|
猛男超级训练（臂部篇）
- J2 ~. D0 E7 B4 T l. S
0 z7 i" `( d; Q5 v8 D臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌。肱三头肌。肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌。尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。（由于臂部肌肉属于小肌肉群，鉴于楼主所说情况，楼主如果想单独对臂部进行训练，每周至少要练两次，最好三次（一、三、五或二、四、六）。） " p0 L7 O! F0 b" J
( Y) ?$ E4 y& j v
7 {- a9 {& F4 p, o9 B$ I1 ~; X0 K) @; t6 i& b) o
一、站立杠（哑）铃弯举 * X+ v- c3 u) \
6 C4 `+ ~9 g; O4 R: L
目标肌肉:肱二头肌
2 m L$ X- g* }. S1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
8 i6 x0 a& c2 P9 [* s2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。 ; Z5 ]: ^* |/ C" r0 M
) m1 c. r9 z% E* O2 Y# I& Y F* u
二、俯坐哑铃弯举 9 G g2 R6 c* @+ Z' ]
8 s3 m7 F" U1 s8 ~1 ~( L: p6 ]& G目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
9 l0 v8 K( F! x" T. o+ S& _# ^. N1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
$ ]1 M5 E% |6 s2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
! X: Z1 N, P" N: N; I7 Q e# V r$ R! x- ?
三、站姿高位拉力器弯举
$ K2 c3 c2 k0 E6 _: r2 I( U$ _! g7 ~. @$ q- O/ p1 {' e# s
目标肌肉:肱二头肌 2 |/ U, j- a: C5 K
1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。 # l6 N2 d9 A! l, ?5 O4 D
2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。 8 l$ N4 o9 g, U n# K
, X+ l' K( a; s+ W四、站姿低姿拉力器弯举 " _. r' t5 s. A' I4 m
3 W: ?2 u" y* q* A
目标肌肉:肱二头肌 5 m( {, u A, A1 A$ ^% k+ O
1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
; h4 V% P0 ~6 @$ L- V9 M2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。 / ~) C) o3 r, B& J/ P& b
' n5 l/ P4 }0 k" Z
五、托臂弯举
0 M1 S0 e2 ~) @; |$ O" A1 t! h/ z! m- _$ c1 g$ q T/ r
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
0 x, [' H8 s( `# p8 r O1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。 . d7 h+ o r8 [, y9 s. j
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
+ t2 S( {$ E) V8 q6 W, ~6 D6 w3 t: i/ H4 z5 B. E! ?& f- F
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 ) d2 I6 a( Q9 h
: Q s2 c5 C# m目标肌肉:肱三头肌
/ r: H3 ?$ O& t8 r6 _0 Q1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。 " ^$ E& ~0 G7 o, W8 u0 o- Y3 P
2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。 + I; L( N& t7 q2 k- g9 E
/ W0 I$ P/ Q' e+ ~# L0 g
+ X( [5 W5 q# N
( k/ C6 Y0 T1 `. o' @七、坐（立）姿哑铃颈后臂屈伸 / f' \4 R Z* b/ s# ]3 `
1 s# M M/ \# u+ v
目标肌肉:肱二头肌
) W3 Z& m9 G6 @, i( D7 i) z$ Y1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
& Y2 x1 z2 P3 i5 |* ?" C3 N) |# z2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。 8 K& X1 w0 ~! d8 H q
6 ?! ~" E6 L2 p" F/ l
八、仰卧杠铃臂屈伸 & Z2 L0 O% n) E! i9 f8 ?5 t. c1 s
, P+ J' h; v# o& C目标肌肉:肱三头肌 5 D1 J+ j% ^0 a; u3 }0 c
1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.
+ D3 K& J# m" E7 Q2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。 " L( [- [1 x( N; b
: O8 N0 _: ^: y! z, `. _; A6 E九、俯立哑铃单臂屈伸
+ V7 K. y$ u' I. t
8 Q$ `% y4 w, `; j, ~! C* D: S; [# n目标肌肉:肱三头肌 ! y' S3 z# l$ ~2 w& [3 H
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
) }' ^; }; l( {5 p$ u2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。 # x7 w, y* U% f8 u
. d) O. k/ r3 E5 o+ Q! Z
十、拉力器下压 X0 j4 G- |# \2 D! x9 y6 J
; {1 @3 y! v7 U, e' F
目标肌肉:肱三头肌
5 d1 I$ {% r" b# K M& D2 z. h- o1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。 5 w& \3 s3 a5 L
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。 7 a+ n8 F0 k0 G, G6 C' j7 C
& M1 D6 O- ?3 L$ q
十一、窄距俯卧撑
9 O0 X( v, b8 p4 I! \5 H1 A
8 B+ @" ]# b9 g' K2 w% e目标肌肉:肱三头肌
$ g5 \2 u! X( p8 p$ d& h6 J& e5 \1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
5 S. B+ Y5 n* C* b& q/ f2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。 2 _) o: e3 D4 V4 W0 s. x$ u
" ]7 o! ?5 ^) j8 {0 {
十二、跪姿杠铃腕弯举 " Y: Q- D2 {7 C) q3 c8 {" z
9 G a' A: T% Q. x+ A# Y( E$ K目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群) , j& {1 `% L2 L" h+ j
1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
' f2 n7 s- _3 _) n3 h2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。 : N4 | ~" y3 b
; Y* h5 G2 [( p! F2 {4 |9 Z, ]十三、侧弯举 - V4 h% ` v3 S5 [/ f8 x
% @+ p9 t% P* G$ P2 Y7 f2 k
目标肌肉,前臂肌群和肱机
0 j: j5 F0 F+ K- S, N# n1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。 / z4 ?! h% ]9 `8 I ]
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
; w' e6 Y4 V4 `. \
1 X$ U0 v4 @5 F" l8 Q. K以上练习,每个动作2～3组,为了发达臂部肌肉最好用每组8～12RM的重量（肌肉疲劳前最多只能举8-12次的重量）。 |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
