关于健身计划分块训练，怎样安排最科学，

zt198581 · 发表于 2009-8-13 20:42

本帖最后由 zt198581 于 2009-8-13 21:20 编辑

我现在分块训练第一天胸部，第三天肩膀和臂第五天背肌反复循环，每次训练都夹带着腹肌训练，
但是发现这样练习少了腿部训练，现在要把腿部训练加进去，人老先老腿吗~嗯不可忽视
而且发现肩膀和臂放在一天练习训练不够（因为现在发现胸肌大了，而三角肌以及前臂肌肉不明显）
我不知道大家是怎么安排的，我想知道胸肩臂背腿怎样安排合理，

另外腿部训练很重要吗？需不需要放在一天单独练习？
训练腿部的方法太多，而且记不住，想专门做几个有针对性的，能介绍一下么，例如史密斯深蹲等等.....

leekai · 发表于 2009-8-14 09:41

可以第二天或第四天加上腿部第六天加上有氧！

梁祝 · 发表于 2009-8-17 17:09

体型不同练法有别

在安排训练时,有一个因素是必须考虑的,那就是体型类别。上帝把我们的体型分成了3种:内含型。中含型和外含型。体型不同的人采用相同的训练计划,结果会大相径庭。训练计划符合体型特点,肌肉能获得快速增长;如果训练计划的制定没有考虑体型特点,训练经常会出现原因不明的低效率。

外含型的人在法国非常常见,他们身体细长,骨骼纤细,皮下脂肪很少,但肌肉也不发达。他们新陈代谢速度较快,容易消耗,力量增长速度比肌肉快。他们很容易训练过度,肌肉能获得正常的充血和酸痛感,力量也能较快增长,围度却较难增长。原因是他们的肌肉恢复速度很慢,经常处于一种慢性疲劳状态,难以获得时间去生长。因此,外含型的人健美训练的运动量不宜太大,训练频率要较低,让肌肉有充足的时间去恢复和增长。在每组重复次数上也不宜多。因此,外含型的人应该坚持大重量。低次数。为了尽量少消耗体力,应控制有氧训练的次数。此外,外含型的人和其他人在小肌群上的差别不大,瘦弱感主要来自大肌群的不足,因此应该特别强调胸。背、股四头肌和股二头肌的训练。

德国大概是内含型人群最集中的国家了。内含型的人肥胖,腰围较大,颈部和四肢短粗,肌肉不明显。他们新陈代谢速度很慢,容易堆积脂肪,围度容易增长,但经常是脂肪和肌肉同步增长.内含型的人容易成为大块头,但过厚的皮下脂肪使他们看上去很难有健美的感觉。此外,内含型的人通常不爱运动,造成他们的心肺功能和腿部肌肉都较差。针对以上特点,内含型的人在增肌的同时一定要注意减脂。他们应该多安排有氧训练,最好每天都做。过厚的皮下脂肪就像一个缓冲层,使较小的运动量和较低的重复次数很难发挥出效果。因此,内含型的人在健美训练的安排上应该和外含型正好相反,坚持大运动量、小重量。高次数。为了改善欠发达的腿部和粗大的腰部造成的“O”型体型,内含型的人应该强调腿部,特别是股四头肌的训练,这是体型转变成“X”型的关键。

中含型又叫做“运动型”或“力量型”,是从事健美运动和其他大多数运动最有利的体型。中含型的人肌肉发达隆起,骨骼强健,身体匀称,脂肪含量适中,腰围较小,膝关节粗壮。他们基础力量。爆发力和耐力都比较好,因此很容易进步。但是,良好的先天体型并不意味着一定成功。事实上,正因为中含型的人容易进步.他们训练中存在的问题在肌肉高速增长时很容易被掩盖.在问题凸显后,已经难以弥补。其中,最应该注意的是全面训练,均衡安排上身和腿部的训练,均衡安排无氧训练和有氧训练。

