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问：我今年26岁,身高1.81米,体重82公斤,喜欢打篮球。由于我居住的城市没有健身房,所以我想通过跑步+俯卧撑+仰卧起坐等方式进行训练,不知是否可以?请为我设计一套训练计划。
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" b" {; S* c5 T) j) O; a$ P$ R 答:健身并非健身房的“专利”,只要方法得当,随时随地都可锻炼。具体来说,训练计划的安排应该考虑到全身的肌肉,而不要只着眼于局部。例如,俯卧撑动作能锻炼到的部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,如果再加上三角肌中、后束的动作,以及背部肌肉的动作,才能算完整的训练计划。而仰卧卷腹动作,练腹肌是不错的,如果再加上侧腹动作就更好了。因此要达到理想的效果,就要保证动作类型的多元化。考虑到器材设施的限制,建议做以下安排:准备几对不同重量的哑铃,由轻至重(最好有3对以上或可调节重量式哑铃);每周锻炼3次,例如,每周一、三、五锻炼肌肉;二、四、六跑步。
1 K/ \2 O; \' Y6 R" h- r2 a 周一:俯卧撑(宽卧——两手间距宽于肩)、哑铃仰卧飞鸟、哑铃侧平举、仰卧卷腹、手持哑铃深蹲(但不可低于膝盖)、哑铃弯举。
' I8 ?# H6 x% s1 B+ e1 x 周三:单杠引体向上(宽握)、哑铃俯身单臂划船、哑铃俯身侧平举、仰卧转体(侧腹)、手持哑铃箭步蹲、哑铃颈后臂屈伸。 . F0 j* ~; B: x, y* M/ E/ z
周五:俯卧撑(窄卧——两手间距与肩同宽)、单杠引体向上(窄握,掌心朝向自己)、哑铃肩上推举、仰卧举腿(腹肌)、站立提踵、硬拉。 0 h# ~3 j& s( C( z/ M S
以上每个动作做3-4组(视当日的体力而定),每组8—1N次(如所举的重量能轻松完成12次,下一组就要加大重量),组间休息1分钟左右。另外,每周二、四、六跑步,先以匀速跑步为主,逐渐演变为“变速跑”,变速跑能更好地增强心肺功能,提高无氧能力,对增强体能、增长肌肉都有帮助。 |
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