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1 t! ?$ K& ^; L) N+ s 2012-12-10 09:15 上传下载附件 (51.36 KB)
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3 d8 W" r% B' J0 ?. Y 哈尼.雷蒙博德是目前最有名的私人教练兼营养师，很多大牌的职业健美高手都不惜花费重金请他来指导自己。今年的奥赛的冠亚军卡特和希斯就是他的客户，他独具特色的FST-7训练模式，使很多人受益匪浅，由此他在健身界名声大振。FST-7训练模式到底是什么呢?为什么有那么大的效果?( Y8 h( ]" [0 m. ~: f; _
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FST-7训练模式并不是一种具有革命性的训练模式。发明人哈尼.雷蒙博德并没有彻底改变传统的健美训练模式。他只是把传统训练模式中的三大要素——训练强度、肌肉充血和力量增长进行了更为合理的安排，从而确保前两个因素在每一次训练中达到最大化，而又不致于把第三个因素最小化。FST-7是Fascia Stretch Training-7的简写，翻译成中文就是：肌肉筋膜拉伸-7训练模式。筋膜是包裹、隔离或连接肌肉纤维的一层或一束纤维状连接组织。7指的是在每个部位的最后一个训练动作中，连续做7组，并把组间休息时间控制在最低限度，这种做法可以使肌肉达到极度充血。 i" B% U6 Q: G1 V: ]9 f% U: z9 ~; Q
) F9 Q* c% r% b 但是哈尼.雷蒙博德得高明之处就在于，采用极短组间的休息时间，连续做7组以上的做法，不仅仅是为了肌肉极度充血。比如，你可以在一组中连续做70次，这样也可以使肌肉极度充血。但是，在这种马拉松式的训练中，训练强度和训练负荷都不可能达到很高。同样，你也可以采用递减组数训练法则，连续做7组10次递减组，这样也可以让肌肉达到极度充血。但是当你做到最后一组时，你使用的重量远远低于开始时的重量。
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与此相反，FST-7训练模式中安排的休息时间，则可以使你在整个7-9组的训练过程中，始终同时保持较高的训练强度和训练负荷。从训练效果来看，这种做法更像是延长版本的暂停训练模式。
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FST-7训练模式中，最后这个7组的动作大多选用孤立的动作，组间休息一般不超过30秒，务求保证连续刺激肌肉。方法在实践中去体会，下面我就把哈尼.雷蒙博德给初级健身者的FST-7训练模式计划安排给写下来，大家一看就会一目了然：# i* G0 s2 u3 V% A9 q
3 n( D! w( J6 P. K8 m 各部位具体的训练计划：
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周一：股四头肌+股二头肌+小腿1 j9 k4 A9 ^1 ^5 j
股四头肌：腿屈伸4组+颈前深蹲4组+腿举3组+哈克深蹲7组(在两次训练课间，交替对哈克深蹲和腿举动作采用FST-7训练模式)3 t6 f( O6 L0 V
股二头肌：直腿硬拉4组+俯卧腿弯举4组+坐姿腿弯举7组(在两次训练课间，交替对俯卧腿弯举和坐姿腿弯举动作采用FST-7训练模式)
4 }' x# ^. [% f* m; |# ?/ L$ @ 小腿：站姿提踵4组+腿举机小腿提踵4组+坐姿提踵7组(在三次训练课之间，交替对所有小腿训练动作采用FST-7训练模式)1 H6 q7 @" R5 e- f' P
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周二：胸部+肱三头肌
/ G! Y) W. {$ j: T3 z 胸部：上斜哑铃卧推/上斜杠铃卧推4组+上斜哑铃飞鸟4组+平板机器卧推/平板哑铃卧推3组+坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸7组
4 i* p$ \2 k9 [9 H6 J 肱三头肌：拉索下压3组+双杠臂屈伸3组+窄距卧推3组+卧姿臂屈伸7组(在两次训练课间，交替对卧姿臂屈伸和拉索下压采用FST-7训练模式)
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周三：背部+肱二头肌
) Y0 M+ w& o; W3 X1 n* L( u 背部：宽距下拉3组+引体向上3组+T形杆划船4组+俯身划船4组+单臂哑铃划船3组+直臂下拉7组(在两次训练课间，交替对直臂下拉和机器划船采用FST-7训练模式)
7 O$ p/ f& |' u: c% ^# W- A7 O 肱二头肌：站姿曲柄杠铃弯举3组+哑铃直握弯举3组+哑铃集中弯举3组+哑铃斜托弯举7组(在两次训练课间，交替对哑铃集中弯举，哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用FST-7训练模式)( O% ~. V4 y+ w: M0 C. I Y
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周四：三角肌前、中束+斜方肌+三角肌后束
W# ?7 Q# g, J- [+ _' S' d 三角肌前、中束：哑铃推举4组+哑铃前平举4组+哑铃直立划船4组+哑铃侧平举7组(在两次训练课间，交替对哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举采用FST-7训练模式)
0 v6 T* e) ]. F/ r, g7 M" R# B 斜方肌：哑铃耸肩3-4组+杠铃耸肩4组3 X; I8 p& ^' [) O
三角肌后束：俯身哑铃侧平举4组+蝴蝶机反向飞鸟7组! c, x3 S+ n$ Y; r! n$ S4 O f, w
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