梁祝 · 发表于 2009-8-17 17:20

本帖最后由梁祝于 2010-2-4 10:55 编辑

图文并茂的健身房健身训练图解

hansom365 · 发表于 2009-8-17 18:19

楼主这贴不错，学习了

梁祝 · 发表于 2009-8-18 16:34

如何正确有效地训练大腿肌肉

大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一,不但对一个人的全身力量至关重要,而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌,其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积,使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用,但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

由于大腿肌肉属于大肌肉群,根据训练原则,应该给予优先地位,也就是安排在一次训练的开始进行,而不是在练完其他部位之后。

训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动,让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组,每组10次左右热身,这时肌肉与关节应该已经活动开,可以增加重量了。
如果没有特殊需要,大腿每周练习1次,或者按照练3天休息1天的循环,每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作,每个练习4～5组(包括热身1组),每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果,每个月可以在体力好的时候上一次强度,也就是把重量加到最大力量的90%～95%,每组只能做2～3次的程度。

所有的力量练习有一个统一的基本姿势,就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线,而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节,因为锁定关节不但对关节有害,而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果,防止受伤必须遵守的技术要求。

练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为,力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义,对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的,它能够防止肌肉的弹性下降,提高柔韧性,并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作,主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉,每组持续30～40秒时间即可。
以下4个练习可以自由组合,每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作,组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

1.宽、窄站距下蹲

如果你对普通的下蹲有些厌倦了,不妨改变一下两脚之间的距离,给肌肉带来一点新的刺激。

宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩,脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部,而不是在颈后,这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上,身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅,大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用,经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩,脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好,在蹲下时有抬起脚跟的倾向,可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高,因为脚跟太高会破坏动作的稳定性,在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深,低至大腿接近小腿,但千万不要依靠反弹完成动作,那样对膝关节有害,并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近,稳定性稍差,所以窄蹲的重量会小于普通下蹲,但是对股四头肌的刺激会有增加。

这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用,让肌肉得到不同的刺激。

2.斜蹲

斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了,你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置,你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后),或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可,不用降得过低,尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起,因为这样非常容易把臀部拉离靠垫,造成严重的骶骨损伤。

3.罗马尼亚硬拉

硬拉通常是针对下腰部肌肉的,但是如果你把腿伸直一些,股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处,是你把杠铃从架上提起,先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度,再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好,双膝始终保持微屈。下降杠铃时,从髋关节做体前屈,不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的,它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉,但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

4.农夫行走

这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉,股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范,使用重量由轻到重,行走距离可以是每组10～20步,每次2～3组。

注意,在双手握哑铃悬于体侧之后,上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降,屈腿下蹲,前腿膝关节不能超过脚尖,后腿膝关节指向地面,脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起,后腿借力后蹬,向前迈出下一步。

梁祝 · 发表于 2009-8-18 16:47

经典训练计划

健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现——有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。

一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在4～7天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。

每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。

上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。

对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。

在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群。将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。

以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。

经典训练计划Ⅰ

实践者:罗尼·库尔曼,纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德,鲍·迪莱特

这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。

这份训练计划结构极为完美。上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。

经典训练计划II

实践者:李·哈尼,理查德·格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯·罗希尔
这是李·哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔伯特·贝克列斯。理查德·格斯帕瑞和汤姆·普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕。

这份计划与计划I的主要区别是:上肢训练增加了1天时间,主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外,股四头肌也单独拿出1天来练习,这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆·普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。

经典训练计划Ⅲ

实践者:凯文·莱夫隆,肖恩·雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯·惠勒

2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文·莱夫隆状态最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位——背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明,这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。

这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天,由于肩部是第一次练习,而背部已经是第二次练习了,因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的一个细节是,均匀安排背部和股四头肌的两次训练,间隔2～3天。

经典训练计划Ⅳ

实践者:多里安·耶茨,乔·卡特,李·普锐斯特,克里斯·科米尔

这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1天练习。可不要小看它。多里安·耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划,但效果并不好,最终他惜败于李·哈尼。第二年他回归简洁,用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征服了。

这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激,因此效率极高。例如,第一天,当胸部和肩部训练结束后,肱三头肌已经受到了很强的刺激,只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题,可以每经过一个训练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。

hansom365 · 发表于 2009-8-18 22:54

太好了，每天都能学习到新知识

梁祝 · 发表于 2009-9-1 14:40

腿部训练精要

俗话说“人老腿先衰”,积极的腿部训练,可以提高心肺功能、促进血液循环.增强免疫力,让你拥有更加完美匀称的体型。那么,在进行腿部训练时,初中级训练者应该遵循怎样的大致原则昵?

