译：硬拉家族

007 · 发表于 2012-3-30 11:09

作者：Christian Thibaudeau

2008年6月24日

我一直很喜欢读20世纪初至60年代的大力士和力量训练者所写的书（或者别人写的关于他们的书）。那时候，他们没有互联网，也没有什么关于力量训练的教条；每个训练者对训练方法的选择都取决于他们自己。

他们会在训练中找出哪些方法有用，哪些方法没用。他们不会提前下结论，也不会害怕进行违反直觉的训练。他们会尝试一切方法。如果它有效，就继续采用；如果它无效，就抛弃。

很多时候，当今的人们害怕尝试一些与众不同的东西，因为他们害怕别人认为自己很愚蠢，或者因为他们已经有了成见，不愿意实验、学习某些方法。本文介绍的方法就是那些你曾经考虑过要不要试试，但最终还是没有行动的……硬拉与变化动作！

为什么在健身房里很少看到它？即使别人不会嘲笑你练习硬拉，大多数人也不会选择这个动作，因为：即使他们想要训练下肢，他们顶多也就是做几组腿屈伸（在练完20组肱二头肌训练动作之后）。此外，硬拉是很艰苦的训练。

那真是一种悲哀，因为以硬拉为基础的训练计划是迅速改变体形的最佳方法。

硬拉的另外一个弱点是，尽管它能够有效发展全身肌肉，但难以有效瞄准目标区域。当你抬举重物时，你的身体并不知道你想发展哪个肌群；它只知道你正在与大重量对抗（就像与敌人斗争一样），如果你没有取胜，你可能会死在战场上。

因此，为了生存，你的身体会利用最适合完成这件工作的肌肉。这些肌肉（更加强壮有力的肌肉）将会受到最强的刺激，出现最大幅度的生长。因此，硬拉通常被看作是适用于发展整体围度和力量，而不适用于发展匀称的体形。

但这种看法大错特错。

只要稍微调整一下拉起的方式、握距、双脚位置和动作幅度，你在硬拉时就可以针对不同的肌肉。下面列出了一些变化动作，并且说明了它们分别针对的肌肉。

基本硬拉

1. 罗马尼亚硬拉

这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。

接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。

到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。

要进一步提高腘绳肌的活跃性，你可以将前脚掌垫高，脚尖置于一个5或10磅的铃片上。

2. 传统力量举硬拉

在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。

我们四分之一深蹲的重量超过全蹲。在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。

下背部参与很多，这是因为躯干角度比较平。在起点，髋部越高，躯干越接近于水平。这样显然更加强调下背部。

当肩部处于铃杆后方时，拉起动作就不是笔直向上的，而是向上、向后的（同时将杠铃向着身体、向上方拉）。这样能够更有效地刺激腘绳肌或臀部。但是，由于髋部处于这样的位置（高），臀部会进一步参与。

正如你能够看到的，这个动作并不特别强调哪块肌肉。每个部位都有贡献，因此这是一个很棒的基础动作。

3. Clean（翻）式硬拉

举重选手通常利用这个动作来加强自己的拉类动作力量，它的效果可以很好地转移到挺举当中去。在一般人眼中，它和传统力量举硬拉没有区别，但实际上是有的，它们强调的是不同的肌肉。

第一个不同是髋部高度。在奥林匹克（Clean式）硬拉当中，髋部更低。也就是说，双膝弯曲幅度更大，双膝动作更接近于半蹲而不是四分之一深蹲。躯干也更加垂直。最后，肩部正对铃杆，或处于铃杆稍偏前方。

这种区别稍微减少了下背部的负荷，同时加强了腹外斜肌和腹横肌的力量（与力量举硬拉相比）。因为，在躯干比较垂直的情况下，在拉起动作的第一阶段，为使躯干角度保持不变，需要更强的核心力量。在拉起动作的第一阶段（使地面上的杠铃移至双膝上方），使躯干角度保持不变至关重要。

这种类型的拉起动作自然更加强调股四头肌和臀部，对腘绳肌和下背部的刺激比较小。这些肌肉仍然要参与动作，但参与程度不如力量举硬拉。此外，由于股四头肌的动作幅度加大了，它对于股四头肌的全面发展的效果好于力量举硬拉。

4. 抓举握法硬拉

这是举重选手的另一个常用动作。Clean握法硬拉和抓举握法硬拉的主要区别是握距。抓举握法硬拉的握距明显宽得多。它需要的握距应该等于手臂伸展时指尖与对侧肩部外侧的距离。

握距加大之后，这就迫使你下蹲得更低（与Clean握法硬拉相比），几乎类似于全蹲了。这显然会使得躯干角度变得更陡。记住，在拉起动作的第一阶段，躯干角度应该保持不变。想象要把双脚踩进地里，而不是要把杠铃拉起来。

正如我们在前面所看到的，髋部越低，躯干越接近垂直，股四头肌和臀部参与越多，下背部参与越少。因此，对于发展股四头肌和臀部而言，抓举握法硬拉和深蹲一样有效。

它的另一个好处是，能够更有效地募集上背部。握距很宽时，上背部和三角肌后束必须积极参与，以便使杠铃保持在正确位置（靠近身体），尤其是在离心阶段。因此，抓举握法硬拉能够有效发展下肢，改善体姿。

