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高效减脂营养秘诀
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7 f* q Z7 g( \6 O艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
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使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。( o) a) A$ {/ C9 a4 Z
1 J, j4 P; i1 { j7 {1 K1 q 不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
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- ^; k; A9 u7 w3 M 另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。' n1 V. F0 r" }5 V$ i7 q/ h
7 Z. R* V/ n) f 接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
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碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。, l5 K2 ? @' N- ^2 `, ~
* w) y6 k9 S/ r% V 对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
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第1天饮食范例
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, N8 I+ D/ J: _2 k; h1 a; s, M早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪
# x; y/ q; O: O; w( W上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块 b4 |" j2 p, H; \- e
午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨5 s/ q% V A1 A
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果
# b' M! m+ {5 P" N4 `! m训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶
1 Y5 p1 W% E7 ~4 H; ?0 C晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）4 F4 O- B6 G2 x T) b2 [( [2 v/ v
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油5 M" P' h; K$ B7 N9 V; _) e, ~
/ m& X; A: g$ N4 C: ], A
每日总量" r+ p, l' k* g) L n' l
7 d* x1 K1 p( I6 [% V2 I2505卡路里6 s( X8 c! \2 L' j8 ?) Y, N
261克蛋白质$ y. M3 k1 U/ k
201克碳水化合物; h* ?; _- v' K V% Q
73克脂肪
# }! g b* z+ e& G/ A2 q1 ^. R39克纤维素+ _& q$ W5 C4 Y" Q. |: i# j
2839毫克钠
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第2天饮食范例# O( T! K7 n3 k* S
, K# }3 _/ L$ j: N" |5 t6 c; b早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果
$ B; R2 J3 K2 w上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆
" |0 F7 w, ?. g9 G1 w; I2 q午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）* O s: W. e8 S2 m4 c
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓
" W" [% r4 M s5 ^2 H) W3 {训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料6 e/ a- H, A- _
晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油 O) D* g, O3 }$ J
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油0 U. n# W( L/ t
4 m+ I* n! X' `! C( W7 |# d0 W7 `% B7 d6 ^% i) T
每日总量
$ ]8 G' r9 \% R4 p' u4 _& V8 b5 F0 `% P# y7 T* K
2425卡路里4 i4 g8 U& n6 m, Z
240克蛋白质
* _& h3 a8 ]9 w! V) [6 Y211克碳水化合物
5 N& [- B6 R w" Z; N( Q) n% U69克脂肪, k+ ~( M9 ?- H
27克纤维素; P* h5 D& M3 x
2743毫克钠1 r' o7 V; D! |; H \
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饮食B计划# ?( E7 o1 _8 g8 F
) [. Z D) M: [本帖隐藏的内容
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第1天饮食范例) a9 c! K5 o) y7 Z1 U" {3 C
8 ^0 J4 Z' M7 S% G
4 T0 L6 `; g4 k* Q* q' T/ b4 W$ G1 O
早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪
% s7 ? h' x/ x( A上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪
9 T1 j! ?( P, D7 p* j" d, Y午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙; Y) T: u8 v7 I6 j2 s% s5 t! L
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉
7 w, U( {5 m) M3 F* M% ~ \训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶. ]' |" A) }& `+ j9 C; Y
晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝
6 E6 M* p) \) ?0 D( A" @. R睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁3 K. n( L& t7 x J% x2 p
$ S# S9 t- H7 O& l; W; B4 }6 y4 W$ y* x每日总量
) a8 S7 ?/ ~4 H5 i2 a3 H
5 n: z% l: N v/ i) i" K2 [# w2406卡路里
8 {7 l3 B" p, ]( k2 D264克蛋白质2 R e( Z6 S. v" p
135克碳水化合物9 P- u4 Z' W4 `8 r
90克脂肪0 C [9 h9 W- w, N! j9 ^$ F
26克纤维素
# B1 Y) F: D8 D$ l2509毫克钠
, v+ B* c2 X" N5 {3 E' n b) d$ X! Y( O* Q
第2天饮食范例
& `) J4 z' y6 k* K. R2 m. n$ Z) C$ [5 _
早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油2 {# t- A0 u1 k6 g b( ^* |
上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干
/ l& C) I: H. }3 ?# r午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油& x/ n$ v* T3 h* C3 X- e
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯
0 c/ Z0 _9 ~5 ^" X* ?0 }训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆- n: }' ?, ^) r, O# ^$ I
晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆% w/ ~# f3 u( E4 O
睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁
! H( r; _- M" A& B0 Y/ ^+ q/ K- T6 M$ t; z# d7 ^. t4 r, s- }9 d4 V
" ^. e0 C% i; _0 | C2 ?0 l/ p
( s& w4 H" p, ~4 f每日总量
! C+ J1 ~( ~! ~! I
& @, @ z* S4 \. q2462卡路里
0 F+ D6 L2 {0 s# b. B; n" _283克蛋白质& L2 Q; L1 Z1 ^$ ~( l! V" _
139克碳水化合物* j; C! g7 {+ l n4 v1 U
86克脂肪 {) y* S; v, X* ~9 y
30克纤维素& k4 i' |& p. p: C
2239毫克钠2 e! i" q# K; t8 {. W7 B
0 o- d# _; ]0 c* f+ u休息日饮食范例- n: g4 } k y0 U4 T/ ^( K
; U0 p" r( C& W! T0 u6 l5 d9 ^3 x4 B
早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜
5 z7 D1 Z$ ~$ D9 O5 b& z上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子8 X5 x7 ?* }4 a# L2 r
午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭2 ^1 O2 s& t& U- h8 v
下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜
* v" J. \/ V5 g J' g晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜3 @& W1 ]! k1 `4 l8 U9 x; w/ o- y' L
睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油7 v k+ ]- I3 r* i8 `. s4 B0 P
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+ A* Z% |* W$ z2 L7 F每日总量7 [2 h0 {& T" r, _4 u& v
- Z' z" j4 e8 h4 X( |2351卡路里& ~5 g4 g7 t. J
257克蛋白质( p t$ b! ?, J1 B1 {
126克碳水化合物' Z" c& s5 [, r2 [& a
91克脂肪0 T4 k% V% g$ [9 e) V/ r' W6 J3 b. `
26克纤维素$ c% H% \* h) v2 A$ o
2393毫克钠
" k( K+ o( j/ u6 M0 M* H' W# Z; [! \3 S3 p& {
备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。 |
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IP卡
狗仔卡
显身卡
