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高效减脂营养秘诀
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艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。* a) k, L+ \7 n2 f0 {* I# N
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使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。; p. I# R# e7 }" o) k/ S
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不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。4 M0 P v0 v2 W( {: O0 B* G4 d* I
5 n/ F, d3 c2 Y6 p 另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。2 {& Z) {5 q- l8 f# M
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接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
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碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。0 h" Q* A2 I" L5 ]& r' ^, l
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对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
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第1天饮食范例$ `5 C! v( a- x! c4 e
7 G) l" y% [. }/ x早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪
* Z2 ^& q. s2 k$ J3 D( n3 O* x上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块4 ]0 W5 k; C) E! i' D/ G) x' N; u- `7 [6 M
午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨% F7 B9 _' `, d/ {4 n0 w
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果
% C9 t1 |) @- p6 v# W训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶. n3 G3 u0 A( H) D* K3 ~8 P U
晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）
b3 e, k: J0 j, s9 \) m* D6 o睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油) p( b9 n& K2 R) ?& Q' e
+ f( D2 k$ \" f5 H1 t
每日总量# W3 {/ c3 w- X* u* r
' v1 g" f8 R; l' O4 k: u* ^! ~0 d
2505卡路里
! E E$ |! H. q9 f" a261克蛋白质* d9 c1 A4 r8 p2 ~3 e
201克碳水化合物1 g( _; {8 u6 G; ]) Q7 q
73克脂肪7 v9 ]- B& A" I: t1 {( [( c7 g
39克纤维素
! N5 Q$ T- l6 u9 n2839毫克钠
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第2天饮食范例
% z# l f/ p4 k2 B5 b: Q; Q2 F& `9 P0 k2 o9 M; Q
早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果
^- j$ b: u7 W上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆9 Z4 `) J. V# K2 o: {5 y
午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）. E% K1 W( C, b" c
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓
( k5 K1 r& n! E训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料
6 [ @4 D9 E Y7 J3 J+ }晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油/ \8 `6 f( G& [# Q2 e# q& K
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
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8 \$ n6 B `6 q1 ~& f每日总量
8 g+ `* q0 k% i
$ G! N" \- o# p: ]* W2425卡路里! e5 g- m M1 Y. |, ^/ c1 o
240克蛋白质# B' g$ `: ~4 a; q
211克碳水化合物
( ?, \5 k+ j* ?, I1 Q4 G) M2 x69克脂肪
# O3 i0 P6 @; f0 j2 P5 d1 P z4 _27克纤维素
: j: H5 L* C1 J2743毫克钠
+ j0 F7 _9 ^, d2 `+ C2 u+ _
0 Z- B9 d1 J. r饮食B计划- |- V$ d# v) C
$ }* D D. k {本帖隐藏的内容5 }: J8 O. _+ t5 z. b: |% H
: [% j- Q. A" n7 ]第1天饮食范例: C: U" U0 `% ^; O/ ?6 e5 [
! {% Z5 [: Y( N% u. v/ n9 O
; j9 `4 I9 E6 g- B) Y+ X早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪
# n3 o1 N3 k! X) q/ x% O$ _上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪2 X; P8 _! E) T, v
午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙' z# K. R$ G; [
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉/ G5 N% `8 q/ g. o) b: B7 ]5 X
训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶) X8 e1 s* \. z/ h7 f8 T+ j
晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝
, N0 i0 V4 H0 }4 e睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁
* b6 g( P; [) f6 [+ p
) N7 L) X9 C8 a+ S每日总量' ]+ |% N) _: y9 u2 k* T0 M- d
! L) X$ w4 _9 h. p! x9 ?
2406卡路里' I( J/ ]# A* b
264克蛋白质
1 W- T" W# b; Y, N' D8 ^9 M135克碳水化合物- i; z4 a! Z3 ]/ \; r% r6 |
90克脂肪
* u5 h0 e- L$ l1 {# M26克纤维素2 j( f# A+ Z3 @/ C3 c# ]6 h
2509毫克钠
6 P& g7 t% }2 V+ N, C: m% c% r1 f2 i3 L2 |
第2天饮食范例/ s5 y" [/ Q# n' G* J' P1 S/ l) N
) H& u$ l- \) Z# i早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油
* ]; `: P: [% x/ ^% j上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干
: @. P$ ~' f4 C, ~3 \9 |$ n d4 m午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油7 C, I; ^3 q. G! m& G
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯
1 X! s8 r; I' g; J4 t; K训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆+ a# U% Y/ u9 W( h* ^- x
晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆
1 e7 n6 V/ C; s8 W; S. g2 Q睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁
/ b5 b9 h$ A. f4 [. j/ a, n8 J6 [7 |# m4 q ^
& K7 w) H+ n" b. A8 J; N& f) q& \' n# F: m
每日总量! J: G6 a& T/ A0 p
1 Q2 ] D3 Z/ {2 g* o2 q2 N, c
2462卡路里8 y5 q" M" J1 F: }4 X
283克蛋白质
( R) H8 n r# j. p9 p/ f139克碳水化合物. p! y- g4 G0 N/ w, d9 x. d$ m
86克脂肪: D8 X( x, m- e; f" c' l) X6 G
30克纤维素5 h7 B. B0 d% E1 n
2239毫克钠
5 Z8 m( t5 y4 S! ~* W: N- `5 Q' p7 y1 H. Z$ [7 K# q, c* }% x
休息日饮食范例4 i b8 W7 v/ o3 y* I6 W
% B. F Z& \- t! ]- Y早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜
( ~( ^1 t: Y# |+ Q4 Q- P) B/ S上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子6 t) r8 n% x! m: S, a
午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭# C B* e, a5 ~' J
下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜
1 v( p7 D# N$ D& G& P晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜+ |! k5 L+ u7 F0 w4 f9 [1 J2 e
睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油
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& Y: S1 h B3 m7 Q6 {) W' I每日总量' }$ V3 {# l$ c1 l! }- y- v/ A
2 O$ _4 n. ^3 T4 @' {/ e# S [
2351卡路里
, ?1 ?. ~0 C$ `1 n4 H6 @" J257克蛋白质! f2 o; E& _9 Z- q* b
126克碳水化合物+ F6 W' w2 o4 Z4 f+ z- u* r4 g1 S
91克脂肪* n" l3 Y; r! {& v4 I3 |
26克纤维素& n$ S, N ]0 [3 g( X7 l# [
2393毫克钠8 x) T2 H" S6 t' M* J
' }" N" ?! M" e. g# C% f备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。 |
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狗仔卡
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