本人想增肌减脂，如下计划无氧与有氧结合是否合理，能否起到塑型的效果呢。附上照片与健身计划，请大侠们指点迷津！！7 \5 j8 w @; L1 |7 f& ?* w A
, g& a4 e4 e" ~
0 ^, t2 ?3 C( ~% f0 ?+ H; R( \: M
8 S2 t( u) S" j9 V! Q% \( u5 U$ ]1 e部位 | 项目 | 组 | 次 | 时间 | | 部位 | 项目 | 组 | 次 | 时间 | 周一 | 周二 | 胸部 | 上斜哑铃飞鸟 | 3 | 15 | 30分钟 | 肩 | 哑铃直立划船 | 3 | 8 | 30分钟 | 上斜哑铃卧推 | 3 | 15 | 哑铃侧平举 | 3 | 8 | 平板卧推 | 2 | 20 | 哑铃前平举 | 3 | 8 | 平板飞鸟 | 2 | 20 | 哑铃上推举 | 2 | 12 | 拉环夹胸 | 2 | 20 | 哑铃前侧循环举 | 3 | 8 | 俯卧撑 | 3 | 20 | 俯卧撑 | 3 | 20 | 腹部 | 仰卧举腿 | 3 | 12 | 10分钟 | 腹部 | 仰卧举腿 | 3 | 12 | 10分钟 | 仰卧起坐 | 3 | 12 | 仰卧起坐 | 3 | 12 | 腿 | 哑铃深蹲（颈后） | 3 | 15 | 15分钟 | 腿 | 哑铃深蹲（颈后） | 3 | 15 | 15分钟 | 哑铃前跨 | 3 | 15 | 背 | 后背拉环 | 3 | 40 | | | | | | | | | | | 周三 | 周四 | 胸部 | 上斜哑铃飞鸟 | 3 | 15 | 30分钟 | 肩 | 哑铃直立划船 | 3 | 8 | 30分钟 | 上斜哑铃卧推 | 3 | 15 | 哑铃侧平举 | 3 | 8 | 平板卧推 | 2 | 20 | 哑铃前平举 | 3 | 8 | 平板飞鸟 | 2 | 20 | 哑铃上推举 | 2 | 12 | 拉环夹胸 | 2 | 20 | 哑铃前侧循环举 | 3 | 8 | 俯卧撑 | 3 | 20 | 俯卧撑 | 3 | 20 | 腹部 | 仰卧举腿 | 3 | 12 | 10分钟 | 腿 | 哑铃深蹲（颈后） | 3 | 15 | 15分钟 | 仰卧起坐 | 3 | 12 | 哑铃前跨 | 3 | 15 | 跳绳 | $ R% p" H. _( {9 D; ^
| 3—5
9 W O5 k6 h+ e+ A) ?9 W | 100 | 30分钟 | 腹部 | 肌肉撕裂者 | : J: K: ?+ v5 q+ {5 O! f, F
| # o* Z' E1 C- T) {3 ^1 N
| 15分钟 | / K' l; X; I, D x5 i
| ) b1 z2 c- ~+ z9 e- \ j' M) m
| | | | | | | | | 周五 | 周六 | 胸部 | 上斜哑铃飞鸟 | 3 | 15 | 30分钟 | 肩 | 哑铃直立划船 | 3 | 8 | 30分钟 | 上斜哑铃卧推 | 3 | 15 | 哑铃侧平举 | 3 | 8 | 平板卧推 | 2 | 20 | 哑铃前平举 | 3 | 8 | 平板飞鸟 | 2 | 20 | 哑铃上推举 | 2 | 12 | 拉环夹胸 | 2 | 20 | 哑铃前侧循环举 | 3 | 8 | 俯卧撑 | 3 | 20 | 俯卧撑 | 3 | 20 | 跑步 | 8 n: g; r Z; O' u2 n- H& f* \
| 7 c$ s8 R! ]0 B2 [
|
+ t8 m7 f7 n5 o5 G& Z | 30分钟' P9 l9 K7 Y7 O" g
| 腿 | 哑铃深蹲（颈后） | 3 | 15 | 15分钟 | | | | | | 哑铃前跨 | 3 | 15 | 周七（休息） | 背 | 后背拉环 | 3 | 40 | 5分钟 |
9 a4 d7 b( l6 c0 Y8 D6 m3 v
1 _$ h3 F$ Q+ V ! @& O: r( G( ^; x
' Q- e, s% J7 L1 y8 {" _; y% r
1 x3 k" t2 r1 ~1 C6 G
Y8 z9 N" \; k/ m e% Z W6 W% e7 T4 ^ |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
