提高性能力要做什么运动?

& }+ E  ?3 t! \: }　　过于专业的肌肉术语或许难以让人明白，但要在性交中有更好的表现，男士需要的主要有以下几点：1. 坚实的基础，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。2. 更好的柔韧性，能让你的身体打开更宽。3. 更大的力量，有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战“下一轮”。4. 更好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，避免它们太容易疲劳。
: P$ n) L' X5 V$ e- w! A　　男性要锻炼出性能力更好的身体，跟你能举多重的杠铃没多大关系，这取决于你身体摆动的能力。“美妙的性爱，造成差异的主要都是些你看不到、摸不着的小肌肉。”纽约健康中心Spectrum Wellness的老板杰夫·贝尔表示，“要练好这些微妙而又性感的肌肉并不难，但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性，加强和加长这些肌肉。”
) n' o+ ]( }! v' |. Y6 k9 N# h　　贝尔推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动，并且推荐了以下有助于做好最常见3种性交姿势的几组健身动作。
- g+ x  l- B/ q; h$ r- Z　　一、上下体位
　　1. 瑞士球俯卧撑
　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹
　　

1 \' P4 y6 T3 F% H　　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。
! ]& z. A1 T0 {$ W# t7 ?+ j: I　　2. 卧地提腿
% ~% }" k9 @% b% }　　锻炼部位：背部下方
　　
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　　仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。
　　二、站立体位
: g- B) ]+ d( h$ m8 E5 p  `4 M! w. v　　1. 跪地挺身
" r& h# G: _* b1 b7 n7 V　　锻炼部位：四头肌，臀屈肌
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　　双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈，否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。
　　2. 臀部力推
　　锻炼部位：臀屈肌
　　
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4 f& ~0 e1 t) Z6 j: {/ |% d　　双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。
1 D! W) o  r6 q- F2 d3 b　　腹肌锻炼方法
* R' l# F0 L5 h. ]7 @+ L　　三、躺卧体式
　　1. 臀部拱桥
  b% D/ s  U; ^+ s2 Y6 J　　锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉
　　
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4 d7 p' |  g4 T) W8 f% r) Z3 A　　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。
% A1 u7 f3 w3 {/ X　　2. 平躺交叉拉伸
　　锻炼部位：臀部肌肉
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　　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。
3 @* A$ a7 U: t　　如何练胸肌内侧?
) I7 b- t# O- H　　四、任何体式
" s" z" Z; Y7 [6 P( o; \　　1. 跪地交叉
　　锻炼部位：臀部肌肉
　　

. G) i! J2 G. @! c7 x* ]2 w* t3 W　　手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。在家如何锻炼背部肌肉?
　　2. 短袜滑行
& _7 @5 g- z2 I　　锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背部下方，腰腹
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3 c9 x0 t- f  ?. x　　在这个动作中，你需要穿上短袜，并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方;接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。


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呵呵，有研究

{:soso_e100:}哈哈 健身让人更性福

附上图就更好了

哈哈，玩健身的，身体素质就是好~~~

麻烦高手配点图            

功夫不在于快，不在于力量，不在于深浅
7 e8 I5 T' a( |唯在于控制。
1 l  \$ _# k5 L( q$ q

{:soso_e100:}

精辟   长知识了...

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