屁股比较翘怎么办？

蓝天白云 · 发表于 2012-3-6 12:10

都不好意思穿西裤。

jerry · 发表于 2012-3-6 12:15

恭喜楼主拥有上翘美臀，哈哈

好像男人美臀标准是窄小上翘

男人如何拥有性感美臀

   以下是臀部增肌与减脂两个方面的锻炼建议：

   力量练习

   由于臀大肌属于大肌肉群，小强度、多次数的练习对它不会产生满意效果。与发展其他大肌肉群一样，臀肌练习必须达到一定强度才能有效果。较好的练习如下：

1. 深蹲――负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌。但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6～10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20～30度是正常的，有利于臀肌更多地参与工作。

2. 腿举(包括史密斯机下蹲与靠蹲)――与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高(卧式)或前(立式)处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲(站位靠前)与靠蹲。

   3. 负重弓箭步下蹲走――双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15～20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。

   有氧运动

   想减少臀部脂肪不能指望任何形式的“局部减肥”，只有通过全身的有氧运动才能达到目的。虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是我们可以选择适当的运动方式与强度，来改善臀部外观。

1. 跑步――一个很明显的现象就是短跑运动员的臀肌要比长跑运动员更发达。原因之一是短距离跑比长距离跑强度大，要求有更强有力的后蹬动作。因此，如果在跑步这项有氧运动中加入高强度的速度跑肯定会有利于臀肌的发展。比如，在长跑中加入10 次100米全速跑，或者6次200米全速跑，组与组之间不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分热身之后才能进行。整个练习可以是2000米热身慢跑，100米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束(如果你感觉这个训练计划强度太大，可以根据自己的情况适当减量)。

2. 速滑(直排轮滑或速滑)――由于滑冰的动作比跑步的向前性更好，所以对加强臀肌的效果更理想。练习原则还是全程中必须包括全力冲刺的部分。与跑步一样，可以练快慢交替的变速滑，总时间在40分钟左右，包括热身、变速与放松。

需要提醒练习者的是，无论是进行力量练习还是做有氧运动，以上提到的练习对膝关节的压力都很大。练习者必须具备一定的锻炼基础才能承受。锻炼效果如何主要取决于练习质量而非时间与次数。练习后的柔韧性抻拉练习也不能忽视，尤其是臀肌、股二头肌、背肌，良好的柔韧性可以保护你免于受伤。

   美丽的各种臀部

   臀肌是人体的大肌肉群之一，与大腿肌肉合在一起成为力量最大的肌群。决定一个人臀部外形的主要因素有以下3点：

   1. 骨盆的宽窄――较宽的骨盆使得臀肌的分布面较大，因此形成集中凸起的形状难度就大一些。很多短跑与球类运动员的漂亮“翘臀”是与他们较窄的骨盆分不开的。这是一个无法人为改变的先天因素。

   2. 臀肌的发达程度――臀肌是否发达是臀部外形的决定因素，我们可以通过自身的努力，比如锻炼，使臀肌发达起来。发达的臀肌可以便臀部上端与腰的结合处，下端与腿的结合处“界线分明”，形成“翘臀”。

   3. 体脂厚度――臀部是最容易堆积脂肪的部位之一。如果体脂过多过厚，再发达的肌肉也会被掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，从而影响臀部的外形。这点对腿较短的人尤其不利。但是你可以通过有氧运动减少体脂，改善臀部外观。

   因此，要想拥有一个外形坚实上翘的臀部，只能在增肌与减脂两方面下功夫，运动的方式与强度就显得很重要。

jerry · 发表于 2012-3-6 12:18

绝世好臀大赛性感比拼

如果说比基尼小姐比拼的是女性整体身材的性感程度，那么美臀大赛就是只为专注臀部的优美曲线和形态质感。美国的臀部选美赛事Miss Reef，就是凭借其广罗美女佳臀参赛，吸引众多赞助商加盟，如今已成功举办四届。

Miss Reef最看重的女性臀部美标准，是组委会在分析了各处人种的臀部优势后得出的，集合臀形、脂肪含量、挺翘程度、肤色等指标，构成评判标准。在选手展示环节中，选手背对评委和观众，尽可能长时间地展示自己的臀部。谁的臀形最美，谁的臀部抖动最为迷人，观众的尖叫声就越高。

要想获得坚实浑圆、大小均衡、与身体比例协调的臀部，坚持科学健身训练很重要。在力量训练方面，女性要多做半蹲、硬拉等提升臀部海拔的动作，并保证有氧训练的强度以肃清臀部表面和深层的体脂。。如果有条件晒日光浴，获得巧克力色的肤色，将会使臀部看上去更加结实性感。

jerry · 发表于 2012-3-6 12:20

20招让男人拥有性感美臀

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。

jerry · 发表于 2012-3-6 12:26

标准型：整个臀部脂肪分布均匀、适中。

桶腰型：臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

马裤型：臀部周围的脂肪向大转子部位堆积，有“马裤变形”之称。

后伸型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展。

按臀部后翘的情况可以分为三种类型。

后翘型：臀部向后翘，腰臀曲线加大，属美臀型。

平直型：臀部与腰的曲线显得平直。

下垂型：有此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

jerry · 发表于 2012-3-6 12:26

jerry · 发表于 2012-3-6 12:26

jerry · 发表于 2012-3-6 12:27

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