在家健身的幸福体验（图）

家庭健身训练计划

( `' p; h8 c6 H* w: v      热身:训练之前进行5分钟的低强度热身活动,如原地高抬腿,原地慢跑、跑楼梯,等等;接着做一些活动关节的运动:摆腿(向前摆、向后摆、侧摆)、扭腰,摆手臂(顺时针,逆时针的划圆摆动)、下蹲和转踝关节(脚尖着地,做顺时针。逆时针的转动)。
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      训练指导:每周训练2-3次。

      如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量,让柔弱的身体强壮起来,建议使用较重的哑铃,每个训练动作做1—3组,每组8-12次:如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力,不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”,建议你减轻哑铃的重量,而增加训练次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。组间休息1分钟;训练结束之前再做两组腹肌练习,每组20-25次,如搁腿仰卧起坐(腿搁在凳子上,人躺在地板上)、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举,等等。

! p! L& {: M# Y1 f: J! r& o& K      放松:训练结束之后做转腰运动,顺时针、逆时针各转12～16次;然后抻拉主要目标肌肉,每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟,
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1 T0 j, B" g4 J, k( t% x7 w0 T      有氧训练:每周训练3—5次,每次30-45分钟;训练项目从下面推荐的3种中任选,也可以是自己喜欢的有氧练习项目;注意要适时改变训练项目和强度(每周至少要求1-2次的间歇训练,即在1次训练中,太强度和小强度间隔进行)。

! r4 g; ]! R( ]6 R$ j1 ^      力量训练动作
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9 E9 u2 _; q( s8 p: c      [单腿哑铃肩上推举&深蹲]

& y5 j) T2 o; Y" y      动作:立姿,两腿伸直,但不要紧锁,两脚分开,间距与臀同宽;两手各握一哑铃,肘关节弯曲并贴近体侧.使哑铃置于肩关节前方,掌心相对,拳眼向后;右膝关节弯曲,右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地;挺胸收腹,躯干保持挺直。以三角肌的收缩力,以肩关节为转动支点,缓慢上举哑铃过头顶,直至两臂接近伸直,掌心仍相对(1A)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢放下哑铃,还原至初始位置;然后左关节膝弯曲,以股四头肌的张紧力控制住,使身体下蹲,下蹲的幅度是双腿深蹲的1/2左右(1B),然后以股四头肌的收缩力控制住,慢慢站起,还原至开始位置,如此重复,完成足够的次数,然后换另一侧下蹲,如此为完整的1组练习。
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& |4 l5 U4 Y) w      训练重量:5-8磅重的哑铃。

      目标肌肉:股四头肌、股二头肌,臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。

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4 |( w) a- J3 M6 h; V. J      立姿哑铃划船&硬拉]

& T, r* _7 W. q( I$ a( e      动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两腿伸直,但不要紧锁:两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直,两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘,以三角肌的收缩力控制住,使上臂侧平举,两前臂垂直向下,掌心向后(2A);以三角肌的张紧力控制住,慢慢使手臂还原至初始位置;然后以下背部肌群的力量控制住,躯干慢慢向前倾,直至躯干与地面平行,背部保持挺直,此时能感觉到股二头肌被充分拉伸:两腿保持伸直;两手臂自然下垂,掌心向后,拳眼相对(2B)。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住,慢慢抬起躯干,再还原至开始位置;如此重复数次。
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      训练重量:8—1 0磅重的哑铃。

# k+ a' _4 W8 q% G2 P8 V+ A      目标肌肉:上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
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      [前步蹲&哑铃弯举]

      动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对;挺胸收腹,躯干保持挺直(3A)。右脚向后撤一大步,同时两膝关节弯曲下蹲,使左侧大腿几乎与地面平行,左踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,右膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;保持箭步蹲姿势不变,同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度,上臂贴近躯干,肘关节向下(3B)。以肱二头肌的张紧力控制住,慢慢还原;两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,然后,右脚收回,还原至开始的站姿,然后换左脚向后撤一大步,同样的方法下蹲和推举,还原,如此为完整的1个训练动作;重复数次。

      训练重量:5～8磅重的哑铃。

3 y& {) e4 R' Z( {( Y      目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。
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      [俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸]

      动作:立姿,两脚分开与臀同宽;两手各握一哑铃,掌心相对,上臂贴近躯干,肘关节弯曲呈90度角,此时两前臂与地面平行;腹肌收紧,屈膝,从髋关节开始,躯干慢慢前倾,直至几乎与地面平行,后背始终保持挺直;手臂保持90度角不变,肘关节稍向前移,使之朝向地面。躯干姿势保持不变,以三角肌的收缩力,慢慢抬起上臂,使之与躯干呈一定角度(45—90度之间,90度角的训练效果最佳)并与地面平行,两肩胛骨内收靠拢(4A)。两上臂内收至贴近躯干,然后以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直(不要紧锁),使肱三头肌处于顶峰收缩位(4B)。以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角,然后保持手臂姿势不变,肘关节前移,使之朝向地面,如此重复。

