50分左右，减腹部的脂肪不能依靠仰卧起坐。还得靠有氧运动。不过有氧运动的方法可以尝试改变一下

msongchen · 发表于 2012-5-11 15:19

健身大力神发表于 2012-5-11 12:10 ' {6 U- b$ v. F; H$ x& U
有氧运动的时间再长点50分左右，减腹部的脂肪不能依靠仰卧起坐。还得靠有氧运动。不过有氧运动的方法可以尝 ...

有氧运动除了跑步快走单车游泳还能有啥？

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