|
|
本帖最后由 mixli 于 2009-7-8 15:35 编辑 8 @' ^, j& @2 G* ^1 m$ V7 a
! M2 |+ O( f# Q1 G6 \, t% g j$ u
腹腰部肌肉锻炼 % h& ^ J s: a# Q
& `! A, c4 x# S# Z- S* c( ~
仰卧起腿 ' g3 e& l {+ ?4 Z$ [
" f' q3 R* o3 A( o. Z) H3 o) n+ P 起始姿势; |% w% u6 x1 d7 X9 S% M
: V& e0 b: o% E. z& q4 d, t! J
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。& v7 c6 c( D; M. g* ?1 n' |
! W3 i: ^4 C+ ] t3 W7 k
动作过程6 r; U. M& B3 I- O8 i
9 {4 T C: b- v( ^0 N 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。6 m9 K* f' C0 `
: E- _7 ~% J3 A
呼吸方法
+ I0 p4 W% o% Y8 |' `1 L O H/ P% E- S' i6 l/ k$ G6 s" K
向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
0 A4 a4 {0 N* p' K( W# |' O9 f) V9 E( O+ T B [+ T& O6 E
注意要点
; L3 x W7 J- \* }. V$ q, f: \# ^6 G A( J# n8 H2 S$ I
下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
2 W3 x: W& X4 j4 K. ]
) B$ q" e4 p- `0 s7 U- a9 o9 n: J9 e- a3 k; |8 R# \
8 I1 L, t8 r8 D/ U+ d
仰卧抬腿卷缩上体
- _% F4 e6 m( I2 A
' r: f- V2 X) T" [, s; p3 A 起始姿势$ J- X' E! g8 D
" u' h6 v" Q% c
平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。4 ]+ X- i2 B* x
4 V' Z6 z* b2 W# Y
动作过程2 w/ A+ t7 Z, O+ h/ w" y W
- M/ k2 K6 o; T2 m9 T6 J
在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
@3 b- C) k& o8 r, q5 [" h" G" Y3 j5 W7 A
呼吸方法, c" S1 f* K! }: `$ Y
! x3 z! X+ g. G G! Q# g L# L( Z
向前卷缩时吸气，回落时呼气。2 D& t: ?8 G7 M0 F* S
" g g3 @' I, X 注意要点0 ~5 u( f2 A" e% o. K. X8 n- P/ B
4 m/ u: u* k1 A) T 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
# d$ H! o) d0 r4 E& o! q9 m* U; E7 G2 X( E" C) N
! V8 b6 \. e2 r2 q* A2 s( R* P: x1 \
6 q' R( x0 c e' V悬杠屈膝缩腿 " l$ g, {+ w7 |1 {9 ~( @; A* p
# [+ y' o4 |0 ]& T/ U 起始姿势7 ]9 ]! B" O3 f0 z9 S
1 b1 U, g3 B6 w, {( R3 @# x
两手正握单杠，全身直垂杠下。8 c( q: u: T4 D4 `# |6 _
: p/ g1 ~: v3 s3 ` 动作过程
! F1 a& H; \2 n
% f, ?$ T, l k$ K 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。* u5 i1 B, F/ n4 ^) G( U" L g
* @' p$ U; N+ E0 @5 }! {# w 呼吸方法
: Q* Z% K+ X* y+ y/ N2 S
2 Y& K; b# [4 T: Y 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 O& t8 d. v0 y2 n9 s+ t0 {
1 c/ v6 b4 } ^) j& N 注意要点$ L1 O [2 [% W# _) I6 p$ w
6 `$ S! ?8 z3 v3 u
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
* U, C+ p* R" @- Q! @6 O u: c4 a+ {: _
! }" p3 @. x6 _' K1 b% ^2 s
$ e. i- Q, q4 J/ c2 ]
坐式缩腿 1 ?& _+ q. \; m6 B9 b" ]2 G
6 A. }! f* o3 D 起始姿势
9 Q9 }6 [% d/ ^8 {" }2 R4 Q) {$ U% v- j; i3 m4 L5 L. u
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。2 i/ u/ X1 ?& J6 C' t, c
1 d0 C5 u( e; M* U! S- u2 P
动作过程4 {9 w# n2 y; b# m8 I
3 o# y( M/ L$ p0 z
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
1 `$ ^( `/ W2 F2 f
) j& K! o6 f( y- f4 T 呼吸方法) ]" j/ i: u. A) P" ?
$ V) a" a$ j! `( E/ @# ?
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
* W- H, S7 r- V. `0 L
8 l6 R* q0 B W- c) O: H. j& p, c4 K 注意要点8 f+ Z- O7 Y% x" S2 p+ Z" J2 z7 c
- x" p. a6 P3 }9 _
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
看帖回复是美德
