求一套增肌后背厚度的训练方法

硬拉4组  10-12次
坐姿划船 4组 10-12次
颈前下拉 4组 10-12次
  颈后下拉 3组 6-8次
; s, V% ~( ^+ F2 |( _ 单手哑铃划船 4组 10-12次
  为啥练完效果感觉不明显呢 泵管不是很强

我的背部训练计划：高位下拉5组，每组8到12次。坐姿V字把手划船4组，每组8到12次。硬拉4组，一组8到12次。器械下拉4组，每组8到12次。有的时候会加一些哑铃或者杠铃划船，看体力而定。高位下拉我不会握的太宽，略宽于肩，拉的时候肩胛骨会比宽握收得更紧（个人感觉）

硬拉4组  10-12次(下背部)
+ r- F6 H( P5 O3 z6 D9 A) i2 M1 j坐姿划船 4组 10-12次（中背部）
颈前下拉 4组 10-12次（中背阔肌）
! V2 }1 E- C1 F* p6 x) g  颈后下拉 3组 6-8次（中背阔肌）
单手哑铃划船 4组 10-12次（中背部）

5 o) s* h& u6 M- i/ {这样就发现问题了吧，最关键的针对外侧背阔肌（上背部）的动作一个也没有。
3 l- \0 \" P& ~9 I  R# Y) k/ w建议增加杠铃划船这个增加外侧背阔肌厚度的王牌动作，颈后下拉就不要做了，对肩部和颈椎都不好。
建议：
以引体向上热身开始
杠铃划船7-8组
高位下拉3-4组
* d' O! p4 m! E4 j1 J& r  \坐姿绳索划船（窄距）3-4组
硬拉或山羊挺身4-5组。

另外可以使用握力带，这样注意力可以更集中在背部而不会分心。

0 X& m' w: k8 }' m! m有条件的话，训练前可以服用氮泵，它可以扩张血管，让肌肉充血更厉害，泵感也就出现了
3 v" w2 I( R2 j7 M' i) F; q( i

kindbird 发表于 2012-3-4 11:50
- G! y; a4 }2 h# a  G2 [硬拉4组  10-12次(下背部)
坐姿划船 4组 10-12次（中背部）
- O( U% \) D, \4 J颈前下拉 4组 10-12次（中背阔肌）

大兄弟明白咯。！！感谢啊