  `9 _8 p( h! B      训练重量:3—5磅重的哑铃。

      目标肌肉:中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。
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: K% {9 r5 n$ g9 V      [桥式哑铃推举]

      动作:仰卧,屈膝,全脚掌着地;两手各握一哑铃,屈肘呈90度角,两上臂贴于地面,并成一直线,前臂与地面垂直,掌心向前。收缩腹肌,顶髋,臀部上抬,背部也同时抬离地面,直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上,从侧面看,躯干,小腿和地面呈直角三角形的形状(5A)。以胸大肌的收缩力,慢慢举起哑铃至手臂伸直,但不要紧锁,躯千姿势保持不变(5B)。以胸大肌的张紧力控制住,放下哑铃还原至开始位置,如此重复4—6次,躯干姿势不变,然后下放身体,还原成开始姿势,如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习,完成足够的组数。

      训练重量:5—10磅重的哑铃。
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; \# j: B  S  O. r0 W% \  X      目标肌肉:胸大肌(这个训练动作相当于下斜哑铃卧推,能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺)、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。
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      [跪姿俯撑腿弯举]

      动作:屈膝跪于地上,膝关节和脚背着地支撑,大腿与地面垂直,放一哑铃于右膝关节窝处;躯干几乎与地面平行;两手臂伸直支撑于地面,两手间距与肩同宽,肩关节位于手腕的正上方;腹肌收紧。左手抬离地面,向前平伸,与地面平行,掌心向下(6A)。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面,上举,直至大腿与地面平行,小腿和大腿夹住哑铃,保持平衡;背部不要弓起(6B)。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住,慢慢还原至开始位置;如此重复数次,左臂保持前平举姿势;然后换右手臂前平举,左膝关节抬离地面,重复数次,如此为完整的1组。

) Q' ~) v% r& e      训练重量:5—8磅重的哑铃
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      目标肌肉:臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
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" c* t6 ?; j$ h, h2 {2 ^      家庭健身有氧训练

9 H$ R6 V% Y6 r0 K      下面是3份室内的有氧训练计划,每次训练你可以选择其中的一种,也可以是3种全选——如果你想增加训练强度!

      1.跳跃运动
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' ]8 p; k2 `. q6 L      跳绳2分钟,然后接着做下列4个高强度的有氧跳跃运动,各30秒,接着再跳绳2分钟,如此重复;跳绳的时候要注意,脚掌不要抬离地面太高,只要能让绳子穿过就可以了;两手臂放于体侧,不需要大幅度的摆动,只转动手腕。

6 S$ y4 L9 H3 e) B. j      双脚跳:两脚并拢,左右来回跳动;关键在于来回跳动的频率(速度),而不是跳跃的高度。

' Z5 J# h" w: Y. `& ~      单脚践:一侧腿屈膝,使脚掌拾离地面,保持此姿势;单腿向左前方“10点”的位置跳跃,然后跳回原来的位置;接着再往右前方“2点”的位置跳跃,跳回,如此重复12次(或是15秒);然后换另侧腿做12次。
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2 ?5 C1 i* |- d) M  J  W      Jack跳:两脚并拢站立;用力跳起,脚分开,落地时脚距与臀同宽,同时两手臂伸直上举至与肩同高;再次跳起,两脚并拢,两臂下放;如此重复。

      剪刀跳:立姿,两脚并拢,两臂放于体侧;跳起,两脚前后分开落地(从侧面看呈“人”字),脚后跟抬离地面;跳起,在空中前后脚交换位置,如此重复。
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7 @, R: j/ t* L% @      训练时间:20-30分钟.
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" b* _1 |# ?* d3 i: Q" A. m      2.器械运动

  j% [) j" d* U8 Y, y3 l5 G      如果你家里有跑步机或者是椭圆机等运动器械,可以按照下面的计划进行训练。
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4 Y# X  G! R7 W+ H# h( M8 z- @- I      注意:每次训练重复2-3次,共计30-45分钟。
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* O4 u/ }& _2 U. y$ E  c: r; B4 |      *自觉难度等级(RPE)
      在这份有氧训练计划中,将通过RPE来衡量你的训练强度。
& M; B2 m+ Q0 `- B      RPEl-2:非常轻松;交谈时一点不费力。
/ f5 w5 k4 y5 `( ^, K9 l      RPE3:轻松;交谈时几乎不需要费力。
      RPE4:中等轻松;交谈时需要轻微的喘气。
6 i* R2 G$ w1 |; g: Q  |+ d/ j      RPE5:中等;交谈时需要中等的喘气。
4 n6 c* k# J% f7 m+ q$ @1 m0 W      RPE6:中等艰苦;交谈时需要一定量的喘气,
      RPE7:艰苦;交谈时需要费一点劲。
/ z! k& R' r; X. @3 l      RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口喘气。
+ P5 T4 s' A% c      RPE9-10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。
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      3.电视运动
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# E0 d& s& d* b8 b# |5 [- n) \" T      去书店购买一张简单易学的健美操DVD光盘,跟着碟片上的老师一起跳,同样能达到在健身房,跳操的效果每次训练30-45分钟左右。

家里不好做啊