新人健身计划

是适合新人的健身计划：

　　一、几点写在前面：
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　　1.本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。

4 z; [% n+ n0 v- Z8 T　　2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

　　3.健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。
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7 P+ O* j( G3 J　　二、原理：

　　这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划，先要知道为什么这么练!

　　1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作
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　　2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。
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　　3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
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　　三、计划：
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1 N- }1 V3 t! k　　周一：
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　　胸
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　　卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

9 Q$ [+ H) }) D5 @; l　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12
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, D9 H( n: w- P: S- s% X7 N: S1 Q　　拉力器夹胸 4组 资料 12*4

　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
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　　肱三头肌

1 {/ t. I- n2 x　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12
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　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

　　反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4
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　　如果你还有力气：

' i3 c3 x2 H9 _( y　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
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% w5 F9 }# C( n4 x3 x+ g3 b　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
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# W/ o4 k; P$ K/ h6 p　　周二 休息
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　　周三

# }$ m2 g# E% p) P　　肱二头肌
9 Y) g6 o1 u" @) c; `4 J
" w* F8 L9 |+ ~0 {6 e　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

　　斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
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$ h, c% H2 f/ Y6 }) X% l' j# R　　单臂弯举 4组 12*4
2 R6 [1 S" ~( h0 V
9 E+ c! d4 \" I8 D: [　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
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8 T3 B0 ^; ]5 `% q  o* w* f- M　　背

　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
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　　坐姿划船 4组 10*4
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　　单臂划船 4组 12*4

# c; L1 i7 ]0 U% f　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
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　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

　　总结：

　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

: ~" S! j- R) k/ E4 o) p$ z　　周四休息
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# V& U% f: W7 p% p& ?　　周五

! _. p/ K, }# X* u$ ?　　三角肌

　　坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12

　　俯立飞鸟 4组 12*4

- Q* o  h$ m3 N7 _; B+ s3 n　　侧平举(器械也可) 4组 12*4
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　　可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3

　　斜方肌

+ w$ G$ J2 [" s& Q+ u- i, X　　杠铃划船 3~5组 12~10~12

1 x6 M* x: p, q2 ]5 |, X　　哑铃划船 3~5组 12~10~12
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6 s7 b) \! O5 k　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
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　　周六休息
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! r# F9 f+ Z; L$ m　　周日
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　　大腿

  G" ]" H/ P+ R  D/ n　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

　　坐姿腿屈伸 4组 10*4

0 f5 V! n4 [  u( m; U　　腿举 4组 12*4

; u  M, X1 `/ _) h( r' A* t　　站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
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　　小腿
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　　俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
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- [, v- x* z2 h+ X5 x$ H0 L　　提踵(坐，站姿都可)4组 12*4
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$ ^, h2 s' w$ d　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
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3 D1 U, p$ @6 Y　　腹肌一周练两次，那天都可以。

% x" N- A( @( m: _　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
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　　仰卧抬腿，20组，做到崩溃
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　　仰卧团身，练到崩溃

　　扭腰，崩溃..

　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以….怎么崩溃怎么来吧

6 a. x3 D7 V% g) P, f　　四、写在后面的话：
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( g8 q- h$ R6 c$ d; \　　1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。

2 r& b" z; [) d　　2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的.
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　　3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的…就最后那几下

　　4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标

　　5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。
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{:soso_e179:}写的挺好，照这个练，坚持下去，效果肯定好

可以！值得参考下的

{:soso_e179:}

值得参考下的

学习了，努力中
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学习了,不知道对我可不可用