   1.每周的腿部肌肉训练不能超过两次。
   2.达到一定训练水平后.要选择基本动作,比如深蹲、腿举、箭步蹲等,可以更有效的增加腿部肌肉围度.
   3.不要参加过多的有氧运动,如果你每天骑1小时自行车的话.我会怀疑你还要不要增加肌肉围度.
   4.为了腿部整体力量、形状美感.尤其是为增加膝关节稳定性及训练的安全性,要注意加强腿后肌群的训练.
   5.不能忽视小腿,那是健身训练的“钉子户”.要及早准备。多加训练.

腿举

腿举是杠铃深蹲的有益补充.可以进一步刺激股四头肌.加强训练效果.此外,这个动作能最大限度地减少脊椎压力.相对比较安全。

动作要领:

正坐器械上后背紧贴靠背,双手轻握扶手;两脚间距可适当调整;目视斜上方,以脚后跟为着力点发力将蹬板向前推出,大腿将近伸直时还原.

关键技巧:

   1.可以根据身高调整座椅与蹬板的距离.使大腿肌肉能最大限度运动,并且还原后腰椎不至于卷曲.
   2.一定不要把膝关节完全伸直.否则压刀将直接施加在脆弱的关节上,
   3.两脚平行,间距略窄.可以更好地锻炼到股四头肌外侧。

   腿弯举

   这个动作主要锻炼腘绳肌,可以是坐姿,也可以是俯卧。

动作要领:

坐在腿弯举机上,膝关节稍微探出背部紧靠椅背.两腿伸直,双腿中速下压.尽量收缩腘绳肌,保持1—2秒钟,然后缓慢回到起始位置.

关键技巧:

1.如果在动作过程中你的脚尖不由自主指向内侧或外侧.说明你的腘绳肌发展不平衡,需要有意识的地相反一侧纠正.
2.膝关节弯曲一定要达到90度,这样才能给肌肉以最大的张力,如果能保持1~2秒钟,训练效果会更好。

箭步蹲

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作,没有其他动作可以替代.在训练中,大腿每个部位都参与了运动,甚至包括整个小腿;它能增加腿部肌肉的柔韧性.对腰腹部塑形也有一定好处;尤其女性健身者,更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。

动作要领:

双手持哑铃自然下垂,身体正直站立.向前跨出一大步;保持上身挺直下蹲,至前腿成90度角;然后缓慢站起并将重心过渡到前腿上,收回后腿成直立姿势.向前迈另一条腿再次下蹲.

关键技巧:

   1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心在两腿之间.
   2.起立时身体不要前倾,要保持正直.
   3.行进中双脚内侧在一条直线上.
   4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃,那对锻炼大腿没什么作用.
   5.节奏要明确,但不要快速.

   腿屈伸

   能够更好地雕塑股四头肌,使之去脂、分瓣;还能增加关节液,帮助术后康复。

动作要领:

正坐器械上,后背紧贴靠背,双手轻握扶手;两腿平行脚尖向前.踝关节放松;两腿均匀发力将小腿抬起,与大腿几乎成一直线并保持一两秒钟.还原进行下一次动作。

关键技巧:

   1.调整好座椅,使腿屈伸机的圆轴正好位于脚踝上方的胫骨前面。
   2.动作要匀速缓慢,切勿猛踢猛放.
   3.腿伸直后保持肌肉紧张一两秒钟,可以增加股四头肌的分离度.

