昨天晚上锻炼的项目，求指教下

昨天晚上在健身房里做了下面几个项目 杠铃卧推10*3组，重量是单侧10KG , 哑铃飞鸟 10 x3组单个重量5KG，哑铃单臂划船: 10 x3组重量10KG ，哑铃推举 10*3组重量单个5KG，哑铃前平举 10*3组，单个重量5KG ,史密斯杠铃深蹲10*2,+20*1重量是单侧10KG不知道总重量，在加上些我说不出名字的拉力器械等，练习前慢跑20分钟，充分预热身体。不知道这点练习是否足够了，本人计划每周3次的。
在我做史密斯杠铃深蹲时候，有个教练来指导了下，对我说你的腿部已经很粗了（自我感觉也是的，老婆常说我的大腿像水桶了{:soso_e109:}，唉跑步几年了，腿都没有见瘦下来啊，）不需要用大重量的练习了，建议我用10-15KG的重量做20-25次一组的深蹲练习，做完马上拉伸腿部可以吧肌肉拉长，这个10-15KG是什么意思，是杠铃的总重量，还杠铃一侧用10-15KG的杠铃片呢。还有这个腿部拉伸做哪一种拉伸动作效果最好呢。
, |- {7 Z* ~" k% |, X求高人指点迷津啊，初入健身房，还真是一窍不通啊。
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你的训练计划 包括了 胸部 背部 三角肌以及腿部的练习  如果你想要取得好的效果的话 一次性练这么多部位是不科学的 为什么你的胸部动作做了3个 背部只做了1个 三角肌只做了1个 腿部只做了一个动作呢？
/ e6 [' V" w* J% N 一周训练三次 按说你的腿部比较发达了 安排在训练计划之外 偶尔带着练下线条 用低重量高次数就可以了 3此练习 尽量涵盖你其他比较弱的部位 每个部位做2-4个动作 每个动作做3-5组 要均衡发展的
拉伸的动作 在本网视频资料里面找 有比较全面的全身拉伸视频

听教练的，多请教。
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: c. I: ]: T, [. J8 E是杠铃的总重量。20-25RM是让你塑形为主的。

请参考：
什么是RM
http://www.yingk.com/forum.p ... d&tid=880&fromuid=2
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拉伸腿
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" J. V* e3 h) U# u% a- ?# L! k过个1个月就懂了。过3个月，什么都懂了。哈哈

开始练这个计划可以了！想腿上的肥肉下去只能跑步！

唉，我腿部肌肉不发达啊，腿部脂肪发达啊，唉

顶一个，。！！！！！！