5. 双脚垫高的抓举握法硬拉

动作与抓举握法硬拉相同，唯一的区别是你需要站在一个木墩上（或者使用两个25磅的杠铃片）。你也可以使用小一点的杠铃片，以达到同样的效果。

这样增加了动作幅度，因此，为了保证动作的正确性，你将被迫在起点下蹲更低。这样能够进一步提高股四头肌和臀部的活跃性。在我看来，这是终极下肢训练动作。

特殊硬拉

6. 相扑硬拉

相扑硬拉并不会把你变成一个700磅的相扑选手。它能够充分刺激臀部和大腿深层。

采用宽站位（约为以上5种硬拉变化动作的站距的两倍），握杆时手臂贴在双腿内侧，握距与肩同宽，或稍小于肩宽。加宽站位的结果和加宽握距（抓举握法硬拉）一样：它会迫使你下蹲更低，只有这样才能正确、安全地拉起重物。

站位越宽，下背部参与越少，其他肌群的负荷越大。在这种情况下，其他肌群是指臀部。记住，伸展幅度越大的肌肉将成为被募集得越充分的肌肉。

由于站位更宽，髋部处于比较低的位置，臀部伸展了，但膝角并没有像抓举硬拉那样减小。这就使得这个动作更加强调臀部了。

站位加宽之后，对大腿内侧的刺激会增加，这是因为下肢的运动路线。

7. 弯举握法硬拉

这种硬拉变化动作与Clean握法硬拉相似，只不过此时采用的是“弯举”握法（反握）。在起点，掌心向前。

这个小小的变化会带来一些明显的好处。它能够提高肩部外旋肌的力量，从而有利于改善体姿。显然，要做到这一点，你必须始终使铃杆保持靠近身体，使肩部保持向后振。想着“沙滩造型”！

其他价值与Clean握法硬拉一样，但由于这个动作使用的重量比较小，对下肢的效果不像其他硬拉变化动作那样大。

8. 鸭掌Clean握法硬拉

这是中国举重选手（最出色的小级别选手和女子选手）常用的动作。这主要是因为，他们就是用这种姿势进行翻站和抓举的。在起点，脚跟并拢或者比较靠近，双脚张开45度。

这种变化动作与Clean握法硬拉相比，能够更有效地发展股四头肌。由于大腿更加靠近地面，铃杆会更加靠近身体，同时双膝不会再阻碍铃杆的移动，这就减少了下背部的参与。但是，它对臀部的影响比较小。

9.鸭掌抓举握法硬拉

这里没有多少可说的。它与抓举握法硬拉非常相似，但更强调股四头肌，对臀部的影响比较小。这个动作也可以垫高双脚进行。我要说，这个动作是迄今为止的最佳股四头肌训练动作（或许除了前蹲之外）。

10. 原始早安式体前屈

今天，我们知道早安式体前屈的做法是：将杠铃置于上背部，上体前倾，动作与罗马尼亚硬拉相似。但是这个动作的原始版本，也就是20世纪初流行的做法，则大有不同。

它与罗马尼亚硬拉相似，但在起点，杠铃处于地面。铃杆靠近胫骨，髋部非常高（大约与传统力量举硬拉同高，也可以再高一点），手臂充分伸展。

接下来，以流畅的动作将杠铃拉起至举过头顶，手臂始终保持伸展。在终点，姿势与肩上推举相同。

　　

这是一个颇具挑战性的动作。如果你有能力在做这个动作时避免下背部弯曲，我才会建议你练习它。这个动作只能使用非常轻的重量。这是一个很好的上背部、三角肌后束、菱形肌、下背部训练动作。同样，它还有助于改善体姿。

你也可以使用轻重量练习这个动作，把它作为其他硬拉变化动作的热身。记住，这不是摆举，也不是抓举。动作要有控制，不能利用爆发力。

其他硬拉变化动作

掌握了上面这些动作，足够你制定一个全面的、非常有效的长期硬拉训练计划了。但是，如果你有兴趣了解更多的变化动作，请看下文。

·杠铃哈克深蹲（或者叫体后硬拉）。如果你的躯干长，而且（或者）手臂短，你有可能感觉难以完成这个动作。

·Trap bar硬拉是一种很不错的深蹲变化动作。唯一的问题是，你必须得有一个Trap bar。

·硬拉接耸肩，硬拉动作可以采用上面任何一种。在动作终点耸肩，以便更加有效地刺激斜方肌。

·单腿硬拉是一种很不错的单侧身体后部力量链条训练动作。

安全硬拉的4个法则

1.    永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

2.    想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。

3.    不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

4.    不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展（向前看，向上看），因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。

总结

　　硬拉是训练动作之王。如果你选择了变化动作，它应该符合你的需要。在发展肌肉和减脂方面，硬拉是见效最快的训练。事实上，我的很多顾客每周最多要练习4次硬拉（4天）。老话说得好：如果它是一个好动作，就多多练习它。

kindbird · 发表于 2012-3-30 11:31

对技术要求最高的动作

xx394964862 · 发表于 2012-3-30 12:03

有新意，以前没看过

zx7931486205 · 发表于 2012-3-30 12:34

cs1150 · 发表于 2012-3-30 13:44

前排留名~~

jerry · 发表于 2012-3-30 14:08

又见硬拉，经典动作。

lse007 · 发表于 2012-3-30 15:13

好帖，顶起~

羨慕ぃい！！ · 发表于 2012-3-30 15:19

好帖，碉堡了

虫子□_□ · 发表于 2012-3-30 16:14

好帖
{:soso_e179:}

豆腐皮 · 发表于 2012-3-30 16:32

非常好哈

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译：硬拉家族

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