求一篇关于杠铃，哑铃的训练计划

有的健友话可以发上来共享一下，谢谢！

老朋友来了。

& H' S  F2 W" E& @哈哈
. a# o% \# B4 y) p8 \2 q& \7 t3 O
( j9 |3 i. d8 Z0 ]) Q

呵呵~~是的，这久忙所以就没有忙得看健身网。

杠哑铃训练计划和营养方案

5 r4 U; T8 i1 o$ G6 a% W6 p8 t一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

: I; x( e" S2 x* `; a% n5 G& v2.抗阻力训练：每周3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天
) ?/ P. t$ v9 g$ B7 R  w5 N$ V) z! H
第一次: 胸部 臂部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌	1. 俯卧撑	做到力竭 4 x% ]& C7 o) g: ^8 C% n. c	3组 5 S6 O8 T: T) s- Y6 }$ j
	2. 仰卧杠铃推举 % ~) v8 @2 K  e3 }. F3 u+ _	8RM——15RM	4组 . j! F/ N1 A$ a+ m9 r% ^  N
肱三头肌	1. 哑铃坐姿臂屈伸	8RM----12RM 5 W6 [  ]0 c4 B	3组   L" ]2 K3 Y. R, g: H
肱二头肌	1. 哑铃弯举 / c7 H( p. @8 c) ?	8RM----15RM	3组 ; A: f1 f' n3 N% u) t, B+ N
	2. 哑铃集中弯举	8RM----15RM ) ?2 _# S5 [" x2 `, B+ Z	3组
腹部	1. 仰卧卷腹 ( F) E0 q6 D1 S" [8 T	做到力竭 3 x1 s0 \; a" s0 Y! P3 W) O- R	3组 / x3 ?1 o0 o/ n! a7 Q

7 s- j; l( M1 L& M5 |" k第二次: 背部  肩部  腹部
' [8 |2 P# F! }- y$ Y5 Q1 i

目标肌肉	动作	RM	组数
背部	1. 引体向上 $ H. m( \6 e/ V$ F  m	8RM----12RM	4组 # p: d* c, a$ i
	2. 单手哑铃划船	8RM——12RM 5 r. m. O$ d! Q2 T/ y	3组
肩部	1．哑铃推举 6 k% R9 ]: z+ ?8 _9 g" H	8RM----12RM	3组
	2．哑铃侧平举 . v- E3 }, [# e$ g: q6 w	8RM----12RM ( F- D- H% a+ ]% M	3组
腹部	1．仰卧卷腹 / U0 F" Q3 ?! x: U6 c	做到力竭 4 y4 l& f; T* w& F: ^	3组

『问题』为什么第二次又练腹肌？
0 B0 @- B* c1 M" }『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。你腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。

第三次：腿部  腹部

目标肌肉	动作	RM	组数
股四头肌	1．深蹲蹲	8RM----12RM 3 O+ l7 c1 d% [1 J8 i	3组
小腿肌肉	1．站姿提踵	8RM----12RM + Y) J5 _- N  u) }3 Q	4组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	3组 - A3 l' p+ N$ q* K  C6 e! B

4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
8 a4 C/ e" k8 S, v5 `: I! q" i6 \

By  Jerry  2012-04-21

, [% n& S7 ?  I- b$ q
0 S/ L% E. y$ |+ T" T0 j
) c" s# h- v8 H4 }4 C9 E, \

这是针对性的计划吗？