   杠铃深蹲

   就像楼房不能没有地基.健身运动不能少了“深蹲”——它是训练课程中最重要,难度最高的复合动作之一,可以说是健美者的“王牌动作”:能促使更多的毛细血管生成.提高整体训练强度、加强肌肉与神经的联系。促进超量恢复.它有很多变异动作,比如杠铃前蹲.史密斯深蹲。哑铃深蹲等。建议初级训练者选用史密斯深蹲,可以尽量避免运动伤害。

动作要领:

把杠铃放在斜方肌上.两手护杆.两腿与肩同宽站立.脚尖指向1点钟和11点钟方向;挺胸.收腹。提臀;保持腰背部收紧,缓慢下蹲到大腿与地面平行,然后站起重复下一次动作.

关键技巧:

   1.眼睛要向斜上方仰视.这样可以保持脊椎紧张.防止腰椎受伤.
   2.上身不要过于前倾,让脊椎基本成一条直线垂直受力.
   3.动作还原时不要锁住膝关节,而是保持微屈、并迅速过渡到下一次动作,
   4.下蹲时膝关节不要超过脚尖。
   5.两脚站距及脚尖指向可以根据训练需要调整,但要保证膝关节屈伸的方向与脚尖指向一致.

提示:上述5个动作均采取中等重量.每个动作做3~4组,每组8～12次.掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。

梁祝 · 发表于 2009-9-1 14:55

健美新人王——姜熹的分化训练计划

杨敬民为全国冠军姜熹（左）和全国青年组冠军刘清（右）进行技术指导

　　2008年底，姜熹代表我国参加了在美国拉斯维加斯举办的世界自然健美大赛，夺得了国际组重量级冠军和全场冠军。

姜熹是这两年来国内涌现出的为数不多的大级别的优秀年轻选手。他的身材结构类似欧美选手,有很大的发展空间。这几年师从于著名健美教练杨敬民,进步很快。姜熹现阶段需要加强的主要是整体围度.股四头肌和上胸的厚度。

谈到为何会从事健美这个行业,毕业于北京化工大学的姜熹说,小时候比较瘦弱,为增强体质就去健身房锻炼.初练时,姜熹身高1.72米,体重53公斤,后来很快长到1.76米,66公斤.慢慢地就对健美产生了兴趣.继而对健美有了更高的追求。姜熹在大学学的是精细化工,但毕业后.他选择到北京的一家大型俱乐部从事私教工作.姜熹说,他把健美当成一种生活方式,是生活中重要的一部分.练健美是为了享受其中的过程,也是对自己的一种挑战.
为了健美,一个选手要舍弃很多的东西,姜熹也不例外,他平时的社交活动很少.他说,练健美要耐得住寂寞,对健美要有一颗执著酌心。

姜熹说:“健美是一个可以净化心灵的项目.在美国的许多监狱里就设有专业的健身房,自从在监狱里设立健身房后,犯人惹事现象就少很多了.进入健身房锻炼后,犯人领悟了许多,健美使人有追求。有面对挑战的勇气.他们出来后大多成了对社会有益的人。”
关于这次比赛,虽然姜熹对取得的成绩并不满意,但是能受到行内专家和观众的一致认可,使他仍然感到很欣慰.他对自己的体格并不满意,他认为场上表现不够成熟,自如,也缺少霸气。姜熹期望在未来的几年中,取得更好的成绩,得到更多的认可。

姜熹的训练心得.首先.最重要的是肌肉对训练的感觉.要根据肌肉的感觉不断调整动作的细节.设计出适合自己的训练动作.对每一个练习要反复推敲、体会,尽量做到器械与身体的合一。然后就是训练结构的安排,动作顺序的调整往往会产生不同的肌肉感觉。再就是心理调整.要不断调整自己的心理状态,激发训练热情,这样才能不断挑战自我,突破自身极限。赛前节食时会有饥饿感会感到浑身无力,但当自己的手触摸到杠铃时,身体就像充了电.强劲的肌肉机器又开始疯狂地运转起来!

一周两循环.练6天休息1天.采取金字塔式负重练法,非赛季训练时间为每天2小时,赛季每天器械2～3小时,有氧训练每天2～3小时。

(姜熹小档案:年龄.26岁.身高1.76米,非赛季体重103公斤.赛季体重90公斤,平时上臂围51厘米,胸围131厘米,大腿71厘米,上斜卧推405磅,深蹲525磅,硬拉455磅。)

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