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高效减脂营养秘诀
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- V N9 G, G) I; \9 @* w {% ^ : m U! j6 n( e
% S3 s C. k' V, Y+ {% O& p2 \艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。1 c$ A4 Z; W, i0 b; o/ j
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7 L) Z/ W& s' h+ S. g8 P) s$ z 使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。
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8 q' C3 q8 }( }+ J8 ? 不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
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另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。
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接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。/ X: P% I6 q9 x8 Q: b# }
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碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。9 K7 @7 x0 [- y6 U1 e" C
' z5 ~: D# h) k' } 对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。3 L. E' ?+ D4 B$ h8 }/ [# S5 ~
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第1天饮食范例
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' v8 ^; x6 C7 F早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪0 j6 t, Y% `: m3 u
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块, k* }: I( h4 d: a/ v& c
午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨9 Z }: |9 ^ A! V
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果. @/ Y: h: a! i* @9 d; l0 G
训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶
1 x9 k) D; Y$ d; e( e/ K晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）
, P( X. |" V$ C8 y D0 o, x4 R$ z睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油, c) N( I! |: ~+ ]( K2 b* U
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每日总量
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' ~5 d- }0 n0 K+ ^5 D2505卡路里
" i* m$ o' [" D1 p2 A261克蛋白质
e3 |+ c4 [7 T: R6 r201克碳水化合物
; A& Q/ o4 y+ H73克脂肪
5 C+ E- g# u5 k39克纤维素6 t5 C% f Z% ?8 r0 V% c
2839毫克钠
3 v& d* D x8 {0 E; r* W W" k4 y% U/ B/ u; f: E
第2天饮食范例3 I. I1 ?- M, @! ?
: J' H) }0 g; _% i% J- _( O' S k早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果( Z- v* G: Y' t3 {9 s6 L. I
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆4 }; L Z: h' g8 t3 k% q
午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）6 B0 D$ w: M$ p
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓5 B3 ]5 y1 h2 E M0 S. c
训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料
; C$ K; J9 I: e* K5 `5 \晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油
" Q! H6 s" O. l睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
* J. R0 V4 P& ~# ]& f K! W' F
6 ]$ p$ ~6 ~) y @$ O3 T
# E9 t+ l0 M' f/ A. J6 H7 W每日总量
% G+ ~+ C4 y! D5 i' g6 P* f" [' A2 _) q( r5 I$ [- A
2425卡路里: J3 D! o. C. {* y! M8 X# ^, e2 ] M
240克蛋白质9 {- n8 n& B; u
211克碳水化合物1 ]5 Q8 c( [2 N+ I# f
69克脂肪
5 E5 e' Q6 t# Z: ]+ N27克纤维素9 o8 L4 u1 m, q% r; V
2743毫克钠/ d% O' v& B4 R+ E& V/ M2 v
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饮食B计划
- s i' ?5 S: l: Y; x- \( m6 c" Z8 v% U
本帖隐藏的内容" P! _+ [! {/ B. w) H: P
$ p7 P' P: N8 \' i& p第1天饮食范例% i$ X7 \" I0 b! U
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: a6 W0 D( W! e% O( }% I
早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪
+ ]: E9 H) Z8 h+ @' B2 h: n9 A上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪
& [0 u1 `: H9 ?% j5 K) }4 a9 K% m午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙0 z* n/ r `/ [9 w2 f: ~, h0 }
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉
9 k- C+ w+ G8 J5 s' Z$ D) H训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶: W; Z+ o2 y8 Y0 w2 q6 F
晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝
/ P3 f6 A. g& D, l \% [睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁
, X: G& V5 \6 S
* t- [5 g" N; J2 [每日总量" f9 E- t- u; @6 _( ]
. e/ L. y, L- a/ E2406卡路里+ u% ~, M: S4 C9 F* N* v
264克蛋白质
. N! i. Z5 f% t/ i135克碳水化合物
% S8 p" r* z9 g" a; G% ?8 n6 S0 H4 h90克脂肪$ L9 B. A- H0 H* ~
26克纤维素* |' X/ k2 p5 n9 i+ i6 q4 N! F
2509毫克钠9 t0 E7 |# o/ Z" Z* X# F( G( H
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第2天饮食范例- e, o. y. Y. D. c8 p" Z
+ F5 P2 s$ u7 t# h早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油
+ P* p+ C. S5 O上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干6 h+ `: ~, l6 I" J }8 k
午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油% L4 b8 N; Y8 G$ E* {/ J) n9 W u8 S
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯" u; q4 C. {# M
训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆8 s/ X4 h0 d5 J( P! Y
晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆
; J1 |. b. Z+ H# c4 f' e& ^睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁6 g# G8 `! }; i% j9 K/ |
+ b& r x: L. }5 @; R) R7 L
: I3 L x# |5 J! L& m+ h: G
4 N# B2 {) q, {6 v3 z( }5 L6 i每日总量
+ {) a$ D9 `6 `$ @: Y2 T
" G8 M+ X1 _8 a' n; y- s5 j" `2462卡路里
' e, H5 z( u+ G& H6 G: b! N283克蛋白质
3 P7 v" A* R/ P( g139克碳水化合物
8 D$ W5 Z6 j! \+ z86克脂肪2 k+ _% a! Z! t$ ]' }
30克纤维素
) Q* p7 K( R( A) w: [4 o# m2239毫克钠+ c4 p6 r4 \. Q5 v
# E" Q2 ]7 K! N+ S. R1 x, A! J休息日饮食范例" S- N! R0 g8 y2 J E
& k/ x% w; q& E$ J早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜
/ A$ k3 A, e% s! j9 c. k# E% F. t$ H上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子2 z) u P2 y( g1 U1 b6 E$ N
午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭
, Q# U( B r: `2 Q1 E& ^* T1 h下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜 f$ ]- V- j; o5 T
晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜
' V# ^" V5 E" Q睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油
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每日总量
7 W$ ?- l9 _. [" m$ ~
- m' d7 U8 d) v+ q3 S/ j2351卡路里
( i3 |3 N) k# a7 K7 M- j257克蛋白质( p5 I1 d% ?$ N( I+ D$ Z3 \
126克碳水化合物: ~) X3 Z! l$ z G8 i6 G1 N9 [
91克脂肪
7 f; `; L5 |' t3 R26克纤维素0 T' |; J) k, `2 X s3 A: d
2393毫克钠
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- x9 a( C/ l6 z# E, g& {/ z. ^# ?备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。 |
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