高手指点我的健身计划是否合理

yonghulxb · 发表于 2012-5-8 13:31

由于工作关系，我是上2天休1天，再上2天休3天，一年四季都是这样，8天时间我自己在宿舍锻炼2到3次，另外2次到健身房锻炼，我一般是上半身和下半身分开练，在宿舍锻炼只有一副36KG的哑铃(各18KG），先说宿舍锻炼上半身热身，俯卧伸（4组，每组20次）
上半身
  1臂（臂弯举4组，每组12次 22KG） (单臂弯举4组，每组12次 6Kg）    2肩（侧平举4组，每组12次，22KG)    哑铃推举（4组，每组12次 24.5KG）
  3胸（上斜哑铃飞鸟4组，每组12次，22KG) （上斜哑铃卧推 4组，每组 12次 36KG）
  下半身
  1背（耸肩提哑铃4组，每组12次，36KG）（俯身划船4组，每组 12次 30Kg)    (直腿硬拉4组，每组 12次  22KG）
  2腿（前蹲4组，每组12次 36Kg）（翦跨4组，每组12次 36KG）  （直腿硬拉4组，每组12次 22KG）
  3腹（2种仰卧起坐3组每组25次
   再说到健身房锻炼
上半身 1臂（单臂哑铃鞋托臂弯举3组，每组 12次 7.5KG）  （站姿正握下拉4组，每组 12次 25KG）
            2肩（杠铃直立推举4组，每组 12次 10KG）（哑铃推举4组，每组 12次 24KG）
            3胸（平卧推举4组，12次，8次，8次，8次， 30KG）（站姿双臂侧下拉夹胸4组， 12次 12次 10次 10次 25KG）（坐姿屈臂夹胸4组，每组 12次 35KG）

下半身
      1背（引体向上3组 8次 6次 6次）  （坐式下拉吊棍4组，每组12次，35KG）（硬拉3组每组12次 10KG）
      2腿（深蹲4组，每组12次 40KG）腿伸展（4组，每组12次 25KG）（腿举4组，每组12次 95KG）  （俯卧腿弯举4组，每组12次 25KG）
         3腹（2种仰卧起坐3组每组25次
主要是我的杠铃平卧推举3个多月了没有进步，本人体重比较轻，健身前52KG，现在58,172CM，有差不多3个多月没有涨肉，后来停了6天再锻炼，涨了1KG。请高手指点怎么提高卧推重量，增大体积，另外给点建议我这样的时间怎样合理安排时间，我健身10个月，到60kg上图。

jerry · 发表于 2012-5-8 15:15

健身计划和时间安排，我觉的楼主已经不错了。加上热身和拉伸，动作用较轻重量，防止受伤。

我补充些营养方案供你参考。

饮食方案
早饭:牛奶或豆浆一杯+鸡蛋2个+主食2两
中午:一碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜，多量的鱼虾或精肉
晚饭:一碗米饭+一碗叶状或茎状的蔬菜
夜宵:睡前一杯鲜奶

营养品：早上2勺蛋白粉和早饭一起吃，一定要吃早饭。上午加餐水果面包。训练后立即喝2勺蛋白粉和面包香蕉等。非训练日，下午加餐2勺蛋白粉和面包香蕉等。可以在蛋白粉里加适量蜂蜜或者糖，特别长肉。

注意：
平时保持充足的睡眠即可。无特殊情况，不能停止训练。

健身3要素：营养、训练和休息。也就是我常说的猛吃、猛练和猛睡。不要求肉心切，训练时间不要超过1个半小时，时间太长，会分解肌肉蛋白，越练越瘦的。

yonghulxb · 发表于 2012-5-8 19:51

谢谢

kelly · 发表于 2012-5-9 01:35

加油~~~~~`

yuhongking · 发表于 2012-5-9 09:43

计划制定的不错，如果能在训练强度上做好划分，更加有利于你增长肌力。时间安排（第一天休息宿舍  第二天休息健身房  第三天休息宿舍  第四天休息健身房  第五天随便玩）
如果是我的话，我会这样安排
宿舍锻炼以发展肌耐力为主：第一天：胸大肌（卧推、哑铃仰卧平板飞鸟）20个6组、背阔肌（俯身划船、单臂划船）20个6组、斜方肌（俯身直臂肩后缩、站姿耸肩）20个6组
                        第二天：二头（哑铃臂弯举）、三头（俯身臂屈伸）超级组6组每组20个，腹肌（卷腹30个）、竖脊肌（哑铃直臂硬拉、俯卧挺身）超级组20个6组
健身房锻炼发展肌力为主：A：{有氧锻炼：20-30分钟} {胸肌（杠铃卧推）递增法12RM-2RM（10个-1个） 3组 } {肱三头（杠铃仰卧臂屈伸）10RM8个4组 }  {三角（肩上推举、站姿飞鸟）12RM  10个  4组}
                        {背阔（杠铃俯身划船）12RM  8个 4组}  肌肉伸展很重要
                     B：{有氧10分钟} {深蹲12RM-6RM  10个-4个 4组} {坐姿腿屈伸 12RM 10个 4组} {摸高 15次} {俯身腿弯举 12RM 10个 4组} {负重卷腹或TRX核心训练循环组 3组} {山羊挺身 20    个                         4组}

此计划为基础期，提高全身肌肉力量，后期需要针对独立肌肉进行锻炼：力量需要自己测试确定适合自己的重量，健身房训练需要请教练保护。
注意训练后的恢复，训练前中后的营养补充。保证为肌肉增长提供原料。注意睡眠。

xixik1234567 · 发表于 2012-5-10 11:15

本帖最后由 xixik1234567 于 2012-5-30 11:51 编辑

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