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关于减肥的一些重要基础知识，让你一个月瘦10斤，不反弹！部分原创！ |
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“我当时减肥，是先从控制饮食开始，然后有氧+无氧一起的方式来的。最开始是不吃肥肉，尽量不沾炸和炒的油腻食物，然后是进一步减少碳水化合物的摄入量，一段时间内没有感觉不适就再减少一些，找到一个比较适合自己的量，坚持下去就可以了 顺便说一下，一天三顿饭都必须吃的，不要省略任何一顿，只是量和质要控制。肚子饿得难受的话就多吃蔬菜瓜果这类的低热量食品，能填饱肚子又不会发胖，”102kg-82kg的哥们说的，现在健身身材超级好！ “减脂与其说是靠运动，不如说是靠饮食。饮食最为重要，脂肪摄入一定要低，而碳水则是慢慢的降低，蛋白质的摄入要适当高一些，这样才不会伤身体 运动方面，有氧比较适合减脂，但无氧运动和增肌性的力量练习也不是不可以，只不过方式要改变一下，重量不要太大，但次数和组数要高一些，组间的间歇要短，保证心率一直处在一个比较高的水平” 一般情况下，减脂的原理是先消耗体内的糖元，这个过程是前30分钟；其次是消耗脂肪，主要发生于30～60分钟这一段；60分钟后，蛋白质参与供能，即会分解肌肉。所以，一般建议是有氧30～60分钟，强度高的往30+分钟靠，强度小的往60-分钟靠。 特例1：早上起床后有氧。由于体内的糖经过一个晚上基本已经消耗完，故起床后有氧，将取得最佳的效果。要求速度较快（开始较慢，逐渐加速），累计30分钟即可。其他时段照常做力量练习，力量练习前先跑10分钟热身（或者椭圆机、动感单车、台阶步等都可以），练完至少要拉伸目标肌群（就是刚才练的部位），接着慢跑5～10分钟放松。这样累计你一天就做了45～50分钟的有氧（换句话说，有氧是可以分段进行的）。 特例2：下午或者晚上锻炼，先做力量，程序和上面相同，目的是事先消耗体内的糖元。到练完、完拉伸目标肌群后，接着压压腿，活动、活动膝盖、脚腕、脚掌，弯弯腰、摆摆臂等，接着开跑做有氧，由于热身已经跑了10分钟，所以，这时的有氧别超过50分钟，否则有分解肌肉的风险。跑完也要做些腿部的拉伸练习。如果，先作有氧，后做力量，从减脂效果来讲，将比不上先力量后有氧的做法，且分解肌肉的风险比较大。 进阶：引入变速跑、蛙跳、纵跳、跳上箱子、高抬腿跑、冲刺型短跑等内容，但这些要等你基本完成减脂目标后再逐步慢慢引入。 减臀围和大腿围：除了有氧，还要做一些深蹲、弓步蹲、硬拉（含直腿硬拉）的力量练习，以及一些女子减臀围和大腿围的徒手练习（网上有不少这方面的资料）。早上起来还可以做徒手的弓步蹲或弓步行走，采用“每天加1”的策略，例如第1天做10个弓步蹲（即每条腿5个），第2天做12个，第3天做14个……以后再分组，我经常一口气做120个以上。 最后，一定要注意循序渐进，严防锻炼过渡和积累性慢行关节老损等运动伤害。其实，如何锻炼也是一个不断学习和实践的过程，里面的奥妙、汗水和快乐，只有亲身体念过才知其中味。里外，还要关注其他方面，如饮食、睡眠、不良嗜好、保健、心态等。总之，与其说是坚持锻炼，不如说是通过健康的生活方式来获得健康的身体和心理，这才是我们的目的，而锻炼只是其中的一种手段和一个环节而已。 有氧多长时间会分解解肉，也不好一概而论，具体要看体内的糖原的多寡和有氧运动强度的高低，这2点不同的人是不同的，同一个人在不同的时段也不一样。因此，你需要在知道了减脂和肌肉的分解原理后，予以灵活运用。 糖原消耗的手段无非是2个：一个早上起床后的自然消耗，另一个则是依靠力量练习来事先人为消耗。 以有氧运动强度来说，有些人慢跑已经是很高的强度了，有些人则需要跑得较快，才算高强度，具体要看运动心率：如果你一天中所有的有氧时的运动心率均进入了减脂的目标心率（估算是220-你的年龄数得到的数字的60～70％），则累计有氧超过60分钟后，分解肌肉的风险将大增。 早上空腹运动后，不但要吃早餐，而且要放开吃。减脂期间的早餐，最好以粗粮为主，好处一是不容易消化，耐饥；二是可以锻炼肠胃，让肠胃也运动运动
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