我这样的体格能练吗？希望哪位大哥教我下。先感谢了。

我一直有个疑问不清楚，因为我遗传我母亲很瘦，然而骨节还很小，就是和我一样瘦的人看上去也比我大一圈，因为一般很瘦的人骨节比我大。我168，才90斤，不用看就知道很瘦了。我一直就是觉得，肌肉至少要身上有点肉的人才能练的出来。我一身找不到一点肉，全身都是排骨，都不知道肌肉从哪里练的出来？（希望有人给我解答下）。所以我不想在这样瘦下去了，走到外面很悲哀的。在这里我真心的想找个好心人给我解答下，希望哪位好心人，好大哥能帮帮我。我这样的身体能练的出肌肉吗？（身上没有肉肌肉从哪里来）。就算是练的出来需要制定怎么样的计划，需要怎么才能练的出来。我不怕苦的，希望有人能帮帮我，我在这里谢谢了！！

因为我是个新手，很多都不懂。谢谢你们教我下，

遗传可能是很大原因，但凡事无绝对。
- Q* r! Y7 }% _你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
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# n8 }: u7 f  v4 k3 j: h9 F4 w5 e1 i     即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
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     1 吃更多。
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- y: j6 k  s( C+ p! ?     皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
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     记录热量。每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
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     吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
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; F% r. C$ J/ x: m3 A9 |2 t% [     增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

* \, f" a3 r5 M0 ]& F% ~7 Y     记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
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. i5 R  C8 u  @2 w2 e( |+ P     2 每天吃6次。

     不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

& R: c* Q( |; F: N* x$ A     吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

4 r1 F0 H. t7 T     每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

     饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
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2 C$ a! f- A. F& S     3 吃高热量的食物。
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, F; t( c& P  q1 k) w7 v$ O     蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

$ G8 K* n7 F) X     完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

     牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

     坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

     4 力量锻炼。
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     你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

     刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

& L7 U( n  h. T- z. _4 |9 i# s     5 摄取蛋白质。
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- i& ~+ W3 N  A     你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
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     瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

     家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
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     鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
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先做到一日7餐。

多吃！七分吃三分练！吃什么，请教Jerry!

试试站长的增肌粉也不错，还有下面这段视频，虽然起点62公斤，但最后也达到85公斤，涨了23公斤呢！你大可不必失望。
http://v.youku.com/v_show/id_XMzUzNzc4MTA0.html

bestbuddyjm 发表于 2012-3-21 22:17
多吃！七分吃三分练！吃什么，请教Jerry!

我现在是每天晚上练20个哑铃，每次2组。10个俯卧撑，每次2组。20个仰卧起坐，每次2组。然后就是吃个鸡蛋喝杯牛奶。坚持了2个星期了。我也不知道有没有效果，担心越练越瘦。坚持中，不知道练的对不对，以后该怎么做也不清楚了。

我现在是每天晚上练20个哑铃，每次2组。10个俯卧撑，每次2组。20个仰卧起坐，每次2组。然后就是吃个鸡蛋喝杯牛奶。坚持了2个星期了。我也不知道有没有效果，担心越练越瘦。坚持中，不知道练的对不对，以后该怎么做也不清楚了。

jerry 发表于 2012-3-21 22:17
先做到一日7餐。

我现在是每天晚上练20个哑铃，每次2组。10个俯卧撑，每次2组。20个仰卧起坐，每次2组。然后就是吃个鸡蛋喝杯牛奶。坚持了2个星期了。我也不知道有没有效果，担心越练越瘦。坚持中，不知道练的对不对，以后该怎么做也不清楚了。该怎么做下去。诚恳的请教下。

⒋⒌⒍抬起头 发表于 2012-3-21 22:33
我现在是每天晚上练20个哑铃，每次2组。10个俯卧撑，每次2组。20个仰卧起坐，每次2组。然后就是吃个鸡蛋喝 ...

别越练越瘦了。

适当锻炼就行。训练时间控制在1个半小时内。

0 n% t. j; l  ?' K; G2 ]营养品推荐：PF全衡乳清蛋白粉+PF新款复合肌酸。一个月长7斤以上。