在家轻松健身，7个简单健身操

一、腹部练习　　有效地消除腹部脂肪。做法：背部着地平躺在毯子上，并拢双腿、抬起，稍微弯曲膝盖；双手托住一个排球，将排球由大腿处开始慢慢向上推，同时自然地向上抬起上身；等到排球被推至小腿处的时候，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到了原位，如此重复上述动作。练习过程中眼睛是始终盯住球的。
　　提示：当腹部感觉有酸痛的时候，不要马上停下来，还可以重复5次动作
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5 G, ~! x' l0 Z' H: E3 R: U二、跳绳练习
1 ^& y, i0 _& x& r" ^　　能够锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性。
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　　跳绳的时候要有正确的姿势：上臂和肘部贴紧住身体，用小臂的力量将绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子；跳起的高度以绳子刚好能够从脚下过去为宜，同时略微弯曲膝盖；各种不同的跳法交替使用，比如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。跳绳过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，切勿耸肩。
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　　提示：跳绳时会大量出汗，心跳变快，但跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并且深呼吸几秒钟，慢慢地平缓心跳。
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三、肩部练习
( U6 J# U8 r# _1 N* q6 Z+ H　　塑造肩部肌肉，使肩部肌肉更加的灵活。做法：弓步姿势站立，右腿向后退一步，稍微弯曲左腿膝盖，将身体重心放在左腿上；双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。进行肩部练习的时候切勿耸肩。
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　　提示：多次重复练习比增加哑铃的重量效果更好。当肌肉感到酸痛的时候，可以将手臂翻转回正常的姿势，再重复肩部练习动作。
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# r, @  ^2 }& W: K, }8 h四、手臂练习
2 i) D$ v" X2 f- `$ E+ [　　做法：弓步姿势站立，左腿向后退一步，稍微弯曲右腿膝盖；两手抓住拉力绳的两端，左臂自然地下垂放在身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部一样高；然后慢慢地放下右手，回到开始的姿势，交换手臂，重复上述动作。

　　提示：开始练习前应该将拉力绳调整到最适合自己的长度。

: ^  E6 _4 E6 T五、颈部练习
6 ]! S9 M, v- h& F; [' Y" O　　有效地缓解肌肉的紧张感。做法：俯卧在毯子上，鼻尖贴在地面，绷直脚面，向前伸出手臂，双手拉紧一条拉力绳；微微抬起脸部，双臂抬起将拉力绳举至至下巴高度，然后放下手臂。进行颈部练习的时候头部与脊椎是在同一个高度上。

' N+ g' v1 y/ Q  t- v, W　　提示：练习结束后放下拉力绳，双手交握并向前伸出，做放松运动，可以有效地抻拉韧带。

6 X8 t* j5 g! c/ h- L# S六、腿部练习
　　能够很好地锻炼耐力和协调性。

　　做法：站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复一次；向前、向后各跳跃一次，跳跃的幅度不要太大；跳跃20秒钟后加快或者放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。

　　提示：跳跃的时候夹紧膝盖，提高动作的难度，使练习的效果更好；落地的时候膝盖弯曲以免膝部关节受伤害。
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6 b4 P* e+ P6 F; A8 Q七、胸部练习
( m% Q4 I: j# L8 x, w+ C3 ?: ^　　做法：俯卧在垫子上，将双手分开与肩一样宽，撑地；并拢双腿，双脚脚尖着地，以双手和脚尖作为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩一样高的时候，抬高左腿。肩部练习时要挺直背部，目光看向地面。

- s2 B! q4 t5 w: F$ b2 _, X　　提示：不要放弃，这组动作一般不会使手腕受伤。


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好文章。楼主排版的格式很漂亮。加上图片就更完美了

下次就有经验了{:soso_e113:}

sr19827 发表于 2012-3-14 13:20
) K; V# b  i+ ~& c( e) |3 Q1 U下次就有经验了

1 ]: g. ^* w1 j! q- ~2 X. x哈哈 一回生，二回熟，三回成为专业户