自己写了个健身计划，不知道可行否，求大虾指点

我自己写了个健身的计划，请求大虾们的意见：
* @9 j$ _- G  |# t2月份开始就已经去健身房了，开始是跑步机上跑步30分钟，在踩疯狂单车（有教练带领）30分钟，最后器械练习15-25分钟。1月下来感觉没有什么特别的变换。想换种方式。
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9 H9 h9 y& r/ [我的计划是，跑步机上热身加跑步50分钟，接着做器械练习，器械练习如下，以每周三次为标准：

$ h: b; R7 ^8 z5 ^6 N8 v      周一：胸、肩、臂
, f& L. R: U0 y; W) {; y      胸部训练
2 z  q: i2 T3 a: |(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组 或上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组
; h; }) J; }% b. s(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
肩部训练
$ N; w! R6 `) j' {(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3          (2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
0 ]4 J1 V4 \- ?& l- t臂部训练
; c9 f4 ~; z7 h（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组   （2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
) J  _# [! J: y( w. k8 D周三：颈、背、肩、腿、腹；     。
背部训练
' a% h7 c, R) @. c% M9 L
+ Q  z- F/ `0 J' @  h* y9 W9 j(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 ，(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
* P6 y/ x2 |* m3 w* P8 h1 M肩部训练
1 B  x6 D' B3 [% k1 x# S' K(1)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组      （2）俯身哑铃飞鸟（单侧或双侧） 10-12RM (次) x3组
腿部训练
(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
周五：胸、背、臂、腿、腹
胸部训练
(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组 或上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
0 O, K3 n/ N* q3 p背部训练

. ?  o8 k" x. l! M/ q  w(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 ，(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
6 `. y  l6 t2 L8 E肩部训练
(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3          (1)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组
腿部训练
9 S& [. |: \5 `: g0 a, X$ u' G(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
: @, J6 a; ^+ _; h关于组数和每组的次数，只能自己练了在看了，重量一般都不会很大的。
, V% N0 J9 y* _( W, I3 w8 ~可能有人会觉得我在跑步机上跑的时间太久了，说实话我跑步都已经跑了3、4年时间，早就已经喜欢上了跑步，喜欢室外跑步的那种自由自在的、无拘无束的感受，而且我一直都是自己一个人单独跑步的，习惯了那种自由的心境了，我个人感觉，先要有体能上的保障在做器械等的力量训练更好一点。
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5 U- J. f1 T+ u" S1 T; z。因为是初学者，所以对健身知识不是了解很多，上述计划都是自己从论坛里找的些资料自己编的，望大虾们不要见笑了，不当之处希望多多指正。篇幅较长，请大侠们能耐心看完，多多指点
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感谢楼主分享。
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+ ~9 D! t- V( e/ ~+ P1 O( ~我建议楼主根据自己的情况和健身目的，找个成熟的健身计划和营养方案。在这个基础上自己调整。可能更好些。
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+ V2 s4 B8 z; V  s2 A* U2 ^" p先把动作学准确，用低重量，防止运动损伤。

weihua606 发表于 2012-3-29 13:05

; ^. [' }' J( y  B3 b. U不好意思。。刚刚也没看内容，也懒得打字、习惯了看帖就回所以随便回了个!

成熟的计划在论坛里有很多。关键看适合你的。我对你的情况，健身目的，都不了解。

给你推荐一个在早期做的活动贴。

( ^/ A! m8 k# c9 X$ b【幸运之星】所有活动资料不断更新！需要健身计划的请参考
0 {6 I8 ?; U" H4 Chttp://www.yingk.com/forum.php?m ... =1054&fromuid=2


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一周三练还是采取威德的初学者计划好了！
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. z& v  e' V5 I+ l0 C( S4 H另：跑步放在后面，30分钟就好！ 腹肌可以天天练！

看上去挺复杂的，一次练习这么多部位。50分钟的热身+跑步之后，这些练习你准备多少时间完成？

你的热身也太长了，50分钟之后，你还有多少体能来做大重量的器械，一次又要练这么多不同部位的肌肉，你的计划不科学

热身10分钟足够，那么长时间会消耗掉你的能量，然后你再练习器械，第一力量上面不足，动作不到位效果不好，第二有可能会消耗掉你的来之不易的肌肉

我个人的认为是，没有足够的体能，哪里有力量去练习器械呢，试过几次了，跑50分钟对我来说不是什么非常消耗体能的事情，半程马拉松也跑过了，这点不算什么了。跑步机上跑步和在平地或者操场上跑步是完全不一样的，消耗要小很多，个人感觉，速度也不可能跑的很快。
& g. I; D$ R% Z+ f2 L; ]我只是想塑身，并不想增加大量的肌肉。