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减脂——饮食篇

　　无论运动目的如何，饮食的作用所占的比例都很高，如果不注意饮食，单只运动的话，不仅运动效果大打折扣，也可能伤害身体，国外就曾出过爱好长跑的运动家，竟然死亡，仔细研究发现是因为饮食相当不科学，引起了一系列病变。
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; c8 {: |3 W/ |0 |　　那么单单从减脂角度来看，怎样的饮食比较合理呢？这就要从多个方面来讲。
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　　第一个就是热量，要减少热量摄入。每天消耗的热量与摄入的热量要是基本维持平衡，身体是不太会改变体重的，所以要减掉脂肪不但要增加运动，还应该减少热量摄入。比如，粗略的算一下，如果在一周内想减掉一公斤脂肪，这1千克的脂肪热量约为7000(7700)千卡热量（纯脂肪为9000千卡热量，人类脂肪换算要去掉水分和灰分），平均到七天中，则每天消耗的热量需要大于摄入热量1000千卡。要是通过运动消耗1000千卡热量，相当你慢跑1小时40分钟以上，但是如果在饮食上控制，比如少摄入500千卡热量，则只需要跑50分钟就能达到同样效果。所以，想周减1000克脂肪，可以每天通过运动多消耗500千卡，再通过饮食减少500千卡热量摄入，达到“事半功倍”。但是记住不要将热量的摄入减少太多，否则人体会发出预警，迫使自体减少基础消耗量，就是说你食物减少的再多的话，身体会强迫自身消耗的更少，这样效果既不理想，又伤害健康。
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  ^6 k7 Q- U0 u　　第二个就是食物的种类，食物中最主要的营养素为碳水化合物、蛋白质和脂肪（网上有定义）。这个脂肪的摄入量是要减少的，但绝对不是不吃，特别是女性，如果不吃脂肪就会对身体不利（比如皮肤变粗糙等），同时也不利于减脂。碳水化合物的摄入量也要减少，所以有人就不吃米饭，面食等主食，认为这样会快速减脂，其实这样减脂效果在最初一两周确实有效，但是再后来效果就不那么明显了，同时还会带来一些副作用，为什么？因为脂肪在体内的“燃烧”离不开碳水化合物，如果你不摄入或很少摄入碳水化合物，身体供能会出现问题，会动用体内的蛋白质供能（减少肌肉量，内脏可能受损），脂肪的分解也会不充分，就是不会被彻底地氧化，进而产生酮血、酮尿症，伤害到身体，切记这种事倍功半又伤身的事不要干！蛋白质的摄入一定要保证，要知道我们身体里的绝大多数器官都需要蛋白质，在严格控制热量摄入的时候，较高的蛋白质摄入量尤为重要，这会让你保持身体的健康，还会减少体内肌肉的流失（有些女性认为肌肉流失无所谓，但是要是换个角度说，会使你每天消耗的热量减少，估计就会重视起来了）。
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　　普通人体每天摄入食物的热量比例如下：来自碳水化合物的热量55-65%、来自蛋白质的热量15-20%、来自脂肪的热量﹤30%。
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　　减脂时每天摄入食物热量比例再有适当调整即可：来自碳水化合物的热量50-55%（可再低一点）、来自蛋白质的热量30-35%、来自脂肪的热量15-20%。

　　三是注意升糖指数，这个“升糖指数”一般只有说糖尿病时才被提到，百度百科里对它做了详细说明，一般来说，升糖指数高的不利于减脂，升糖指数低则有利于人体平衡供能而不转化成脂肪存积。单糖（简单碳水化合物）就要比多糖（复合碳水化合物）升糖指数高；同样的复合碳水化合物（如谷类）加工的越细升糖指数就越高，升糖指数高的话就更容易被人体快速吸收变成脂肪，升糖指数低会为人体稳定供能，减少变成脂肪的机会。

　　比如你吃含50千卡热量甜食，它十分钟就变成了你体内的热量，而你身体十分钟只需要30千卡热量的话，剩下的20千卡热量怎么办，应该是很有可能转变成脂肪了。再如你吃含50千卡热量的馍馍，它消化需要50分钟，平均10分钟共给你10千卡，你身体十分钟需要30千卡热量的话，似乎还要补充点别的食物才够呢，更谈不上变成脂肪储存了。

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