无氧菜鸟问几个问题

我真是菜到不能菜了，第一次去肌肉房就伤了，之前问jerry大要了套计划去的，下面问几个问题：

* O5 P: q0 p0 ]/ M$ b6 u7 f1，无氧健身的时候需要补充水吗？
9 C8 D+ f; N" f6 F7 {. Z1 T我练的时候看到别人都有带饮料，好点么佳得乐和脉动，一般么也有矿泉水，我头一次去啥都没准备，练到后来口渴，回到家再补充水分的，那么练的时候有必要补充吗？
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2，计划里的动作一定要全部练下来吗？
jerry大给了我一个三分法计划，练下来就知道强度大了，居然都完成不了，头一天的胸肌和肱三头肌都练到没力气了，还没有完成全部动作和组数，那么组数一定要全部完成才有效果吗？还是完成到自己没力气为止？
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3，怎样区别肌肉拉伤还是力气全部用光？
我目前就练了一天，练完后完全没力气了，都无法自行穿衣脱衣，胸肌和肱三头肌酸胀，其他部位没事但没力气，据说无氧要练到力气全部花光才有效果，那么那个酸胀到底是肌肉拉伤还是有效果了呢？

4，一天的动作全部练完后要做整理运动吗？
5 v) t; |! j1 i2 {# M我练之前先热身，跑了10分钟有氧，再练肌肉，肌肉练完还需要放松吗？如果需要的话放松用什么动作呢？
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5，计划里的动作对我来说负荷太大，有点恐怖，正常吗？
第一个平卧推举，推起来两只手都无法做到平衡，估计不挂盘光给我棍子我可以推得还可以
, k0 G3 W: t' Y4 D+ K8 u第二个仰卧飞鸟，我都拿最轻的哑铃了，勉强完成全部动作
$ n/ p2 A7 j- k( W0 ~$ Z; t- a我的妈呀这些动作太吓人了，好歹我也不算手无缚鸡之力的人，咋就要从最轻量级的开始做，这正常吗？

) r" M+ ^' c3 {) z0 P9 n6，第一天做完休息了蛮久，可以吗？
" w+ d6 v6 b2 Y4 i$ H我基本上是流感快好的时候去练的，4月2日，练完马上恶化，各种症状开始爆发，再加上肌肉酸胀，休息到今天（4月6日），准备完全不痛后再去，可以吗？
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7，练完一定要补充蛋白粉吗？
# O" }7 x( y5 _& P4 j2 m! P刚开始么我想先简单的开始，到每天常态化后再补充，但是第一天练下来我发觉符合太大，老是想身体里元气流失很多，要补充，是否练完一定要开始补充蛋白粉？
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等高手，学习下

我真是菜到不能菜了，第一次去肌肉房就伤了，之前问jerry大要了套计划去的，下面问几个问题：
（哈哈，没受过伤，就不是健身健美的。以后注意了。）

8 Q$ N- N! {7 c& W6 V: x1，无氧健身的时候需要补充水吗？
我练的时候看到别人都有带饮料，好点么佳得乐和脉动，一般么也有矿泉水，我头一次去啥都没准备，练到后来口渴，回到家再补充水分的，那么练的时候有必要补充吗？
（锻炼前提前一段时间补充水分，锻炼中小口补充，锻炼后隔一段时间再大量补充水分）

. g% O$ e' o; L0 I5 X6 d2，计划里的动作一定要全部练下来吗？
jerry大给了我一个三分法计划，练下来就知道强度大了，居然都完成不了，头一天的胸肌和肱三头肌都练到没力气了，还没有完成全部动作和组数，那么组数一定要全部完成才有效果吗？还是完成到自己没力气为止？
（组数要练完，没劲了换轻重量。）

6 z. G0 ^& A3 J" t$ D3，怎样区别肌肉拉伤还是力气全部用光？
% P( _$ R) Y; W6 b% N9 C* |) a我目前就练了一天，练完后完全没力气了，都无法自行穿衣脱衣，胸肌和肱三头肌酸胀，其他部位没事但没力气，据说无氧要练到力气全部花光才有效果，那么那个酸胀到底是肌肉拉伤还是有效果了呢？
+ O( t1 F/ O* a, d3 H4 ]7 \5 {（酸胀是正常的。你锻炼前要热身，练后要拉伸。让你第二第三天好受些。请到论坛搜索力竭。）
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4，一天的动作全部练完后要做整理运动吗？
8 {5 d. N7 `& z5 u+ ?我练之前先热身，跑了10分钟有氧，再练肌肉，肌肉练完还需要放松吗？如果需要的话放松用什么动作呢？
: p7 F" L( b" @4 b（拉伸肌肉，可以再跑10分钟）
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" Y2 |: `, I0 a5，计划里的动作对我来说负荷太大，有点恐怖，正常吗？
# {8 v7 P' H# w7 R第一个平卧推举，推起来两只手都无法做到平衡，估计不挂盘光给我棍子我可以推得还可以
第二个仰卧飞鸟，我都拿最轻的哑铃了，勉强完成全部动作
9 E- D- _, }+ n4 W我的妈呀这些动作太吓人了，好歹我也不算手无缚鸡之力的人，咋就要从最轻量级的开始做，这正常吗？
" T' T- _, p: Q- `* v（循序渐进，从轻重量开始。把动作先学会，学正确。体会肌肉发力。）
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6，第一天做完休息了蛮久，可以吗？
$ q7 y* _7 d6 G7 f' z. Z我基本上是流感快好的时候去练的，4月2日，练完马上恶化，各种症状开始爆发，再加上肌肉酸胀，休息到今天（4月6日），准备完全不痛后再去，可以吗？
+ w% d& k9 z( `3 s' j% Y（休息好。循序渐进，逐渐增加锻炼强度。锻炼完，免疫力暂时最低。长期坚持健身才能强身健体。还有要补充好营养，休息好。）

7，练完一定要补充蛋白粉吗？
  d' [# \& I- A: n! J刚开始么我想先简单的开始，到每天常态化后再补充，但是第一天练下来我发觉符合太大，老是想身体里元气流失很多，要补充，是否练完一定要开始补充蛋白粉？
（锻炼后，饭量会变大。需要蛋白质，不一定是蛋白粉，鸡肉，鸡蛋等也有蛋白质。蛋白粉比较方便，吸收好。）
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很努力啊，加油加油

仔细一看 JERRY把我想回答的全给说了 我只能顶一下了

老大真是细心啊

jerry大v5啊
“哈哈，没受过伤，就不是健身健美的。”
这下讲的我放心了